Correr y caminar: El método Galloway

Se trata de hacer tramos corriendo a un paso definido alternados con periodos caminando.

El objetivo es hacerlo de forma estructurada, teniendo claro la distancia o tiempo que se dedicará a cada ritmo. No se trata de caminar cuando se está cansado, todo lo contrario, se debe planear con intervalos definidos. Cuanto más rápido se empiecen a tomar los “descansos” de caminata, más ayudan. Si se toman cuando ya se siente fatiga, podrían ya no no servir de mucho.

Según el autor, hacer carreras combinando caminata y carrera de forma secuencial y bien planeada es el secreto para retrasar la fatiga y reducir las posibilidad de lesiones. Esta técnica se puede utilizar no sólo en competencias, sino en entrenamientos de cualquier distancia; y es recomendada para todo tipo de corredores.

¿Con qué frecuencia alternar la caminata con la carrera?

La fórmula básica para un corredor no principiante es intercalar 1 o 1.5 kilómetros corriendo con 1 minuto caminando. En corredores principiantes se puede reducir el tiempo corriendo de acuerdo a la condición física de cada persona. Esto también se puede planear dependiendo del objetivo a lograr en la distancia.

Aquí los intervalos para maratón de acuerdo a distintos objetivos de tiempo:

Más de seis horas: 1-2 minutos de caminata por cada 1-2 minutos corriendo.
De 5:30 a 6:00 horas: 1 minuto caminando por cada 4-5 minutos corriendo.
De 5:00 a 5:29 horas: 1-2 minutos caminando por cada 5-6 minutos corriendo.
De 4:30 a 4:59 horas: 1-2 minutos caminando por cada 6-7 minutos corriendo.
De 4:00 a 4:29 horas: 1 minuto caminando por cada 7-8 minutos corriendo.
De 3:30 a 3:59 horas: 1 minuto caminando por cada milla corriendo (1 milla = 1.6 km)
De 3:22 a 3:29: 30 segundos caminando por cada milla corriendo
De 3:16 a 3:21: 20 segundos caminando por cada milla corriendo
De 3:08 a 3:15: 15 segundos caminando por cada milla corriendo
De 2:50 a 3:07: 10 segundos caminando por cada milla corriendo

La recomendación para usar el Método Galloway en un maratón es alternar desde el inicio de la competencia (aunque no haya fatiga) y seguir alternando hasta el kilómetro 29. En este punto se puede tomar la decisión de seguir sólo corriendo.

¿A qué velocidad correr y a qué velocidad caminar?

El ritmo corriendo lo determina la capacidad de cada corredor. Para corredores principiantes, se recomienda un ritmo al que se pueda mantener una conversación (sobre todo si harán una distancia por primera vez). Los corredores experimentados que quieren retarse un poco más pueden probar ritmos de carrera usados en sus mejores marcas.

Y para saber a qué velocidad correr para lograr una marca específica de tiempo, aquí hay una calculadora maravillosa que define el ritmo en función del tiempo definido para cada intervalo de carrera y caminata.

Por ejemplo, para hacer un maratón en 4 horas y 10 minutos, alternando periodos de 9 minutos corriendo con 1 minuto caminando, la velocidad de carrera debe ser de 5:28 minutos por kilómetro.

En cuanto a la caminata, no es necesario caminar muy rápido, pero tampoco como paseo dominical. La señal para saber si el ritmo es demasiado apresurado es asegurarse de no sentir mucha tensión en el tendón que está atrás de la rodilla, porque eso quiere decir que la zancada es muy amplia y es necesario reducir un poco el paso.

¿Por qué funciona?

Cuando corremos usamos los mismos grupos musculares de manera continúa, y al darles descansos caminando, se activan músculos secundarios. Esto reduce el estrés sobre las fibras que usamos al correr, permitiendo que en los periodos activos tengan aún mejor rendimiento.

Además alternar carrera con caminata es una forma de entrenamiento de intervalos, que puede ayudar a que se desarrolle la velocidad del corredor, lo que podría resultar en una mejora de rendimiento general y un resultado global aún mejor que si no se hacen los descansos. Otro beneficio de esta técnica es que permite al corredor tener una adecuada administración de sus recursos físicos y mentales.

Ahora bien, si usted es un corredor experimentado, probablemente esté descartando por completo este método, pensando que es sólo para corredores principiantes. Temo decirle que está en un error, el método Galloway puede ser utilizado por corredores con tiempos competitivos y está comprobado que podría ser la estrategia perfecta para reducir récords personales. La diferencia de cómo se use esta técnica entre corredores principiantes y avanzados es la duración de los lapsos dedicados a correr vs. caminar y por supuesto el ritmo al correr.

Un saludo!!
Manel Lebrón, entrenador de Marisma Wellness Center

Bibliografía: loqueveomientrascorro.com

Gordo pero ¿médicamente sano?

