Embarazo y ejercicio físico: qué hacer y qué no

embarazo

Quedarse embaraza no significa dejar de hacer ejercicio. Es más, las mujeres que nunca han realizado actividad física hasta ese momento, es recomendable que empiecen a hacerla, siempre y cuando se pueda. Pero, ¿cómo tiene que ser?

Durante décadas ha prevalecido el falso mito de que hacer ejercicio cuando se está embarazada era contraproducente tanto para la futura madre como para el feto. Afortunadamente no es así y, como explica Mariela Villar, directora de Embarazo Activo – Espacio Activo, “la mujer que venía practicando actividad física hasta el momento de quedarse embaraza, por supuesto que debe seguir haciéndola. Evidentemente si existen molestias durante los primeros meses, como por ejemplo náuseas, vómitos o mareos, habrá que esperar. De todas formas, es conveniente e importante que el médico lo autorice. Si hay autorización facultativa y no hay efectos secundarios al embarazo, no hay ningún inconveniente para hacer ejercicio”.

¿QUÉ ACTIVIDADES PUEDEN REALIZARSE?

Es importante que la práctica deportiva se adapte al nuevo estado de la mujer y que, por tanto, se realicen actividades que partan de las particularidades concretas y necesidades que puede tener una embarazada. “Es aconsejable”, explica Mariela, “que acudan a una actividad física especial para ellas. Hoy en día, por suerte, hay una amplia oferta especializada. Entre las actividades más recomendadas durante el embarazo estarían la gimnasia y el yoga, disciplinas que se adaptarán a las gestantes, o bien clases de natación y aquagym, que también son muy beneficiosas. De todas formas, es fundamental que estén supervisadas y pautadas por expertos en la materia”.

RUTINA FITNESS, ¿SÍ O NO?

Puede haber mujeres que antes de quedarse embarazadas realizaran la tradicional actividad fitness que todos conocemos de levantamiento de peso a través de máquinas o mancuernas. ¿Qué ocurre en estos casos? Como explica la directora de Embarazo Activo – Espacio Activo, “se tendría que ver qué nivel de entrenamiento tiene esa persona en particular y cuáles son sus objetivos. No es lo mismo una mamá deportista o de alto rendimiento que una madre activa en lo que se refiere a intensidades de trabajo. Todas, hasta las de alto rendimiento, en algún momento deben readaptar su entrenamiento. Esto no quiere decir que dejen de realizarlo sino que tendrán que adaptarlo a su nueva anatomía y cambios fisiológicos. De todas formas, siempre es bueno que la práctica se hagacon otras mujeres que están pasando por el mismo estado. La contención emocional es muy importante”.

EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES

Dentro de cualquier actividad física para embarazadas hay una serie de ejercicios que siempre se recomiendan hacer para ayudarle a la mujer a sobrellevar mucho mejor los meses de gestación y el momento del parto. “No pueden faltar los de reconocimiento y trabajo de suelo pélvico, posturales yejercicios de fuerza en miembros superiores e inferiores. El trabajo de fuerza en el embarazo es fundamental. También son muy importantes los ejercicios de desplazamiento, equilibrio y finalmente, acabar la sesión con una buena relajación”, explica Villar.

PERIODICIDAD

Una de las dudas habituales entre las embarazas es saber la cantidad de días que se recomienda hacer ejercicio. Según la especialista, “lo primero que tendríamos que evaluar es si ya venía o no haciendo actividad. Aquellas mujeres que ya realizaban una rutina de ejercicios antes de su embarazo, no van a tener dificultades para continuar como mínimo 2 o 3 veces a la semana. Las que no lo tenían incorporado, les costará un poco más y, por lo menos, tendrían que hacerlo una vez por semana”. La experta también explica que conforme va transcurriendo el embarazo, la futura madre tiene más asuntos que organizar ante la llegada de su hijo además de los controles médicos pertinentes, “por eso es vital no agobiarla ni sobresaturarla”, matiza.

