El sedentarismo es el indicador clave de la obesidad infantil

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La obesidad infantil es un escenario idóneo para investigar el diálogo entre la genética y el ambiente. Los proyectos europeos desarrollados en las últimas décadas, en los que ha contribuido de forma decisiva el equipo de Luis Alberto Moreno Aznar, catedrático de la Universidad de Zaragoza, revelan que aproximadamente un 60 por cierto de lo que condiciona la grasa corporal está relacionado con factores genéticos. “Y de ellos conocemos más o menos el 3-4 por ciento, por lo que todavía nos queda muchísimo por descubrir”, explica el investigador. Entre los genes que pueden ser cruciales en las primeras etapas de la vida destaca el PPAR-gamma 2. “Hemos visto que este gen asociado con la obesidad no se expresa en aquellos niños y adolescentes que recibiron lactancia materna en sus primeros meses de vida”.

El investigador responsable del grupo Genud (Growth, Exercise, Nutrition and Development) de la Universidad de Zaragoza, cuyos trabajos le han hecho merecedor del Premio Fundación Lilly de Investigación Clínica 2016, escudriña las causas de la obesidad infantil desde los años 80. En esa década, la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en los más pequeños se situaban en el 5 por ciento en España. A lo largo de los años, ha ascendido hasta el 25-30 por ciento, porcentaje que parece haberse estabilizado en la última década. “Pero en unas cifras muy altas”, recalca el experto, y añade que, “si nuestros genes no han cambiado en 30 años, lo que se ha modificado es nuestro entorno, que es muy complejo, pero podemos hablar, por un lado, de aquellos factores que favorecen el consumo de alimentos y , por otro, de los que disminuyen el gasto de energía o calorías”.

TELEVISIÓN Y PANTALLAS
De entre todos esos elementos, “después de hacer muchos estudios y valoraciones, hemos llegado a la conclusión de que el factor que tiene más impacto es la falta de actividad física y, sobre todo, el sedentarismo”.
Los trabajos de Moreno revelan que el sedentarismo es un factor de riesgo de presentar complicaciones cardiometabólicas, independiente de la actividad física. Por lo tanto, incluso los niños que hacen ejercicio son susceptibles de sufrir los efectos nocivos de la inactividad si pasan demasiadas horas delante de una pantalla.

Proyectos europeos como Idefics o Helena han permitido conocer más a fondo el problema y han aportado pistas importantes sobre cómo intervenir. “En Idefics hicimos intervención los dos primeros años en una muestra de 16.000 niños, la mistad de los cuales se asignaron al grupo de prevención y el resto, al de control. En el análisis global, el efecto de la intervención en el índice de masa corporal (IMC) fue muy pequeño. Sin embargo, en los niños con sobrepeso y obesidad sí que se apreció una mejora, lo que indica que tendremos que focalizar nuestro esfuerzo en quienes son susceptibles”.

Por otro lado, la intervención encaminada a lograr hábitos más saludables en cuanto a mejora de la alimentación, reducción del sedentarismo, aumento de la actividad física y control del estrés tuvo un resultado desigual en los distintos países. “En algunos, como España, no se produjo ningún efecto; en otros, como Estonia o Chipre, sí. Creemos que es porque en los países que hasta entonces se habían hecho menos intervenciones había capacidad para hacerlas. Además, la receptividad de cada población a los cambio es diferente”.

FUENTE: El Diario Montañés.

Se compra más comida calórica tras dormir poco

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Las personas que no tienen una noche de sueño reparador realizan compras de alimentos más calóricos al día siguiente, según una investigación realizada por Colin Chapman, de la Universidad de Uppsala, en Suecia.

Para  realizar el estudio, que se publica en Obesity, se seleccionó a 14 hombres con un peso normal a los que se les proporcionaron 50 dólares. Los hombres podían comprar lo que quisieran, con un máximo de 40 alimentos, de los que 20 de bían ser ricos en calorías y 20 bajos en calorías. Antes de la prueba, recibieron un desayuno estandarizado para minimizar el hambre en el momento de realizar la compra.

Los resultados mostraron que los hombres compraban un 9 por ciento más de calorías y un 18 por cierto más gramos de alimentos cuando habían sido privados de sueño que cuando habían dormido.

Los investigadores también encontraron que los niveles de grelina en sangre fueron más altos tras la privación de sueño, aunque este hecho no se correlaciona con la diferencia en la compra de alimentos.

“Nuestro hallazgo sugiere que los pacientes que estén preocupados por el aumento de peso deben mantener un horario de sueño normal y saludable”, explica Chapman.

FUENTE: El Diario Montañés

METODOLOGÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Parte II.

3

  1. MÉTODOS FRACCIONADOS
    B. ENT. MODELADO

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición.

Todos los componentes de la carga se calculan según el deportista y las características de la prueba.

Es una variante tanto del método de repeticiones como del método de competición y control.

Se realiza en base a varias repeticiones con recuperaciones muy amplias o totales en algunos casos.

Se limita a cubrir las necesidades especificas de la competición, ya que en numerosas ocasiones esta no se producen a ritmo (intensidad) uniforme sino que se produce mediante una serie de cambios en base a la anticipación o respuesta.

Objetivos fundamentales: Adaptar al deportista a los cambios de ritmo o intensidad que se producen o puedan producirse durante la competición.

  • Potenciar la capacidad del deportista de subir la intensidad en la parte final de la competición.
  • Potenciar la capacidad del deportista para cambiar instantáneamente el gesto deportivo que le permita el cambio de intensidad en un estado avanzado de fatiga.

Se emplea para la puesta a punto, al igual que el método de competición en los periodos más próximos a las competiciones principales.

Admite toda clase de variantes.

EJEMPLOS

Interválico extensivo largo

– 3 repeticiones de 15´ de carrera continúa a 170ppm (umbral anaeróbico) con recuperación de 3´ de carrera a umbral aeróbico.