De acuerdo con una nueva investigación de la Universidad de Birmingham el mito conocido comúnmente “gordo pero en forma” es sólo un cliché. Después de 20 años de análisis y monitoreo, algunos investigadores concluyen que las personas obesas pero “médicamente sanas” corren mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales que las personas de peso normal.

La Organización Mundial de la Salud también publicó nuevas cifras relacionadas con la obesidad, revelando que uno de cada tres adolescentes todavía se estima que tiene sobrepeso u obesidad en Europa, principalmente en los países del sur y del Mediterráneo. Los adolescentes más jóvenes, los niños y los que viven en familias de menor posición socioeconómica tienen más probabilidades de ser obesos

Los runners españoles y su preocupante falta de preparación

La popularidad del running no es una novedad. Basta salir a la calle para comprobarlo y las estadísticas así lo confirman: según la “Encuesta de hábitos deportivos” del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, un 30,4% de los españoles practicaba este deporte en 2015 frente al 12,9% de 2010. A pesar de su alta penetración en nuestro país, nueve de cada diez runners españoles no se preparan adecuadamente para correr. 

El perfil del runner en España (VI Estudio CinfaSalud).

Las cifras del VI Estudio CinfaSalud “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles”, avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), presentado recientemente, ponen en evidencia la falta de preparación de los runners españoles: tres de cada cuatro no siguen un plan de entrenamiento regular (77%), la mitad (48,5%) no calienta antes de correr ni estira después y el 86,2% no sigue un plan de alimentación adaptado a su práctica deportiva.

Además, tres de cada cuatro (75,1%) no se han hecho nunca una prueba de esfuerzo, precaución sobre la que tampoco se muestran concienciados los corredores de maratón -cuatro de cada diez (40,8%) no se la han hecho jamás – ni los runners que padecen una afección cardiovascular previa -siete de cada diez (69,8%) no se someten a este test-.

Como recuerda Eduardo González Zorzano, experto del Departamento Médico del laboratorio, “para disfrutar de los beneficios del running y evitar sus riesgos, es crucial adoptar medidas preventivas como someterse a revisiones médicas y pruebas de esfuerzo, así como calentar y estirar antes y después de correr”. A su vez, el doctor Pedro Manonelles, presidente de la SEMED, destaca la importancia “de recurrir al consejo profesional a la hora de fijar planes de entrenamiento y de alimentación adaptados a nuestras necesidades. Aunque las exigencias de la actividad física de tipo recreacional no son tan elevadas como las de la profesional, pueden también alcanzar gran intensidad”.

Seis de cada diez runners han sufrido problemas corriendo en el último año

Las consecuencias de la falta de preparación también pueden medirse en cifras: seis de cada diez (61,8%) corredores españoles han sufrido problemas de salud mientras practicaban este deporte en el último año. El 38% ha padecido una lesión muscular -sobre todo en pierna, rodilla y tobillo-, el 23,1%, dolores de cabeza fuertes y uno de cada diez ha sufrido fracturas y esguinces (11,9%), mareos o desmayos (9,8%) y palpitaciones (8,9%).

Cabe destacar que en el último año se lesionaron solo cuatro de cada diez mujeres corredoras (43,5%), frente al 56,3% de los runners varones. “Estas cifras no quieren decir que las corredoras estén más capacitadas físicamente para este deporte que sus compañeros, sino que, en general, se preparan mejor. Por ejemplo, según el estudio, dos de cada diez encuestadas (18,8%) siguen una dieta adaptada a sus necesidades deportivas, mientras que solo uno de cada diez (9%) runners varones toma esta precaución. Y el 27,1% de mujeres cuenta con un entrenamiento adaptado o un entrenador personal, superando con creces a los hombres que toman esta medida (19%)”, aclara Eduardo González Zorzano.

Perfil de los runners españoles

Se estima que el 63% de los aficionados a este deporte en nuestro país son hombres y el 37%, mujeres. De acuerdo con los datos del estudio, más de la mitad (53,7%) sale a correr tres o más veces semanales, aunque esta frecuencia es mayor en los varones: un 57% de ellos corre tres o más veces a la semana, frente al 50,4% de las runners. Por comunidades, los cántabros destacan como los corredores que en mayor medida practican su afición: tres veces a la semana (68,1%), casi el doble que los aragoneses (35,8%).

Según el VI Estudio CinfaSalud, los runners españoles corren de media 3 horas y 22 minutos a la semana. Por comunidades, destacan los navarros, cuyo promedio es de 4 horas y 14 minutos, mientras que los aragoneses son los españoles que menos tiempo dedican a correr a la semana (2 horas y 47 minutos de media).

Por otra parte, el estudio revela que casi tres de cada diez runners españoles (28,4%) padecen alguna patología previa diagnosticada. De ellos, un 14,5% sufre problemas cardiovasculares. Por comunidades, los asturianos son los que menos enfermedades previas sufren (solo un 20,4% las padece), y los murcianos, los que más (41,9%).