BENEFICIOS

A nivel científico se ha demostrado que realizar ejercicio durante el embarazo, aporta interesantes beneficios para la mujer. Para Mariela los más destacados son los siguientes:

  • Previene el aumento exagerado de peso.
  • Ayuda a prevenir y reducir la aparición de várices; alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mujer; previene y mejora la hipertensión.
  • Facilita tener un mejor parto ya que se trabaja la musculatura del suelo pélvico y el perineo, zonas fundamentales en el momento de dar a luz.
  • Reduce el estrés y mejora el humor.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la futura madre se siente más segura y más atractiva.
  • Prepara para la lactancia. Trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé.
  • Oxigena el cuerpo y, por tanto, favorece el movimiento circulatorio general.
  • Al sentirse bien, transmitirá esa sensación al feto que también se beneficiará con el estímulo de adrenalina que genera al estar en movimiento.

RIESGOS

El ejercicio físico en embarazadas no tiene que tomarse nunca a la ligera. “Pueden existir riesgos en mujeres con amenazas de parto prematuro o embarazo de riesgo. Por eso, nunca está de más evaluarmuy bien su estado y conocer el historial de actividad física. También es recomendable que antes de iniciar cualquier práctica, el médico o ginecólogo la autorice e incluso recomiende el tipo de actividad. De todas formas, todas las mujeres embarazas deberían moverse porque el mayor riesgo, en este caso, es no hacer nada”, concluye.

Más información: www.eactivo.com.ar

Fuente: http://www.cmdsport.com/

Metodología para el entrenamiento de LA RESISTENCIA. Parte II

  • MÉTODOS FRACCIONADOS 
  • INTERVÁLICOS

Los métodos interválicos de trabajo de la resistencia se clasifican en:

  • Método Interválico Extensivo (IE).
  • Método Interválico Intensivo (II).
  • Método Interválico Extensivo (IE).

Duración

Abarca todas las variantes de entrenamiento fraccionado donde no se alcanza una recuperación completa entre fases de carga y descanso.

La duración de los descansos puede durar de 10 segundos a varios minutos, en función de la intensidad, de la duración de la carga y del nivel de entrenamiento del deportista.

Cuando se produce la fase de carga (estímulo de hipertrofia sobre el músculo cardíaco) y cuando se produce el intervalo de descanso (estímulo de la cavidad debido al aumento del volumen cardíaco).

La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la FC. El criterio básico es que la FC se recupera hasta 120-130pul/min.

Según la duración de la carga podemos trabajar 3 tipos de métodos interválico:

Interválico extensivo largo.

1Se caracteriza por:

Duración carga: 2-15 min.

Intensidad: 75-90% (intensidad de umbral anaeróbico).

Series: 6-10

Recuperación: 2-5 min.

Efectos fisiológicos: mayor irrigación periférica y capilarización, aumenta el tamaño cardíaco, se incrementa el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico,

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de media duración y larga duración. 

 

Interválico extensivo medio.

2Se caracteriza por:

Duración carga: 1-3 min.

Intensidad: sobre el consumo máximo de oxígeno.

Series: 12-15

Recuperación: 1.3-3 min.

Efectos fisiológicos: la FC media total es menor (capilarización periférica es inferior), más hipertrofia músculo cardíaco, mejora aeróbica, mayor tolerancia y eliminación de lactato, incremento de consumo máximo de oxígeno.

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de media duración y larga duración.

Interválico intensivo corto.

3Se caracteriza por:

Duración carga: 15-60 seg.

Intensidad: 70-80% del máximo de velocidad.

Series: 3-5 bloques de 15-30 repeticiones.

Recuperación: 2-3 min.

Efectos fisiológicos: aumenta la potencia anaeróbica láctica, durante el esfuerzo (hipertrofia cardíaca) y durante la recuperación (incremento del consumo de oxígeno), aumento de la capacidad aeróbica por aumento del umbral anaeróbico.