– 3 repeticiones de 4.5 Km a 170ppm o 80% de la VAM con recuperación de 3´ corriendo al 50% de la VAM.

– 3 series de 3 repeticiones de 6´ a umbral anaeróbico o 85% de la VAM o 175ppm con 1´ de recuperación entre repeticiones y 4´ de recuperación entre series, ambas trotando por debajo del umbral aeróbico.

– 3 repeticiones de 2 Km a umbral anaeróbico o al 85% del VAM, con recuperación entre repeticiones de 250m trotando muy lento y con 900m de trote muy lento entre series.

– 3 series de 5 repeticiones de 3´ al 85% del VO2Max con recuperación entre repeticiones hasta estar a 140ppm y hasta 110ppm entre series.

– 3 series de 5 repeticiones de 1000m al 85% de la VAM con recuperación de 140ppm al salir entre repeticiones y de 110ppm entre series.

RECOMENDACIONES SUPLEMENTACIÓN

En esfuerzos de más de 1h 30 min es recomendable la bebida isotónica (30gr en 500-650ml de agua).

1

 

 

 

Después del entrenamiento seriado o fartleck fuerte se recomienda 4 capsulas de Bcaa.

2

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIA.-
Fisiología del deporte- Richard W. Bowers y Edward L. Fox. (INTERNET)
http://www.mundoforo.com/archivo/mensajes/337/ultrarun/metodos-de-entrenamientos-continuos-y-fraccionados.html
http://www.companiadedeportes.com.ar/index.php?option=com_content&task=view&id=10&Itemid=17&limit=1&limitstart=4

 

Nuevas tendencias en la nutrición Antiaging

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Las conclusiones que arrancan del 14º Congreso Mundial de Medicina Estética y Antiaging proponen nuevas tendencias en Nutrición, como una dieta basada en el equilibrio y reducir el consumo de azúcar para evitar los síntomas del paso del tiempo.

En el 14º Congreso Mundial de Medicina Estética y Antiaging celebrado en Montecarlo, se ha llevado a debate la Nutrición Antiaging. Durante las ponencias el doctor Barry Sears, presidente de la Inflammation Research Foundation e investigador del Instituto Tecnológico de Massachusetts y de la Facultad de Medicina de Boston, aseguró que se puede lograr un aspecto más joven y rendir mejor si se consigue controlar los niveles de azúcar. Además, consumir hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción calórica 40-30-30, respectivamente, mejora el rendimiento físico y mental.

La Nutrición Antiaging se basa en el uso de una dieta de equilibrio hormonal que permita mantener los niveles de azúcar en sangre constantes con el menor consumo de calorías posible, pero sin pasar hambre o fatiga.

TRES RECOMENDACIONES

El doctor Sears, ha recordado que se pueden controlar los niveles de azúcar si se realizan al menos cinco comidas diarias con hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción calórica 40-30-30, respectivamente.

En segundo lugar, propone un aporte adecuado de Omega 3 para reducir la inflamación celular de nuestro organismo y contribuir al funcionamiento normal de corazón y cerebro.

Y por último, el consumo de polifenoles, que son las sustancias químicas que dan color a frutas y verduras y que actúan como potentes antioxidantes de origen vegetal que ayudan a controlar el estrés oxidativo.

EN BUSCA DEL BIENESTAR

Los polifenoles, presentes principalmente en las frutas, las verduras, el café, el aceite de oliva, el cacao o el vino tinto son fundamentales para mantener un equilibrio óptimo a nivel intestinal y conseguir una mayor longevidad, ha detallado el especialista.

Los ácidos grasos Omega 3, presentes en los pescados azules, además de controlar el nivel de inflamación celular, reducen el exceso de grasa y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.

En definitiva, un nuevo tipo de antiaging que puede entenderse como una estrategia pro-bienestar que permite vivir durante más tiempo y con mejor calidad de vida.

FUENTE: http://www.cmdsport.com/

La actitud postural en el escolar. Una propuesta de trabajo.

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La actitud postural y su manifestación a través de las incurvaciones vertebrales1 , constituyen un contenido a desarrollar desde el ámbito de la educación física. El niño y el adolescente se encuentran en una etapa de crecimiento donde todas las actividades físicas que realiza van a repercutir especialmente en su estructura corporal.

    Ya los autores Lapierre (1978) y Schede (1971), nos advierten de la influencia sobre la postura de un tono muscular y ligamentoso débil, en las estructuras de soporte; “…la fortaleza muscular en los niños hace que se defiendan mejor de las posturas incorrectas habitualmente adoptadas”.

    La actitud postural no solo viene condicionada por el tono muscular o fortaleza de los ligamentos y músculos erectores de la columna vertebral, sino también por la personalidad del ser humano, es lo que se ha venido en llamar el impulso psíquico. La depresión y el cansancio intelectual empeoran la imagen de la postura y, por el contrario, la alegría y el éxito la mejoran.

    La preocupación por la postura radica, en que las anomalías raquídeas constituyen una de las principales causas de consulta médica y absentismo laboral en los países industrializados en la edad adulta, por ello es importante poner más atención a las desviaciones raquídeas en las primeras edades así como en la adolescencia llevando a cabo, desde las sesiones de educación física un programas de prevención.

    El principal factor de riesgo de las desviaciones raquídeas en el niño y adolescente esta representado por el crecimiento y los hábitos, más particularmente durante el estirón puberal (6, 10, 24). Es en esta época de crecimiento cuando fisiológicamente se desarrolla una hiperlordosis lumbar con tendencia a hipercifosis dorsal. Si durante este período, la actividad física es fuente de movimientos repetidos del tronco en flexión, extensión y rotación, pueden aparecer lesiones características como desviaciones del raquis, lumbalgias, espondilolisis y espondilolistesis.