Cuidar la salud, un buen aspecto físico y la superación personal, principales motivaciones

De acuerdo con los datos del estudio, cuidar la salud (29,4%), tener un buen aspecto físico (18,1%), la superación personal (18%) y divertirse (17,5%) son las principales motivaciones del runner español. Como recuerda el presidente de la SEMED, “no existe ninguna otra estrategia (nutricional, farmacológica, higiénica) que produzca tantos y tan importantes efectos beneficiosos sobre la salud como la actividad deportiva. Solo a nivel psicológico, disminuye la susceptibilidad al estrés, aumenta la autoestima y reduce la ansiedad“. Así lo confirman los resultados de la investigación: uno de cada tres (33,8%) participantes asegura que salir a correr mejora su estrés y uno de cada cuatro percibe que mejora su humor (26,5%) y su autoestima (24,2%).

Además, dos de cada tres encuestados (66,3%) consideran que correr beneficia su vida familiar o de pareja. De hecho, la mitad (47,2%) de los runners sale a correr en compañía; el 23,1%, con su pareja. Este porcentaje asciende al 30,3% en el caso de las mujeres y se reduce al 15,9%, en el de los deportistas varones.

FUENTE: http://bodylifespain.com/

Cuando las cosas dulces no son tan dulces…

Son muchos los nutricionistas y médicos que aconsejan reducir o hasta incluso eliminar el consumo de azúcar de nuestra dieta, sustituyéndola por otras opciones que como endulzantes tienden a ser más naturales y recomendadas, y reduciendo al máximo el consumo de productos de bollería y alimentos dulces. Pero como también manifiestan muchos expertos, lo cierto es que no solo tenemos que reducir el consumo de azúcar en nuestro día a día (por ejemplo, las cucharadas de azúcar blanco que añadimos habitualmente a nuestra taza de café o de té por las mañanas), sino que debemos fijarnos en los alimentos procesados que comemos cada día.

El motivo es más que claro: existen muchos productos procesados que contienen azúcar como ingrediente en su composición y en realidad pensamos que esto no es del todo así por el mero hecho de ser alimentos salados. Un ejemplo lo encontramos en los pepinillos en vinagre, en las salchichas o hasta incluso en las rebanadas de pan de molde integral. Es decir, tendemos a pensar que solo los alimentos dulces contienen azúcar cuando en realidad es un completo error.

En cualquier caso, no hay duda que desde hace años estamos sufriendo una auténtica epidemia respecto al consumo de azúcar y al aumento de la incidencia de obesidad y diabetes, en muchos casos de forma alarmante porque está creciendo peligrosamente la incidencia tanto de obesidad infantil como de diabetes infantil.

 

A Favor y en contra

Hay azúcares simples, saludables, ricas en fructosa como las verduras y las frutas, “estos son los alimentos que sirven para nutrir al sistema nervioso central, a los músculos y al cerebro”, puntualiza Crocco. Para endulzar la vida, ella aconseja usar edulcorantes. “Hay personas que piensan que el azúcar sin refinar es más sana ya que contiene los minerales que el azúcar refinada no contiene, pero ambas son adictivas como una droga y provocan que el cuerpo almacene grasa”.

Si bien los detractores del azúcar alzan su voz cada vez más alto, hay quienes opinan que demonizarla no es la solución. Se plantea que el azúcar tiene valor calórico pero no nutre. “Se la contraindica a un obeso, a un diabético, a un hipertenso. Consumir azúcar no es obligatorio, pero tiene sus ventajas: es energética y da un inmediato bienestar. Si una persona está decaída porque le baja el azúcar en sangre y come un caramelo se va a poner bien enseguida. Aumenta el rendimiento de manera inmediata tanto de un deportista como de una persona que tiene que estudiar o trabajar. Para esa persona en ese determinado momento, el azúcar es necesaria y hasta imprescindible”, explica el Dr. Raúl Murray, vicepresidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

Es cierto que las enfermedades no transmisibles están creciendo a ritmos alarmantes, pero no es cuestión de echarle la culpa sólo a este polvito. “Los cambios en los estilos de vida favorecieron el paso del consumo de alimentos preparados en casa a opciones más procesadas y listas para comer que a su vez aumentaron la ingesta de productos con sal, azúcar y grasas. No se trata de una mayor cantidad de azúcar en los productos, sino de una mayor oferta, variedad disponible y consumo de alimentos procesados y ultraprocesados”, dice Laspiur.

Los especialistas advierten que comer productos hipergrasos, fritos, grasas saturadas, sumado a una infancia sedentaria frente a la computadora es una combinación peligrosa con un futuro repleto de problemas de salud como riesgo de sufrir dificultades respiratorias, hipertensión y resistencia a la insulina, entre otros.