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de corta duración y media duración.

Interválico intensivo muy corto.

4Se caracteriza por:

Duración carga: 8-15 seg.

Intensidad: casi máxima o máxima (esfuerzos cortos).

Series: 3-4 x (3-4) repeticiones

Recuperación: 2-3 min (esfuerzos) y 5-10 (entre series).

Efectos fisiológicos: se mejora tanto la capacidad como la potencia anaeróbica aláctica y la potencia anaeróbica láctica,

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de corta duración.

Manel Lebrón, entrenador personal de Marisma

Bibliografía
fdeportes.com- Metodología de entrenamiento.
Apuntes propios
Imágenes desde internet.

6 consejos de la OMS para evitar la obesidad infantil

obesidad infantil

Uno de los seis consejos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda a los gobiernos implementar programas integrales de promoción de la actividad física en guarderías y escuelas.

La Comisión para acabar con la obesidad infantil, ECHO (por sus siglas en inglés Commission on Ending Childhood Obesity) de la OMS ha presentado el informe final de un proyecto que se ha desarrollado durante los últimos dos años y cuyo objetivo es hacer frente a los alarmantes niveles de obesidad infantil y el sobrepeso a nivel mundial. Los datos que refleja el estudio son alarmantes: 41 millones de niños menores de cinco años tienen obesidad.

Para revertir la tendencia al alza de la obesidad infantil, el informe ECHO propone a los gobiernos seis recomendaciones:

  1. Promover el consumo de alimentos saludables. Los autores del informe instan a los gobiernos de todo el mundo a implementar programas integrales que promuevan el consumo de alimentos saludables y reducir la ingesta de alimentos poco saludables y bebidas azucaradas por parte de los niños y adolescentes. Podría establecerse tasas sobre las bebidas endulzadas con azúcar y frenar las comercialización de alimentos poco saludables.
  2. Promover la actividad física. La OMS urge también a implementar programas integrales que promuevan la actividad física y reducir las conductas sedentarias en niños y adolescentes.
  3. Control de peso. Proporcionar a las familias guías y recomendaciones sobre estilo de vida de sus hijos con el fin de prevenir la obesidad en los niños y jóvenes y dotarles de servicios de gestión para controlar su peso.
  4. Aprendizaje sobre salud y nutrición. Implementar programas integrales que promuevan ambientes escolares saludables, incorporando el aprendizaje en temas de salud y promoviendo la actividad física entre los niños y adolescentes.
  5. Mejorar la dieta en la primera infancia. Proporcionar orientación y apoyo sobre las buenas prácticas de salud en la infancia basadas en tres aspectos: una dieta saludable, dormir bien y desarrollar actividades físicas. Los investigadores animan a promover estas prácticas para asegurar que los niños crezcan adecuadamente y desarrollen hábitos saludables.
  6. Antes de la concepción y el embarazo de atención. Otro de los asuntos a resolver es la necesidad de integrar y reforzar la orientación para la prevención de las enfermedades no transmisibles (ENT), haciendo especial hincapié en la orientación sobre la preconcepción y la atención prenatal. La finalidad es reducir el riesgo de la obesidad infantil mediante la prevención de bajo o alto peso al nacer, la prematuridad y otras complicaciones en el embarazo

FUENTE: http://www.cmdsport.com/

MÉTODO CONTINUO VARIABLE

Queridos lectores seguimos con el método continuo variable, el último método que cierra el bloque de métodos continuos del trabajo de resistencia.

También llamado, fartlek,  es un sistema de entrenamiento que al margen de sus diversas variantes se caracteriza por la alternancia de los esfuerzos dentro de un ejercicio que se realiza de manera continua, es decir sin interrupciones.

En este sentido, el fartlek podría agruparse en el conjunto de los métodos continuos variables de entrenamiento de la resistencia, en el que también podemos integrar el sistema continuo progresivo.

Vamos a conocer los dos tipos de sistemas continuos variables.