    El periodo de tiempo de los 10 a los 14 años es crítico, supone el paso de niño a adolescente. El trabajo muscular está condicionado por el alargamiento óseo del empuje prepuberal y puberal. Los músculos de los miembros inferiores y del tronco en particular, van a ser cortos para asumir el papel de estabilizadores y movilizadores de la pelvis. Así el fémur, el hueso más largo del organismo, va a alargarse proporcionalmente al resto de los segmentos y tronco, poniendo en tensión, la musculatura circundante, en particular el recto anterior y los isquitibiales (27).

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Principios básicos

    Los objetivos para un programa de prevención hemos de dirigirlos hacia una correcta estructura corporal y una higiene postural. La ergonómica realización de los gestos cotidianos que se repiten a lo largo del día estaría dentro del un programa básico, nosotros trataremos únicamente, el trabajo motriz de la actitud postural, la higiene postural la realizaremos en otra ocasión.

    Los principios básicos para la prevención, educación y reeducación postural, deben responder a unas necesidades propias e individuales de cada sujeto o grupo de sujetos por lo tanto cada grupo es diferente y nosotros únicamente ofrecemos unas líneas de actuación que se pueden adaptar a cada grupo.

    Lapierre propone tres principios esenciales en la actuación postural, más actual Cantó y Jiménez (1998) también los recoge, estos son: toma de conciencia corporal, potencia muscular y flexibilización muscular (cuadro 1). Los cuales se pueden desarrollar a través de tareas de características diferentes, como son: ejercicios en el agua, ejercicios de equilibrio…, que proponemos y comentamos a continuación (cuadro II)


Gráfico representativo de los objetivos de la actitud postural y
las actividades que los desarrollan de forma indistinta.
Señalamos con una flecha discontinua aquellos que son exclusivos.

1. Toma de conciencia corporal

    Se basa en saber cuales son los desequilibrios, dismetrías de la posición que se adopta, así como el conocimiento de la posición correcta tanto en estático como en movimiento.

    El aprendizaje de una posición corregida debe pasar por varias etapas desde el punto de vista cronológico (8):

  • Toma de conciencia corporal. Utilizando algunos de los diferentes métodos de valoración subjetiva2 , se buscan las asimetrías corporales, provocadas por las curvas del raquis que sobrepasan la normalidad fisiológica de la estructura corporal del niño.

  • Modelado y toma de conciencia de la posición correcta. Una vez que el niño o adolescente sabe cuales son sus asimetrías en la estructura corporal, se intenta corregirla a través de una serie de ejercicios, los cuales pueden ser obtenidos del grupo de “técnicas de gimnasias conscientes”, cuyo objetivo principal es el que nos ocupa. Entre los más efectivos destacamos (24):

    • Ejercicios de identificación utilizando el espejo.

    • Ejercicios de estiramiento buscando el alargamiento muscular. Germain parte de la teoría de que las fascias3 están retraídas e impiden el libre movimiento, favoreciendo actitudes posturales incorrectas (15).

    • Movimientos de retroversión y anteversión en diferentes posiciones: supino, prono, de pie, sentado. A través de los movimientos de la pelvis pretendemos estimular y normalizar los elementos miofascicos, en los cuales interviene el factor muscular y nervioso, y abrir nuevas conexiones neuromusculares que están en desuso.

    • Ejercicios posturales en el medio acuático.

  • Automatizar la posición corregida. Para conseguirlo es necesario un trabajo laborioso que exige una reprogramación neuromuscular de la posición actual hacia una posición fisiológicamente correcta. Esto es debido a que la permanencia corporal en una actitud incorrecta, tiende a hacer perder la conciencia de la movilidad de los segmentos implicados en una actitud correcta (24).

2. Potenciación muscular

    Los músculos de la columna vertebral tienen una función estabilizadora, producen el movimiento y protegen las estructuras más débiles del raquis, restringiendo la acción motriz dentro de unos límites seguros (8).

    La debilidad muscular más o menos localizada parece ser la causa de algunas de las anomalías posturales. Los grupos musculares, cuya falta de potencia puede impedir el establecimiento de reflejos posturales normales y su conservación a lo largo de las actividades, son fundamentalmente (4, 24, 32):

Músculos extensores de la columna

    Los músculos postvertebrales, situados por detrás del eje raquídeo, tienen un brazo de palanca corto por lo que su capacidad para estabilizar la columna es limitada; los más profundos son: los espinosos, transverso, dorsal largo, iliocostal que se insertan entre las apófisis espinosas y transversas su función principal es el mantenimiento o estabilización del raquis. Los medios: serrato menor posterior y superior. El superficial es el dorsal y su función principal es la del movimiento.

    El trabajo de potencia muscular de este grupo, se debe realizar con reservas, ya que en la mayoría de los casos, están demasiado acortados, debido al mantenimiento de la posición bípeda en las acciones diarias.

Músculos flexores de la columna

    Están situados por delante del eje raquídeo y son: el psoas iliaco, el oblicuo menor y mayor, los transversos y los rectos del abdomen.

    La tonificación de estos músculos erectores y flexores del raquis, le da rigidez al tronco y le protege contra los procesos que generan las deformaciones osteo-articulares. Para su desarrollo se pueden consultar diferentes libros y manuales que tratan el trabajo de fuerza muscular, teniendo siempre en cuenta el procedimiento de trabajo. Grotkasten aconseja lo siguiente (19):

Forma de trabajo

  • En la realización de los ejercicios en el suelo, no acentuar la concavidad posterior del raquis lumbar, por ejemplo, no elevando las piernas, el tronco y los brazos hasta el máximo, sino separarlas ligeramente del suelo.

  • Dirigir la acción hacía adelante o hacia atrás para reforzar el estiramiento de la columna.