Mediante campañas en los entornos laborales, escolares y universitarios, el Ministerio de Salud promueve incrementar el consumo de frutas y verduras a cinco porciones diarias, instan a que las instituciones ofrezcan alimentos saludables y que los niños reduzcan la ingesta diaria de bebidas azucaradas. Aunque, por supuesto, la educación nutricional comienza en casa.

en equilibrio

 

Una cucharada de azúcar en el café son 20 calorías. Si una persona con problemas de obesidad no tolera el café sin azúcar, pero toma tres por día y le pone una cucharada a cada uno, consume en total 60 calorías diarias de ese producto y no va a bajar de peso por suprimirla.

Una cosa es bajar el consumo de azúcar, otra cosa es eliminarla. Más que quitarle sabor a la ingesta diaria, se recomienda la moderación: la reducción tiene que ser puntual. Comer un postre o ponerle azúcar al té no está mal, el tema es comer una porción, no la torta entera. Hay que ver las cosas en función de las cantidades y de las formas, y esto va para todo tipo de alimentos. No está ni bien ni mal el consumo de un producto siempre y siempre que sea en su justa medida.

Si en algo coinciden todos y cada uno de los profesionales consultados sobre este tema es que la calidad de vida se mantiene con una dieta sana, equilibrada y con ejercicio físico.

En la variedad está el gusto

Azúcar blanca: proviene de la caña de azúcar (la más común en nuestro país) o de la remolacha. Totalmente refinada, atraviesa un proceso de lavados, cocción, trituración, filtración, evaporación y centrifugación. En el camino perdió todos sus minerales y vitaminas.

Azúcar rubia: parcialmente refinada, le queda en el proceso un poco de melaza y se parece a la negra.

Azúcar negra o morena: está semirefinada, tiene un cinco por ciento de sales minerales y materias orgánicas. Tiene un aspecto mojado. Si no lo tiene, es azúcar blanca coloreada o con melaza añadida.

Impalpable o azúcar glas: se utiliza para repostería. Después de un proceso de molienda queda muy fina y se le agrega una pequeña cantidad de almidón para que no forme grumos.

Orgánica: no se utilizan pesticidas o fertilizantes sintéticos en sus cultivos.

Azúcar mascabo o moscabada: para elaborarla se extrae el jugo de caña de azúcar, se lo cocina a fuego lento hasta que llegue a punto caramelo y luego se lo muele. Mantiene sus vitaminas, fibras y minerales naturales. Tiene una textura pegajosa, es marrón oscuro y se consigue en dietéticas. Aporta las mismas calorías que el azúcar blanca y tampoco es apta para diabéticos.

Melaza o miel de caña: residuo del refinado de azúcar, tiene un aspecto similar a la miel y un sabor muy intenso..

Consecuencias del consumo de azúcar

Además de desequilibrar la homeostasis del cuerpo, el exceso de azúcar puede acarrear otras consecuencias de importancia. La siguiente lista incluye algunos de los efectos metabólicos del azúcar recogidos de diferentes revistas médicas y otras publicaciones científicas.

1. El azúcar puede inhibir el sistema inmunológico y debilitar las defensas contra las enfermedades infecciosas.

2. El azúcar destruye el equilibrio de los minerales en el cuerpo: provoca deficiencias de cobre y de cromo, e interfiere con la absorción de calcio y de magnesio.

3. El azúcar provoca una subida rápida de adrenalina, hiperactividad, ansiedad, dificultad para concentrarse e irritabilidad en niños.

4. El azúcar puede producir un aumento significativo del colesterol total y triglicéridos, así como un aumento del colesterol malo y un descenso del bueno.

5. El azúcar causa una pérdida de elasticidad y de funcionalidad de los tejidos.

6. El azúcar sirve de alimento a las células cancerígenas y se le ha relacionado con el desarrollo de cáncer de pecho, ovarios, próstata, recto, páncreas, tracto biliario, pulmones, vesícula biliar y estómago.

7. El azúcar puede aumentar los niveles de glucosa en ayunas, y provocar hipoglucemia reactiva.

8. El azúcar puede debilitar la vista.

9. El azúcar puede causar muchos problemas con el tracto gastrointestinal como: acidez, indigestión, mala absorción en pacientes con problemas intestinales, incremento del riesgo de la enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa.

10. El azúcar puede causar envejecimiento prematuro.

11. El azúcar puede llevar al alcoholismo.

12. El azúcar puede provocar caries, gengivitis y que la saliva se vuelva ácida.

13. El azúcar contribuye a la obesidad.

14. El azúcar puede ser la causa de enfermedades auto inmunes como artritis, asma y esclerosis múltiple.

15. El azúcar favorece el crecimiento descontrolado de la levadura Candida Albicans (infecciones por hongos).38

16. El azúcar puede producir piedras en la vesícula.

17. El azúcar puede producir apendicitis.

18. El azúcar puede provocar hemorroides.

19. El azúcar puede causar varices.

20. El azúcar puede elevar la respuesta de la glucosa y de la insulina cuando se usa la píldora anticonceptiva.

21. El azúcar contribuye a la osteoporosis.

22. El azúcar puede provocar un descenso en la sensibilidad a la insulina, lo que se traduce en niveles anormalmente altos de insulina, y en última instancia, diabetes.

