Correr en ayunas

Ante todo, decir que estas cosas no tienen una respuesta fácil o valen para todo el mundo. Tengo compañeros que son capaces de salir a correr habiéndose levantado 10 minutos antes de la quedada, y otros, como yo, que si no han estado despiertos al menos 1 hora antes no “andan” ni para atrás. Es cuestión de hábitos. Del mismo modo, algunos son capaces de salir a correr sin nada en el estómago y a mí me cuesta horrores, prefiero desayunar bien y digerir el desayuno en esa hora que necesito para despertar mi cuerpo. Envidio a los que se caen de la cama y pueden ponerse a correr sin problemas, pues ¡duermen 1 hora más que yo!

 

 

 

 

El fundamento de salir a correr en ayunas (tras 6-8 horas de no consumir ningún alimento), sería el que el cuerpo, al no disponer de hidratos de carbono “recientes” o tener un nivel de ellos relativamente bajo, empezaría a quemar las grasas disponibles para hacer frente a la demanda de energía. Para ello, como hemos comentado antes, debemos hacer entrenamientos de más de media hora (lo ideal serían tiradas entre 60 y 90 minutos de carrera).

Algunos estudios hablan de que correr en ayunas quemaría hasta un 21 % más de grasas que si se hace habiendo desayunado. Ya tenemos una indicación para hacer este entrenamiento, ya que es ideal para hacerlo en pretemporada y ¡bajar esos malditos michelines que algunos extraterrestres nos implantan en el cuerpo! 

Qué sucede cuando corres en ayunas

Mediante el entrenamiento en ayunas, lo que conseguimos es que nuestro organismo, al haber consumido casi por completo los hidratos de carbono almacenados en el hígado -2 o 3 horas-, recurra a las grasas almacenadas y las utilice como combustible.

La diferencia, respecto a haber ingerido alimentos hace escasas horas, estriba en que la primera fuente de energía -además de ser la preferida de nuestro organismo- hubieran sido los hidratos de carbono, y unas vez agotados éstos, nuestro metabolismo hubiera empleado como fuente alternativa de energía los lípidos, junto con una mínima cantidad pero necesaria de carbohidratos.

Por tanto, si vas ejercitarte con el estómago vacío, deberás tener en cuenta tanto la intensidad como la duración del entrenamiento. En caso de ser moderado, puedes estar tranquilo. Tu cuerpo tirará poco a poco de las reservas, en este caso las grasas, como fuente energética.

Si por el contrario, el ejercicio requiere de gran esfuerzo o queremos alcanzar mucha velocidad de forma inminente, ahí tendremos un problema, ya que al carecer de suficientes hidratos de carbono nuestro cuerpo será incapaz, solamente con las grasas, de generar energía de forma rápida.

Este tipo de entrenamiento también está indicado para los entrenamientos de maratón, para esas míticas “tiradas largas” que hacemos 1 vez a la semana. Hacerla en ayunas nos serviría para “entrenar” a nuestro cuerpo a la quema de grasas el día de la competición de maratón. Para el día D, hora H del maratón, nos interesa que el cuerpo, además de quemar las reservas de glucógeno de los músculos, queme algo de grasas para ayudar en el rendimiento (que falta nos hará). Está estimado que el famoso “muro”, que llega allá por el treinta y tantos, podría estar debido al agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y hepático, por lo que haber enseñado a nuestro cuerpo a aprovechar las grasas nos irá de perlas. Así que, ¡maratonianos, apuntad este entrenamiento y probadlo! 

Recomendaciones para entrenar en ayunas

• Cenad bien la noche antes. Ni se os ocurra hacer una cena frugal, ligera y al día siguiente pretendáis hacer muchos kilómetros sin haber comido bien en muchísimas horas.
• Que corras en ayunas no significa que no debas beber suficientemente, tanto antes como durante la carrera. Vigila la hidratación, si sales sin beber ni comer ¡te dará un “sorongo” seguro!
• Prueba el entrenamiento, pero si ves que no te funciona, deja de hacerlo. No hace falta insistir con algo que no nos funciona con la esperanza de tener un supuesto beneficio mayor. Cada cuerpo es un mundo, ¡respétalo!

Ventajas de correr en ayunas 

• El mayor beneficio de correr en ayunas radica en un mayor consumo de grasas, ya que en este caso es nuestra principal fuente de energía.
• En algunas personas, el rendimiento es notablemente mejor que si hubieran previamente ingerido algunos hidratos de carbono.
• Ayuda a definir la musculatura, debido a que el organismo se ve obligado a utilizar las grasas.
• Sensación deligereza y comodidad, evitando la pesadez y posibles molestias estomacales.

Inconvenientes de correr en ayunas

• Existe la posibilidad de sufrir una hipoglucemiapudiendo producirse algún pequeño mareo o incluso un desmayo al carecer de la principal fuente de energía como son los carbohidratos.
• Incapacidad para realizar entrenamientos muy intensoso a demasiada velocidad.
• Puede conllevar talsensación de hambre o vacío en el estómago que provoque un efecto adverso al deseado, haciendo que comamos alimentos poco saludables y con ansiedad, al finalizar la sesión de entrenamiento.
• Existe un mayor riesgo de deshidratación, como consecuencia del ayuno.

Para concluir y aunque a priori pudiera parecer una práctica recomendable para perder grasas, los inconvenientes pueden superar a los beneficios, sobre todo en runners principiantes. Si podemos, es más conveniente desayunar bien y hacer la digestión antes de salir a correr. De esta manera, nuestros organismo contará con el combustible ideal y necesario para realizar una ejercicio tan exigente como es el running. 

Recordad amigos, que este es sólo un tipo de entrenamiento de todos los que hay. Si algún día salís a hacerlo y no os va bien, no insistáis. El beneficio que os aporta correr, haciéndolo de una manera o de otra, os hará tener resultados, aunque sea a más largo plazo. ¡Nos vemos por los caminos!

Manel, entrenador de Marisma Wellness Center