  • Trabajo isométrico. Mantener la posición de 7 a 10 segundos (pudiéndose aumentar hasta 20´´).

  • Trabajo conducido. Los movimientos se realizan de forma lenta, manteniendo el control durante todo el ejercicio.

  • La cabeza considerarla como una prolongación de la columna, sin dejarla caer.

3. Flexibilidad articular y muscular

    La movilidad en el niño y adolescente, se ve determinada por el alargamiento óseo en desigualdad con el crecimiento muscular de los miembros inferiores y del tronco; con lo cual la flexibilidad se ve disminuida sobre todo en el periodo de tiempo de los 10 a los 14 años (2, 24, 27, 33).

    La falta de amplitud de ciertas articulaciones no permite la consecución de un equilibrio satisfactorio; las articulaciones cuya falta de libertad pude oponerse a un restablecimiento normal del equilibrio son: la articulación coxofemoral, articulaciones raquídeas (lumbares, dorsales y cervicales), y la glenohumeral con la consiguiente retracción del pectoral mayor (23, 25).

En el trabajo de flexibilidad hay que tener en cuenta que:

  • La rigidez ligera pueden ser flexibilizada con ejercicios de relajación, ya que estos disminuyen el tono de los músculos.

  • Las técnicas de trabajo para este fin son las acciones estáticas o modernas, asociadas a movimientos lentos y controlados que conducen al músculo hasta una posición de cierta tensión, para a continuación mantener el estiramiento durante un tiempo; se recomienda llegar a la posición y abandonarla lentamente, procurar relajarse y respirar de forma pausada.

Actividades que desarrollan los principios básicos

    Las actividades que a continuación se desarrollan, pretenden ampliar los recursos de trabajo dirigidos hacia la reeducación y educación de la actitud postural; aportando así una mayor motivación a través de la variación de estímulos, a la vez que se abre un abanico de posibilidades motrices.

a. Educación y trabajo respiratorio

    En el trabajo de la respiración hay que considerar el componente muscular. La mayoría de las veces las retracciones de los músculos que intervienen en la respiración tiene un papel decisivo y permanente, sobre los movimientos en general y la respiración en particular. Estos impiden que la respiración abdominal y toracica fluya en toda su capacidad, doblegándose a un patrón habitual de movimiento respiratorio que no es fácil de modificar (15).

    Algunas de las tareas que se pueden proponer son las siguientes:

  1. Ejercicios de movilidad diafragmática.

  2. Práctica de diferentes tipos de respiración: diafragmática, abdominal, clavicular.

  3. Trabajar ritmos respiratorios que requieran determinadas actividades o deportes: natación, expresiones de ira, rabia, tranquilidad.

  4. Técnicas de respiración yógica, el pranayama algunos de los ejercicios más destacados, consisten en un “juego” de inspiración y espiración a través del orificio derecho e izquierdo de la nariz tapándolos alternativamente y en diferentes tiempos y combinaciones.

  5. En el trabajo activo se debe insistir en las fases respiratorias y su mejor momento. La inspiración acompaña a los movimientos de alargamiento y fases de reposo en la ejecución de los ejercicios; la espiración, como trabajo activo, acompaña a la fase de esfuerzo del ejercicio, ya que obliga a contraer los músculos abdominales.

b. Trabajo de equilibrio

    A través de los ejercicios de equilibrio se busca la integración postural correcta en el esquema corporal4 . En la práctica de este trabajo interviene la estimulación de las sensaciones propioceptivas, las cuales favorecen la apertura de vías informativas a cerca de las posiciones adoptadas, muchas de ellas en desuso

    Yamamoto y Dubousset aconsejan este trabajo como estimulación de las vías propioceptivas (1, 12, 36). Algunas de las propuestas de trabajo son las siguientes:

  • Reduciendo la base de sustentación. Por ejemplo, sentado en un balón mantener el tronco recto.

  • Elevando el centro de gravedad y reduciendo la base de sustentación. Por ejemplo en una barra de equilibrio experimentar diferentes posiciones modificando los apoyos, flexionando el tronco,…etc.

  • Podemos aumentar el nivel perceptivo corporal en los ejercicios anteriores, suprimiendo el sentido de la vista.

c. Práctica deportiva

    La práctica deportiva se aconseja con reservas. En rehabilitación la prescripción deportiva va dirigida única y exclusivamente a aquellos deportes que movilizan diversos grupos musculares, como los colectivos: el baloncesto, voleibol…, y como individual: la natación. Están totalmente prohibidos los deportes de contacto como los deportes de lucha. También hay que tener en cuenta, en cada deporte, el carácter competitivo o recreativo lo cual lleva implícito el mayor o menor número de horas de práctica deportiva, además de la exigencia motriz (11, 12, 14, 30).

    Los deportes pueden ser un soporte dinámico, fuente de experiencias sensoriomotrices y posturales, las cuales permiten al niño entrar con placer en una actitud diferente. Sin embargo hay que tener en cuenta que el deporte no corrige la actitud postural de forma específica (17).

    Uno de los deportes que se aconseja para la educación y reeducación postural es el tiro con arco. En el Complexe Métropolitain de Réhabilitation de Konstancin, desde hace muchos años, el tiro con arco aparece siempre en los programas de rehabilitación de la escoliosis y cifosis, junto con ejercicios individuales y de programas de natación. Los resultados demuestran que el tiro con arco dirigido por un instructor cualificado en este deporte es una influencia positiva, sobre la postura (25).

    Majoch, S., afirma que el tiro con arco es un buen ejercicio simétrico para los músculos enderezadores del tronco y los músculos que unen los omoplatos, confirmado a través de 10 años de estudios con electromiogramas. Sin embargo han existido muchas negativas hacia la práctica de este deporte como rehabilitador para las desviaciones del raquis.

d. Actividades acuáticas

    El cuerpo humano en el agua está sometido a una serie de leyes particulares (empuje hidrostático de Arquímedes, presión hidrostática, resistencia del agua,…) que hacen de él un ámbito especialmente rico para el trabajo de educación postural.