23. El azúcar puede provocar un descenso en los niveles de vitamina E.

24. El azúcar puede incrementar la presión sanguínea sistólica.

25. El azúcar puede provocar aletargamiento y disminución de la actividad en los niños.

26. Una ingesta elevada de azúcar incrementa los productos de glicación avanzada (proceso en el que las moléculas de azúcar se adhieren a las proteínas del cuerpo dañándolas)

27. El azúcar puede interferir en la absorción de proteínas.

28. El azúcar provoca alergias alimentarias.

29. El azúcar puede provocar toxemia durante el embarazo.

30. El azúcar puede contribuir a la aparición de ezcema en niños.

31. El azúcar can cause atherosclerosis and cardiovascular disease.

32. El azúcar puede dañar la estructura del DNA.

33. El azúcar pude cambiar la estructura de la proteína y causar una alteración permanente de la manera en la que actúan las proteínas en el cuerpo.

34. El azúcar puede hacer que la piel envejezca debido a los cambios que provoca en la estructura del colágeno.

35. El azúcar puede provocar cataratas y miopía.

36. El azúcar puede provocar efisema.

37. Un alto consumo de azúcar puede desestabilizar la homeostasis fisiológica de los distintos sistemas del cuerpo.

38. El azúcar reduce la capacidad de funcionamiento de las enzimas.

39. La ingesta de azúcar es más elevada en personas que padecen de Parkinson.

40. El azúcar puede aumentar el tamaño del hígado haciendo que las células del hígado se dividan y puede incrementar la cantidad de grasa en el hígado.

41. El azúcar puede aumentar el tamaño del riñón y provocar cambios patológicos en el mismo, como la formación de piedras.

42. El azúcar puede dañar al páncreas.

43. El azúcar puede incrementar la retención de fluidos en el cuerpo.

44. El azúcar es el enemigo número 1 de la motilidad intestinal.

45. El azúcar puede dañar el recubrimiento interno de los capilares.

46. El azúcar puede hacer que los tendones sean más frágiles.

47. El azúcar puede provocar dolores de cabeza, incluyendo migrañas.

48. El azúcar puede reducir la capacidad de aprendizaje, afectar adversamente las notas de los niños y provocar problemas de concentración y aprendizaje.

49. El azúcar puede provocar un incremento en las ondas cerebrales delta, alpha, y theta, lo que puede alterar la capacidad de la mente de pensar claramente.

50. El azúcar puede causar depresión.

51. El azúcar puede incrementar el riesgo de padecer gota.

52. El azúcar puede incrementar el riesgo de padecer Alzheimer.

53. El azúcar puede provocar desequilibrios hormonales como: elevado estrógeno en los hombres, síndrome premestrual y disminución de la hormona del crecimiento.

54. El azúcar puede provocar vertigos y mareos.

55. Dietas altas en azúcar incrementan los radicales libres y el estrés oxidativo.

56. Niveles altos de sucrosa en personas con enfermedades vasculares periféricas incrementan de forma significativa la adhesión de las plaquetas.

57. Un alto consumo de azúcar en las adolescentes embarazadas puede conducir a una gestación de duración reducida y está asociada con un incremento del doble en el riesgo de dar a luz a un bebé de bajo peso.

58. El azúcar es una sustancia adictiva.

59. El azúcar puede intoxicar de la misma manera que el alcohol.

60. La ingesta de azúcar en bebés prematuros puede afectar a la cantidad de dióxido de carbono que producen.

61. Reducir el consumo de azúcar puede incrementar la estabilidad emocional.

62. El cuerpo transforma el azúcar en grasa de 2 a 5 veces más que con el almidón.

63. La rápida absorción del azúcar promueve una excesiva ingesta de alimentos en las personas obesas.

64. El azúcar puede empeorar los síntomas de los niños con el síndrome de hiperactividad y de deficiencia de atención (ADHD).

65. El azúcar afecta negativamente la composición de electrolitos de la orina.

66. El azúcar puede disminuye la capacidad de funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

67. El azúcar tiene el poder de inducir procesos metabólicos anormales en un individuo saludable, y promover enfermedades crónicas degenerativas.