Características

Los métodos CV son aquellos en los que se mantiene ininterrumpidamente la ejecución de un tipo de ejercicio o movimiento, pero sometido a continuas variaciones de su nivel de intensidad.

Esta variabilidad implica una alternancia entre las fases de esfuerzo que se ejecutan a una intensidad más elevada y otras realizadas de un modo más relajado. Este tipo de recuperaciones dinámicas, en las que se trata de recuperar la fatiga acumulada por los esfuerzos anteriores se denominan recuperaciones activas.

En dichas recuperaciones, el corazón mantiene el nivel de trabajo más elevado al normal debido al mantenimiento del movimiento, lo que facilita una oxigenación más rápida de los tejidos, así como la eliminación de productos de desecho.

Beneficios

Los métodos continuos variables como hemos visto anteriormente permiten mejorar los procesos de recuperación de la fatiga del individuo, por lo que la sesión de trabajo se puede centrar en aquellas fases en las que el nivel de intensidad es más suave, dejando a las fases más intensas un papel secundario, el de provocar un nivel fatiga.

Por otro lado, el método continuo variable permite combinar en la misma sesión de trabajo diversos tipos de cargas, facilitando la posibilidad de realizar un entrenamiento multilateral (que combine en la sesión el trabajo de diversas capacidades físicas), por lo que su aplicación resulta especialmente útil en las fases iniciales del entrenamiento en sus diversos niveles, es decir en las fases preparatorias de la temporada o en las fases iniciales de la formación de un principiante.

1.- Método continuo variable progresivo

Sería aquella sesión que comienza con una intensidad baja y poco a poco vamos aumentándola. Está enfocada principalmente a la mejora de la capacidad aeróbica.

Beneficios

-Adaptación  al cambio de suministro energético

-Adaptaciones cardiorrespiratorias

-Mejora de la capacidad aeróbica

-Mejora de la resistencia de larga duración

Carga de trabajo

Mantendremos una carga de trabajo media/alta en los tramos más intensos que deben durar más de 5min. y una intensidad media/baja con tiempos cercanos a los 3min.

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2.- Método continuo variable

En principio estamos hablando siempre de métodos donde no hay un cese en el trabajo, no hay descanso, pero en este tipo de continuo VARIABLE, sí que hay un descenso de la intensidad, que alterna con momentos de intensidad más alta. Llamado también fartleck “juego de carrera”.

Esta variabilidad permite a nuestro organismo continuar produciendo nuevas adaptaciones. La carga final es más elevada que en otros métodos continuos y está indicada para lograr mejoras en la capacidad aeróbica y conseguir consumos calóricos más elevados.

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Beneficios:

– Mejora del sistema cardio vascular.
– Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
– Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
– Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
– Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
– Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (interválico variable)

– Adaptación  al cambio de suministro energético

– Adaptaciones cardiorrespiratorias

– Mejora de la capacidad aeróbica

– Mejora de la resistencia de larga duración

Carga de trabajo

El ritmo y la intensidad son aleatorios respetando algunos parámetros. Esto es lo más parecido a lo que podemos encontrar una carrera al aire libre o en una ruta de  bicicleta. Los cambios de ritmo son casi obligados por las irregularidades del terreno. En una sesión de ciclo indoor/Walking este perfil es perfecto para simular estas salidas al exterior.

El trabajo se adapta a la capacidad personal de cada usuario, siendo de gran utilidad para el trabajo de pretemporada en el caso de los deportistas, y para el mantenimiento de la forma en personas sedentarias.

Consideraciones

Es por eso que los métodos continuos variables no suelen aplicarse en las fases de precompetición en aquellas disciplinas basadas en el desplazamiento (deportes cíclicos) en las que la duración de los esfuerzos son cortas o medias, es decir en las que hay que se compite a una velocidad bastante elevada (carreras de 200 metros, 400 metros, etc).