Influencia del agua sobre el sistema sensorial:

  • Estimulación exteroceptiva. Receptores Táctiles: La estimulación de los receptores táctiles refuerzan la percepción de la piel y permiten una mejor apreciación del esquema corporal. Receptores Visuales, se ven alterados cuando el sujeto mira debajo del agua o al fondo de la piscina.

  • Sensibilidad propioceptiva. Los receptores vestibulares y de los músculos, tendones y articulaciones nos informan sobre la posición relativa de los segmentos corporales y sobre la velocidad del movimiento y la acción en sí. Los receptores propioceptivos son solicitados de forma diferente permitiendo así una reprogramación neuromuscular. La percepción del esquema corporal es más constante debido a la búsqueda del equilibrio y la coordinación de los movimientos en el agua (1).

    El agua va a proporcionar un nuevo sistema de representación, por ello las informaciones propioceptivas esencialmente subjetivas en el universo acuático deberán estar asociadas a las informaciones exteroceptivas, antes de ser utilizadas de forma inconsciente.

Propuesta de trabajo en el agua (16):

  1. Aprendizaje de una posición correcta del tronco en el agua. Se realiza bajo la mirada vigilante del profesor, el cual corrige de forma permanente la posición con ayudas manuales y las propuestas verbales precisas.

  2. La adopción de la posición supina y prona sobre las planchas, de pie, en el fondo de la piscina. Se aumenta la dificultad incorporando movimientos de la extremidad superior e inferior.

  3. Trabajo muscular de forma dinámica. Se utiliza las resistencias hidrodinámicas y las turbulencias del agua. La intensidad del esfuerzo varía siguiendo la superficie enfrentada al desplazamiento del cuerpo o de los miembros y de la rapidez de ejecución del movimiento. Como material podemos utilizar las palmas, planchas, abrazaderas de plomo, las cuales ofrecen una gran resistencia a los desplazamientos de los miembros superiores e inferiores, constituyendo una progresión en estos ejercicios.

  4. Trabajo muscular de forma estática. Estimula los músculos del tronco (abdominales, espinoso, retroversores y anteversores de la pelvis, fijadores de los omoplatos), los cuales trabajan de forma isométrica permanentemente a fin de mantener el equilibrio del tronco en una posición corregida, la cual ha sido enseñada anteriormente en el gimnasio. La disminución de la densidad de diversos segmentos corporales con material de flotación, pueden ser utilizados para facilitar el movimiento, o ponerle una resistencia y así hacerlo más enérgico, ayudando al fortalecimiento muscular.

    La tonificación muscular en el agua se trabaja esencialmente de forma global, ya que es imposible trabajar analíticamente un grupo muscular específico sin que intervengan otros grupos musculares; en los desplazamientos del cuerpo en el agua o de un segmento existe un trabajo muscular dinámico del que realiza el movimiento e isométrico de los músculos que mantienen el cuerpo.

    El elemento esencial de este trabajo posturo-motriz es la progresión. La utilización de factores espaciales: amplitud del movimiento, variación de la dirección, utilización de material de flotación y lastre,…; factores temporales: frecuencia de ejecución, ritmo de movimiento….

Notas

 

  • Hiperlordosis. Exageración de la curva cervical (superior a 50º) y lumbar (superior a 60º) fisiológica.
    Hipercifosis. Exageración de la curva dorsal fisiológica (ángulo de Cobb, superior a 40º) de convexidad posterior. La espondilolisis es un defecto anatómico en la continuidad de la pars interarticularis la deficiencia puede ser unilateral o bilateral con separación o ensanchamiento de cualquiera de las pars interarticularis.
    La espondilolistesis es un deslizamiento hacia delante de una vértebra sobre otra. El origen de esta palabra procede del griego “spondylos” que significa vértebra y “olistesis” que significa deslizamiento.

  • Los métodos de valoración subjetiva consisten en examinar la morfología de la persona con la ayuda de los sentidos, estos son más rápidos y prácticos para su utilización en el “campo” que los métodos objetivos. Su finalidad es detectar el desequilibrio postural, suministrar información para la orientación de la reeducación, y permitir el control de la evolución corporal (16).

  • Las fascias son membranas de tejido conjuntivo que constituyen las envolturas y, o, conexiones entre los órganos y músculos.

  • Entendemos por Esquema Corporal: la adaptación automática de las partes esqueléticas, a la tensión y relajación de los músculos necesarios para mantener una posición (Frostig-Maslow). La organización de las sensaciones relativas al propio cuerpo en relación con los datos del mundo exterior (Le Boulch).

 

FUENTE: http://www.efdeportes.com/efd60/postura.htm

 

La supervisión de un profesional, fundamental para la práctica de Pilates

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Los gimnasios con clases masificadas no son recomendables para practicar esta actividad física que mal ejecutada puede resultar perjudicial

La combinación de ejercicios que potencian tanto el entrenamiento del cuerpo como el bienestar de la mente es la esencia en la que se sustenta el Pilates, uno de los métodos que más se ha popularizado en las últimas décadas.

Basado en la respiración y la concentración, su diferencia con los ejercicios aeróbicos exigentes lo convierte en una técnica segura, adecuada a cualquier edad y cuya práctica brinda buenos resultados a diversos niveles: «El método Pilates incide en la tonificación muscular y el trabajo puramente físico, pero también presta atención a la flexibilidad, el equilibrio corporal o la coordinación», explica Ana Fernandes, fisioterapeuta y monitora de Pilates.