68. I.V.s (alimentación intravenosa) de agua con azúcar puede interrumpir el flujo de oxígeno al cerebro.

69. El azúcar incrementa el riesgo de padecer polio.

70. Un alto consumo de azúcar puede inducir crisis epilécticas.

71. El azúcar eleva la tensión sanguínea en personas obesas.

72. En las unidades de cuidados intensivos: limitar el azúcar salva vidas.

73. El azúcar pude inducir muerte celular.

74. En los reformatorios que siguieron una dieta baja en azúcar el comportamiento antisocial descendió en un 44 por ciento.

75. El azúcar deshidrata a los recién nacidos.

76. El azúcar causa problemas en las encías

 

 

 

 

Bibliografia

http://www.revistasusana.com

http://www.dietametabolica.es

https://www.natursan.net

La Actividd Física juega un papel importante sobre la Psoriasis

Es posible que penséis que la psoriasis es un problema estético, una afección de la piel. Este error suele ser común y pese a lo que se pueda creer la psoriasis es un problema del sistema inmune, en el que unas células específicas (linfocitos T) actúan de forma anómala, causando la activación de otros mecanismos inmunitarios. Como efecto se produce hinchazón, picor y una rápida producción de células de piel nueva que intentan renovar la ya existente. Estos factores provocan que surjan las denominadas “placas de psoriasis” visualmente reconocibles.

Estas placas de psoriasis suelen afectar principalmente a codos, rodillas, cuero cabelludo, parte baja de la espalda, la cara, las palmas de las manos y las plantas de los pies, también en uñas y mucosidades de la boca y genitales. Además de la piel el sistema inmune puede afectar al tejido articular, en el que dicha afección puede confundirse en un primer diagnóstico con artritis reumatoide.

¿Cómo puede ayudar la actividad física?

Hay varios factores que pueden agravar la patología como son una infección, tener debilitado el sistema inmune o el estrés entre otros. Practicar deporte de forma regular puede tener un papel fundamental sobre estos factores de tal forma que mejore tanto la efectividad del tratamiento como la calidad de vida del paciente.

Realizar actividad física aeróbica proporciona grandes beneficios, este tipo de ejercicio se caracteriza por ser de baja o moderada intensidad y larga duración, implicando a la mayoría de los músculos del organismo. Actividades tales como correr, ciclismo, natación, senderismo, baile, patinaje, remo, etc. son consideradas actividades aeróbicas.

Está demostrado que actividades moderadas mejoran la efectividad del sistema inmune sin efectos contrarios, como sucede con actividades de alta o muy alta intensidad en el que los glóbulos blancos disminuyen su actividad, dicho fenómeno se denomina periodo de ventana inmunológica provocado por el ejercicio. De esta forma el sistema inmunitario se verá reforzado sin necesidad de padecer periodos de riesgo de infecciones.

La actividad física de larga duración mejora el aporte de oxígeno y nutrientes a todo el organismo, tanto de músculos como en el cerebro y sistema nervioso, haciéndolos más eficientes y disminuyendo así la fatiga de todos los órganos y sistemas. Por otro lado también colabora en que las células del sistema inmune inspeccionen mejor y más eficientemente el organismo para detectar cualquier tipo de agente infeccioso y eliminarlo

¿Cómo he de hacerlo?

Las recomendaciones indican que este tipo de ejercicio físico ha de practicarse de forma regular sumando un total de al menos 150 minutos a la semana, en el que cada sesión ha de ser de al menos de 20 minutos. Siempre y cuando no exista dolor articular y el reumatólogo no lo contraindique, se puede realizar ejercicios de carrera siendo recomendable realizarlos en superficies blandas como césped o tierra. Es recomendable usar un calzado cómodo y adecuado para la actividad que se vaya a realizar, ya que si este aprieta demasiado o no es adecuado puede ser muy perjudicial para las articulaciones del pie y aumentar el impacto sobre las articulaciones de las piernas y la columna vertebral.

Como he mencionado antes, este ha de realizarse a una intensidad moderada, este tipo de intensidad es la que nos permite mantener una conversación mientras realizamos deporte. Si durante la práctica deportiva se nos entrecorta la voz, estaremos pasando de intensidad moderada a alta, por lo que deberemos bajar el ritmo. Si se prefiere otro tipo de actividad, bien por imposibilidad debida al dolor articular o por preferencias, realizar natación, ciclismo, patinaje o actividades de remo (en aguas mansas) son actividades muy acordes ya que en este tipo de deportes no existe, o es muy leve, el impacto articular.

Es importante no comparar nuestra velocidad con los demás, ya que cada uno tiene una capacidad física diferente, siendo necesario adecuar nuestro ritmo a las pautas marcadas. La elección de la actividad vendrá marcada tanto por las recomendaciones de los profesionales como por los gustos de la persona, siendo de esta forma mucho mayores los beneficios anti estrés.