Sin embargo, los métodos continuos variables son especialmente útiles para el entrenamiento de aquellos deportes, en los que se producen continuos cambios de actividad y de esfuerzo (baloncesto, fútbol, tenis, voleibol, balonmano, etc).

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Manel Lebro, Entrenador de Marisma

Bibliografia

http://www.cienxcienacademy.com/

http://g-se.com/

Notas propias

Todo lo que deberías saber sobre Protección Solar

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Milva Ariza, técnica del equipo de formación de Natura Bissé, responde a las principales dudas sobre el sol y la protección. Sigue sus consejos y luce una piel joven por más tiempo

Con la llegada de la época estival, la protección solar se torna de vital importancia. Sin embargo son muy pocos los que, pese a usar SPF, están realmente bien protegidos. Para evitar consecuencias como manchas, deshidratación, etc., es imprescindible preparar la piel para poder enfrentarnos al sol y a las altas temperaturas de forma saludable y segura.

¿QUÉ DIFERENCIA EXISTE ENTRE LA RADIACIÓN UVB Y UVA?
RAYOS UVB: a corto plazo provocan el enrojecimiento y las quemaduras de la piel.
RAYOS UVA: a largo plazo son responsables del envejecimiento cutáneo.

¿QUÉ ES EL SPF
O FACTOR DE PROTECCIÓN SOLAR?

El Factor de Protección Solar (SPF Sun Protection Factor) indica el nivel de protección de un producto solar frente a las quemaduras del sol producidas por la radiación UVB.

En cambio el SPF no indica el índice de protección frente a la radiación UVA responsable del envejecimiento de la piel.

¿CÓMO ME PROTEJO DE LOS RAYOS UVA QUE PROVOCAN EL ENVEJECIMIENTO DE LA PIEL?

Los rayos UVA/UVB son perjudiciales durante todo el año y, por ese motivo, la protección solar debe convertirse en un paso imprescindible de nuestro ritual de belleza diario. Para evitar el envejecimiento cutáneo hay que elegir cosméticos solares que incorporen en su formulación activos que traten la piel además de protegerla. En Natura Bissé, por ejemplo, hemos incluido en nuestros solares de tratamiento provitamina A y Macro-Antioxidantes®, así como extracto de granada, todos ellos esenciales para asegurar una piel más joven y saludable, combatir los daños de los radicales libres y evitar la oxidación celular y la aparición de manchas y arrugas. 

¿CÓMO ESCOGER CORRECTAMENTE EL SPF?

Debemos tener en cuenta:

  1. 1. El fototipo (sensibilidad natural al sol) de nuestra piel: cuanto más clara sea su complexión, más alto deberá ser el SPF escogido y la  exposición solar deberá ser más lenta y progresiva.
  2. 2. La reflexión de la luz en función del suelo:
    El agua refleja un 20% de los rayos solares.
    La nieve refleja un 85% de los rayos solares.
    La arena refleja de un 15% a un 25% de los rayos solares.

¿CADA CUÁNTO TIEMPO DEBEMOS REAPLICAR EL PROTECTOR SOLAR?

Es básico aplicar el protector solar 30 minutos antes de la exposición al sol y se debe reaplicar de forma regular en función de su textura. En el caso de las texturas gel lo reaplicaremos más frecuentemente, porque al ser menos grasas que cremas y aceites, perduran menos tiempo en la piel. También es importante reaplicar el protector solar después de bañarse y secarse con una toalla; la sudoración muy alta acelera la pérdida del fotoprotector y en estos casos es recomendable reponerlo con más frecuencia todavía.

También es importante destacar que cuanto más alto sea el SPF usado, más tiempo podemos tardar en reaplicarlo. Por ejemplo,  la protección de un solar con SPF 30 durará sobre unos 30 o 40 minutos. Un solar con SPF 50, de 50 a 60 minutos.

¿ES IMPORTANTE CAMBIAR EL PROTECTOR SOLAR DE UN AÑO A OTRO?