Pero para lograr sus beneficios, recuerda la especialista, «es mucho más importante ejecutar bien cada ejercicio que hacer muchas repeticiones incorrectas», por lo que la presencia de un profesional especializado que adapte la técnica a cada persona es fundamental a la hora de practicarlo.

Múltiples beneficios

El Pilates está indicado para todo tipo de personas, tanto si su objetivo es cuidar su forma física, como si buscan corregir su postura para aliviar molestias articulares o musculares. Nuestra salud, afirma Fernandes, siempre gana con la práctica adecuada de esta técnica:

—Mejora la condición cardiovascular y muscular.

—Proporciona un buen tono muscular y estiliza la figura, ya que fortalece pero sin aumentar el volumen de los músculos.

—Logra un equilibrio entre la musculatura estabilizadora (que es la más profunda) y la movilizadora (superficial).

—Aunque no es una actividad aeróbica, ayuda a evitar un aumento excesivo de peso.

—Disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento.

—Aumenta la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.

—Eleva el bienestar psicológico y ayudar a reducir la ansiedad.

—Favorece la corrección postural.

Tres condiciones para practicar bien Pilates

Para conseguir que el Pilates sea eficaz y aporte todas sus bondades, prima hacerlo bien antes que practicarlo mucho pero con una mala técnica, por lo que existen tres reglas básicas:

Según la experta de iQtra, hay que tener en cuenta que no todos tenemos las mismas necesidades por lo que debemos hablar de ‘Pilates modificado o adaptado¡. La clave es personalizar los ejercicios según el nivel físico del alumno, la presencia o no de dolor, el morfotipo y sus características particulares: «Quien lo practica por primera vez es sometido a un examen exhaustivo para adecuar el nivel del ejercicio”», explica la fisioterapeuta. «Por ejemplo, en el caso de personas con osteoporosis o hernias discales, se evitan los trabajos con carga y ciertos ejercicios que pueden perjudicarles».

El grupo de Pilates debe ser reducido. El fisioterapeuta o monitor tiene que estar atento a las disfunciones motoras de cada uno de los alumnos en la ejecución de los ejercicios, y poder así hacer una buena corrección de los mismos.

El monitor de Pilates debe estar específicamente formado en esta disciplina y tener un amplio abanico de conocimientos anatómicos y sobre las posibles patologías de sus alumnos. Además ha de estar capacitado para hacer un análisis postural y detectar las disfunciones de movimientos.

A pesar de tratarse de una disciplina de entrenamiento muy segura, practicar Pilates de forma inapropiada, además de no ser efectivo, puede conllevar riesgo de sufrir algunas lesiones. «Una mala activación del CORE o ‘powerhouse’ puede provocar sobrecarga de los músculos del suelo pélvico, prolapso de los órganos pélvicos, osteocondritis, síndrome del piramidal, dolor lumbar, aumento de la curvatura en una escoliosis, etc.», asegura Ana Fernandez, razones que explican la importancia de una correcta activación del transverso del abdomen y saber dirigir la respiración.

Eficaz en el embarazo y en la rehabilitación

Los principios en los que se fundamenta el Pilates (relajación, concentración, fluidez de movimientos, resistencia, respiración, coordinación y alineación postural) lo convierten en una práctica segura y eficaz en la rehabilitación de lesiones y también, por ejemplo, durante el embarazo. «A partir del segundo trimestre, las mujeres embarazadas pueden beneficiarse del Pilates preparándose para un parto sin complicaciones y para una recuperación posparto con más facilidades», asegura la fisioterapeuta. El método permite además conocer mejor nuestro cuerpo, ayudando a adoptar posturas correctas en el día a día.

FUENTE: http://www.eldiariomontanes.es/sociedad/salud/vida-sana/201611/22/supervision-profesional-fundamental-para-20161121231747-rc.html

¿Promovemos el sedentarismo de nuestros hijos?

Child with Tablet PC

Cada vez más niños pasan más horas frente a una pantalla en vez de jugando o haciendo deporte. ¿En qué medida los padres, con nuestra actitud, promovemos que la consagración de los hábitos digitales refuerce el sedentarismo infantil?

El mundo virtual ha cambiado por completo la infancia de las nuevas generaciones. Así, la gran mayoría de niños y niñas son atraídos por la irrupción de las tecnologías: Juegos virtuales, redes sociales y acceso a Internet, todo en la palma de su mano. Presionados, por un lado, por los medios de comunicación -que ya no buscan la atención de los progenitores, sino directamente la de los hijos- y, por otro lado, por el entorno escolar y familiar; los pequeños crecen con el deseo de tener aquello que todos tenemos en el bolsillo, es decir, el móvil, así como de hacer la mayoría de actividades a través de él: jugar, explorar, etc.

EN ‘COMPAÑÍA’ DE UNA PANTALLA

Hoy, los niños pasan más tiempo en casa solos delante de una pantalla –ya sea una tableta, un móvil o un ordenador- que corriendo por la calle con sus amigos o haciendo actividades físicas con su familia. La sobreestimulación a la que se encuentran sometidos por el entorno digital, les hace perder interés por el mundo real.

En base a ello, ¿dónde quedan el escondite o los sprints hasta el otro lado de la calle? Bienvenido, sedentarismo infantil.

DIVERSIÓN DIGITAL

La principal diversión de los jóvenes de hoy viene en formato digital y es inmediata, cómoda, fácil y muy estimulante. El peligro está cuando estas ventajas se transforman en hábitos que los niños asimilan en pautas de comportamiento y en modelos de relación.

Las consecuencias de ello son  visibles a nuestros ojos: se diluye la cultura del esfuerzo, no hay paciencia; y esas carencias también se observan en otros ámbitos como el colegio.