FUENTE: http://gymfactory.net/

El sedentarismo es el indicador clave de la obesidad infantil

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La obesidad infantil es un escenario idóneo para investigar el diálogo entre la genética y el ambiente. Los proyectos europeos desarrollados en las últimas décadas, en los que ha contribuido de forma decisiva el equipo de Luis Alberto Moreno Aznar, catedrático de la Universidad de Zaragoza, revelan que aproximadamente un 60 por cierto de lo que condiciona la grasa corporal está relacionado con factores genéticos. “Y de ellos conocemos más o menos el 3-4 por ciento, por lo que todavía nos queda muchísimo por descubrir”, explica el investigador. Entre los genes que pueden ser cruciales en las primeras etapas de la vida destaca el PPAR-gamma 2. “Hemos visto que este gen asociado con la obesidad no se expresa en aquellos niños y adolescentes que recibiron lactancia materna en sus primeros meses de vida”.

El investigador responsable del grupo Genud (Growth, Exercise, Nutrition and Development) de la Universidad de Zaragoza, cuyos trabajos le han hecho merecedor del Premio Fundación Lilly de Investigación Clínica 2016, escudriña las causas de la obesidad infantil desde los años 80. En esa década, la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en los más pequeños se situaban en el 5 por ciento en España. A lo largo de los años, ha ascendido hasta el 25-30 por ciento, porcentaje que parece haberse estabilizado en la última década. “Pero en unas cifras muy altas”, recalca el experto, y añade que, “si nuestros genes no han cambiado en 30 años, lo que se ha modificado es nuestro entorno, que es muy complejo, pero podemos hablar, por un lado, de aquellos factores que favorecen el consumo de alimentos y , por otro, de los que disminuyen el gasto de energía o calorías”.

TELEVISIÓN Y PANTALLAS
De entre todos esos elementos, “después de hacer muchos estudios y valoraciones, hemos llegado a la conclusión de que el factor que tiene más impacto es la falta de actividad física y, sobre todo, el sedentarismo”.
Los trabajos de Moreno revelan que el sedentarismo es un factor de riesgo de presentar complicaciones cardiometabólicas, independiente de la actividad física. Por lo tanto, incluso los niños que hacen ejercicio son susceptibles de sufrir los efectos nocivos de la inactividad si pasan demasiadas horas delante de una pantalla.

Proyectos europeos como Idefics o Helena han permitido conocer más a fondo el problema y han aportado pistas importantes sobre cómo intervenir. “En Idefics hicimos intervención los dos primeros años en una muestra de 16.000 niños, la mistad de los cuales se asignaron al grupo de prevención y el resto, al de control. En el análisis global, el efecto de la intervención en el índice de masa corporal (IMC) fue muy pequeño. Sin embargo, en los niños con sobrepeso y obesidad sí que se apreció una mejora, lo que indica que tendremos que focalizar nuestro esfuerzo en quienes son susceptibles”.

Por otro lado, la intervención encaminada a lograr hábitos más saludables en cuanto a mejora de la alimentación, reducción del sedentarismo, aumento de la actividad física y control del estrés tuvo un resultado desigual en los distintos países. “En algunos, como España, no se produjo ningún efecto; en otros, como Estonia o Chipre, sí. Creemos que es porque en los países que hasta entonces se habían hecho menos intervenciones había capacidad para hacerlas. Además, la receptividad de cada población a los cambio es diferente”.

FUENTE: El Diario Montañés.

Se compra más comida calórica tras dormir poco

siesta

Las personas que no tienen una noche de sueño reparador realizan compras de alimentos más calóricos al día siguiente, según una investigación realizada por Colin Chapman, de la Universidad de Uppsala, en Suecia.

Para  realizar el estudio, que se publica en Obesity, se seleccionó a 14 hombres con un peso normal a los que se les proporcionaron 50 dólares. Los hombres podían comprar lo que quisieran, con un máximo de 40 alimentos, de los que 20 de bían ser ricos en calorías y 20 bajos en calorías. Antes de la prueba, recibieron un desayuno estandarizado para minimizar el hambre en el momento de realizar la compra.

Los resultados mostraron que los hombres compraban un 9 por ciento más de calorías y un 18 por cierto más gramos de alimentos cuando habían sido privados de sueño que cuando habían dormido.

Los investigadores también encontraron que los niveles de grelina en sangre fueron más altos tras la privación de sueño, aunque este hecho no se correlaciona con la diferencia en la compra de alimentos.

“Nuestro hallazgo sugiere que los pacientes que estén preocupados por el aumento de peso deben mantener un horario de sueño normal y saludable”, explica Chapman.

FUENTE: El Diario Montañés

METODOLOGÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Parte II.

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  1. MÉTODOS FRACCIONADOS
    B. ENT. MODELADO

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición.

Todos los componentes de la carga se calculan según el deportista y las características de la prueba.

Es una variante tanto del método de repeticiones como del método de competición y control.

Se realiza en base a varias repeticiones con recuperaciones muy amplias o totales en algunos casos.

Se limita a cubrir las necesidades especificas de la competición, ya que en numerosas ocasiones esta no se producen a ritmo (intensidad) uniforme sino que se produce mediante una serie de cambios en base a la anticipación o respuesta.

Objetivos fundamentales: Adaptar al deportista a los cambios de ritmo o intensidad que se producen o puedan producirse durante la competición.

  • Potenciar la capacidad del deportista de subir la intensidad en la parte final de la competición.
  • Potenciar la capacidad del deportista para cambiar instantáneamente el gesto deportivo que le permita el cambio de intensidad en un estado avanzado de fatiga.

Se emplea para la puesta a punto, al igual que el método de competición en los periodos más próximos a las competiciones principales.

Admite toda clase de variantes.

EJEMPLOS

Interválico extensivo largo

– 3 repeticiones de 15´ de carrera continúa a 170ppm (umbral anaeróbico) con recuperación de 3´ de carrera a umbral aeróbico.

– 3 repeticiones de 4.5 Km a 170ppm o 80% de la VAM con recuperación de 3´ corriendo al 50% de la VAM.

– 3 series de 3 repeticiones de 6´ a umbral anaeróbico o 85% de la VAM o 175ppm con 1´ de recuperación entre repeticiones y 4´ de recuperación entre series, ambas trotando por debajo del umbral aeróbico.

– 3 repeticiones de 2 Km a umbral anaeróbico o al 85% del VAM, con recuperación entre repeticiones de 250m trotando muy lento y con 900m de trote muy lento entre series.

– 3 series de 5 repeticiones de 3´ al 85% del VO2Max con recuperación entre repeticiones hasta estar a 140ppm y hasta 110ppm entre series.

– 3 series de 5 repeticiones de 1000m al 85% de la VAM con recuperación de 140ppm al salir entre repeticiones y de 110ppm entre series.

RECOMENDACIONES SUPLEMENTACIÓN

En esfuerzos de más de 1h 30 min es recomendable la bebida isotónica (30gr en 500-650ml de agua).

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Después del entrenamiento seriado o fartleck fuerte se recomienda 4 capsulas de Bcaa.

2

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIA.-
Fisiología del deporte- Richard W. Bowers y Edward L. Fox. (INTERNET)
http://www.mundoforo.com/archivo/mensajes/337/ultrarun/metodos-de-entrenamientos-continuos-y-fraccionados.html
http://www.companiadedeportes.com.ar/index.php?option=com_content&task=view&id=10&Itemid=17&limit=1&limitstart=4

 

Nuevas tendencias en la nutrición Antiaging

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Las conclusiones que arrancan del 14º Congreso Mundial de Medicina Estética y Antiaging proponen nuevas tendencias en Nutrición, como una dieta basada en el equilibrio y reducir el consumo de azúcar para evitar los síntomas del paso del tiempo.

En el 14º Congreso Mundial de Medicina Estética y Antiaging celebrado en Montecarlo, se ha llevado a debate la Nutrición Antiaging. Durante las ponencias el doctor Barry Sears, presidente de la Inflammation Research Foundation e investigador del Instituto Tecnológico de Massachusetts y de la Facultad de Medicina de Boston, aseguró que se puede lograr un aspecto más joven y rendir mejor si se consigue controlar los niveles de azúcar. Además, consumir hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción calórica 40-30-30, respectivamente, mejora el rendimiento físico y mental.

La Nutrición Antiaging se basa en el uso de una dieta de equilibrio hormonal que permita mantener los niveles de azúcar en sangre constantes con el menor consumo de calorías posible, pero sin pasar hambre o fatiga.

TRES RECOMENDACIONES

El doctor Sears, ha recordado que se pueden controlar los niveles de azúcar si se realizan al menos cinco comidas diarias con hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción calórica 40-30-30, respectivamente.

En segundo lugar, propone un aporte adecuado de Omega 3 para reducir la inflamación celular de nuestro organismo y contribuir al funcionamiento normal de corazón y cerebro.

Y por último, el consumo de polifenoles, que son las sustancias químicas que dan color a frutas y verduras y que actúan como potentes antioxidantes de origen vegetal que ayudan a controlar el estrés oxidativo.

EN BUSCA DEL BIENESTAR

Los polifenoles, presentes principalmente en las frutas, las verduras, el café, el aceite de oliva, el cacao o el vino tinto son fundamentales para mantener un equilibrio óptimo a nivel intestinal y conseguir una mayor longevidad, ha detallado el especialista.

Los ácidos grasos Omega 3, presentes en los pescados azules, además de controlar el nivel de inflamación celular, reducen el exceso de grasa y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.

En definitiva, un nuevo tipo de antiaging que puede entenderse como una estrategia pro-bienestar que permite vivir durante más tiempo y con mejor calidad de vida.

FUENTE: http://www.cmdsport.com/