Además, frente a ese sedentarismo infantil, se constata que se empapan de la inmediatez del mundo virtual y la exigen en el mundo real: ¡Todo tiene que ser al momento, ahora mismo! Lo cual les acentúa la ansiedad y, consecuentemente, la frustración si no ven cumplidas sus expectativas de modo ipso facto.

PADRES ‘ENTRENADORES’

Ante este entorno y sus circunstancias, los padres deben reaccionar. No hacerlo sólo propiciará que arraiguen en sus hijos los comportamientos citados. Los cuales, entre otros efectos, promoverán el sedentarismo infantil.
Por eso, es recomendable tomarse la educación de nuestros hijos como si fuéramos sus entrenadores y les estuviéramos preparando para su primera carrera. Esto implica pautas, objetivos, trabajo previo, constancia, tener paciencia y disfrutar del resultado final por todo el esfuerzo invertido, independientemente de si se ha logrado el objetivo. Si nos fijamos,  ¡ese es el mismo proceso que desarrollamos cuando nos entrenamos nosotros!

HÁBITOS SALUDABLES

Es en este punto donde entra la responsabilidad de los padres y el cumplimiento de las normas para educar a los hijos con hábitos saludables. Esto es correr, o simplemente participar en juegos que impliquen actividad física y relacionarse con otros niños. Además sabemos que lo críos actúan imitando a los mayores y esa es una baza a favor de los padres que conviene aprovechar.

RUNNING FAMILIAR

Es importante que los niños se acostumbren a hacer deporte desde pequeños. La clave reside en la actitud de los padres. De hecho, es la principal herramienta para provocar ese cambio dentro del hogar y sembrar patrones de comportamiento vinculados a hábitos saludables en nuestros hijos.
Una estupenda iniciativa para llevar a la práctica esa tarea son las carreras populares en su versión mini. En ese sentido, cada año hay más organizadores que apuestan por ellas. Arcadi Alibés, periodista de deportes en TV3 y maratoniano habitual en muchas competiciones, explica su caso: “Nosotros aprovechamos las carreras en las que voy y que tienen una versión infantil para llevar a mi hija. Le gusta porque ha visto siempre el ambiente de carreras, aunque es poco competitiva. Supongo que es lo que toca a los cinco años”.

Según añade Alibés, su hija  “corre tranquilamente, queda de las últimas y no le importa”. El periodista asegura que “no pienso forzarla. Si le gusta perfecto, y sino que haga otra cosa. También hace natación una vez a la semana”.
Arcadi Alibés concluye que: “creo que es importante que los niños se acostumbren a hacer deporte desde pequeños”.
La experiencia descrita por el periodista de TV3 nos permite deducir que si disfrutamos corriendo y sabemos que es beneficioso para la salud, ¿por qué no corremos con nuestros hijos y les transmitimos todo lo bueno que nos aporta?
Es importante , sin embargo, tener presente el apunte de Alibés sobre la presión. En ese sentido, debe prevalecer el animarles sobre el presionarles u obligarles. Porque animarles siempre será la más buena de las opciones. Y debemos entender que aunque también les pueda gustar correr, igual prefieren hacerlo tras un balón o sobre unos patines.
Esa puede ser su opción y nuestra responsabilidad será que puedan practicarla y disfrutarla.

Embarazo y ejercicio físico: qué hacer y qué no

embarazo

Quedarse embaraza no significa dejar de hacer ejercicio. Es más, las mujeres que nunca han realizado actividad física hasta ese momento, es recomendable que empiecen a hacerla, siempre y cuando se pueda. Pero, ¿cómo tiene que ser?

Durante décadas ha prevalecido el falso mito de que hacer ejercicio cuando se está embarazada era contraproducente tanto para la futura madre como para el feto. Afortunadamente no es así y, como explica Mariela Villar, directora de Embarazo Activo – Espacio Activo, “la mujer que venía practicando actividad física hasta el momento de quedarse embaraza, por supuesto que debe seguir haciéndola. Evidentemente si existen molestias durante los primeros meses, como por ejemplo náuseas, vómitos o mareos, habrá que esperar. De todas formas, es conveniente e importante que el médico lo autorice. Si hay autorización facultativa y no hay efectos secundarios al embarazo, no hay ningún inconveniente para hacer ejercicio”.

¿QUÉ ACTIVIDADES PUEDEN REALIZARSE?

Es importante que la práctica deportiva se adapte al nuevo estado de la mujer y que, por tanto, se realicen actividades que partan de las particularidades concretas y necesidades que puede tener una embarazada. “Es aconsejable”, explica Mariela, “que acudan a una actividad física especial para ellas. Hoy en día, por suerte, hay una amplia oferta especializada. Entre las actividades más recomendadas durante el embarazo estarían la gimnasia y el yoga, disciplinas que se adaptarán a las gestantes, o bien clases de natación y aquagym, que también son muy beneficiosas. De todas formas, es fundamental que estén supervisadas y pautadas por expertos en la materia”.

RUTINA FITNESS, ¿SÍ O NO?

Puede haber mujeres que antes de quedarse embarazadas realizaran la tradicional actividad fitness que todos conocemos de levantamiento de peso a través de máquinas o mancuernas. ¿Qué ocurre en estos casos? Como explica la directora de Embarazo Activo – Espacio Activo, “se tendría que ver qué nivel de entrenamiento tiene esa persona en particular y cuáles son sus objetivos. No es lo mismo una mamá deportista o de alto rendimiento que una madre activa en lo que se refiere a intensidades de trabajo. Todas, hasta las de alto rendimiento, en algún momento deben readaptar su entrenamiento. Esto no quiere decir que dejen de realizarlo sino que tendrán que adaptarlo a su nueva anatomía y cambios fisiológicos. De todas formas, siempre es bueno que la práctica se hagacon otras mujeres que están pasando por el mismo estado. La contención emocional es muy importante”.

EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES

Dentro de cualquier actividad física para embarazadas hay una serie de ejercicios que siempre se recomiendan hacer para ayudarle a la mujer a sobrellevar mucho mejor los meses de gestación y el momento del parto. “No pueden faltar los de reconocimiento y trabajo de suelo pélvico, posturales yejercicios de fuerza en miembros superiores e inferiores. El trabajo de fuerza en el embarazo es fundamental. También son muy importantes los ejercicios de desplazamiento, equilibrio y finalmente, acabar la sesión con una buena relajación”, explica Villar.

PERIODICIDAD

Una de las dudas habituales entre las embarazas es saber la cantidad de días que se recomienda hacer ejercicio. Según la especialista, “lo primero que tendríamos que evaluar es si ya venía o no haciendo actividad. Aquellas mujeres que ya realizaban una rutina de ejercicios antes de su embarazo, no van a tener dificultades para continuar como mínimo 2 o 3 veces a la semana. Las que no lo tenían incorporado, les costará un poco más y, por lo menos, tendrían que hacerlo una vez por semana”. La experta también explica que conforme va transcurriendo el embarazo, la futura madre tiene más asuntos que organizar ante la llegada de su hijo además de los controles médicos pertinentes, “por eso es vital no agobiarla ni sobresaturarla”, matiza.

BENEFICIOS

A nivel científico se ha demostrado que realizar ejercicio durante el embarazo, aporta interesantes beneficios para la mujer. Para Mariela los más destacados son los siguientes:

  • Previene el aumento exagerado de peso.
  • Ayuda a prevenir y reducir la aparición de várices; alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mujer; previene y mejora la hipertensión.
  • Facilita tener un mejor parto ya que se trabaja la musculatura del suelo pélvico y el perineo, zonas fundamentales en el momento de dar a luz.
  • Reduce el estrés y mejora el humor.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la futura madre se siente más segura y más atractiva.
  • Prepara para la lactancia. Trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé.
  • Oxigena el cuerpo y, por tanto, favorece el movimiento circulatorio general.
  • Al sentirse bien, transmitirá esa sensación al feto que también se beneficiará con el estímulo de adrenalina que genera al estar en movimiento.

RIESGOS

El ejercicio físico en embarazadas no tiene que tomarse nunca a la ligera. “Pueden existir riesgos en mujeres con amenazas de parto prematuro o embarazo de riesgo. Por eso, nunca está de más evaluarmuy bien su estado y conocer el historial de actividad física. También es recomendable que antes de iniciar cualquier práctica, el médico o ginecólogo la autorice e incluso recomiende el tipo de actividad. De todas formas, todas las mujeres embarazas deberían moverse porque el mayor riesgo, en este caso, es no hacer nada”, concluye.

Más información: www.eactivo.com.ar

Fuente: http://www.cmdsport.com/

Metodología para el entrenamiento de LA RESISTENCIA. Parte II

  • MÉTODOS FRACCIONADOS 
  • INTERVÁLICOS

Los métodos interválicos de trabajo de la resistencia se clasifican en:

  • Método Interválico Extensivo (IE).
  • Método Interválico Intensivo (II).
  • Método Interválico Extensivo (IE).

Duración

Abarca todas las variantes de entrenamiento fraccionado donde no se alcanza una recuperación completa entre fases de carga y descanso.

La duración de los descansos puede durar de 10 segundos a varios minutos, en función de la intensidad, de la duración de la carga y del nivel de entrenamiento del deportista.

Cuando se produce la fase de carga (estímulo de hipertrofia sobre el músculo cardíaco) y cuando se produce el intervalo de descanso (estímulo de la cavidad debido al aumento del volumen cardíaco).

La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la FC. El criterio básico es que la FC se recupera hasta 120-130pul/min.

Según la duración de la carga podemos trabajar 3 tipos de métodos interválico:

Interválico extensivo largo.

1Se caracteriza por:

Duración carga: 2-15 min.

Intensidad: 75-90% (intensidad de umbral anaeróbico).

Series: 6-10

Recuperación: 2-5 min.

Efectos fisiológicos: mayor irrigación periférica y capilarización, aumenta el tamaño cardíaco, se incrementa el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico,

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de media duración y larga duración. 

 

Interválico extensivo medio.

2Se caracteriza por:

Duración carga: 1-3 min.

Intensidad: sobre el consumo máximo de oxígeno.

Series: 12-15

Recuperación: 1.3-3 min.

Efectos fisiológicos: la FC media total es menor (capilarización periférica es inferior), más hipertrofia músculo cardíaco, mejora aeróbica, mayor tolerancia y eliminación de lactato, incremento de consumo máximo de oxígeno.

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de media duración y larga duración.

Interválico intensivo corto.

3Se caracteriza por:

Duración carga: 15-60 seg.

Intensidad: 70-80% del máximo de velocidad.

Series: 3-5 bloques de 15-30 repeticiones.

Recuperación: 2-3 min.

Efectos fisiológicos: aumenta la potencia anaeróbica láctica, durante el esfuerzo (hipertrofia cardíaca) y durante la recuperación (incremento del consumo de oxígeno), aumento de la capacidad aeróbica por aumento del umbral anaeróbico.

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de corta duración y media duración.

Interválico intensivo muy corto.

4Se caracteriza por:

Duración carga: 8-15 seg.

Intensidad: casi máxima o máxima (esfuerzos cortos).

Series: 3-4 x (3-4) repeticiones

Recuperación: 2-3 min (esfuerzos) y 5-10 (entre series).

Efectos fisiológicos: se mejora tanto la capacidad como la potencia anaeróbica aláctica y la potencia anaeróbica láctica,

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de corta duración.

Manel Lebrón, entrenador personal de Marisma

Bibliografía
fdeportes.com- Metodología de entrenamiento.
Apuntes propios
Imágenes desde internet.