Sí, especialmente aquellos que han sido abiertos y ya han permanecido durante una temporada expuestos al sol. Los filtros pueden llegar a perder su eficacia y el índice de protección del producto disminuye.

¿CUÁL ES LA MÁXIMA PROTECCIÓN SOLAR QUE EXISTE?

No existe un SPF que ofrezca protección total. Los solares con SPF 15 filtran aproximadamente el 93% de los rayos; un SPF 30 filtra alrededor del 97% y un índice de SPF 50 filtra aproximadamente un 98% de los rayos solares. Los protectores solares que aseguran un factor de protección mayor de 50 están obligados a incluir el signo (+) en su nombre, un distintivo que simboliza un paso más allá en el grado de protección, según la Asociación de la Industria Japonesa Cosmética (JCIA). Esta nomenclatura asegura una protección óptima frente a la radiación UVB y UVA, y es la elección ideal para rostro, cuello, escote y manos; partes del cuerpo que suelen sufrir con mayor intensidad manchas y arrugas.

 

CONSEJOS ÚTILES FRENTE AL SOL 

No permanecer mucho tiempo expuesto de forma directa al sol,
ni aún cuando se utilice un protector solar.

Utilizar protección solar diariamente durante todo el año,
incluso en días nublados o ventosos

Durante la exposición solar es recomendable cubrir la cabeza con un gorro
y utilizar unas buenas gafas de sol.

 En verano, evitar exponerse al sol entre las 12 h y las 16 h de la tarde.

Los niños menores de 6 meses no deben ser expuestos al sol.
La piel infantil es muy sensible y se aconseja un SPF muy alto.

En altitudes elevadas y en climas tropicales, la radiación solar es mucho más intensa que en otros lugares, por lo que hay que usar un SPF muy alto y reaplicarlo a menudo.

En caso de estar tomando alguna medicación, consultar con su médico
antes de exponerse al sol. Ciertas medicinas pueden provocar fotosensibilidad
y favorecer la aparición de manchas.

Un baile cítrico para los sentidos

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Exquisito ritual para vivir una experiencia capaz de vitalizar la piel de tu rostro y cuerpo con todos los beneficios de la vitamina C.

La sofisticación y el cuidado global de este tratamiento enriquecen la piel con un aporte extra de vitaminas necesarias para el día a día. Sus innovadores activos antioxidantes, reafirmantes y revitalizantes redensifican y rellenan el tejido cutáneo, mostrando una piel radiante con tono uniforme. 

Duración del tratamiento 105 minutos

Zona de camas térmicas

Regalo de Set de Lujo de Natura Bissé
(hasta 
agotar existencias)

Metodología para el entrenamiento de LA RESISTENCIA. Parte I

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 MÉTODOS CONTÍNUOS

Los métodos continuos de trabajo de la resistencia se clasifican en:

  • Método Continuo Uniforme Extensivo (CUE).
  • Método Continuo Uniforme Intensivo (CUI).
  • Método Continuo Variable (CV).

En este primer artículo hablaremos de las características que configuran al método CUE. Para posteriormente, en otras entregas, hablar de los restantes métodos del entrenamiento de la resistencia.

  • Método Continuo Uniforme Extensivo (CUE).

Duración

El tiempo de esfuerzo o duración de la sesión oscila desde un mínimo de 30 minutos hasta un máximo de 2 horas. En ocasiones esta duración puede extenderse en el caso de corredores de maratón y ultrafondo.

Intensidad de la carga

Las intensidades a las que se trabajan son medias y bajas. Cercanas al umbral aeróbico teórico. En términos de consumo máximo de oxígeno oscila entre el 50-70% (alguna bibliografía habla de 45-65% del VO2max).

 

En términos de velocidad de competición se correrá al 60-80% de la velocidad a la que correríamos en la competición. Con una presencia de lactato en sangre de 1,5-2,5 mmol

Evidentemente solo habría una sola serie de una sola repetición y sin recuperación alguna. La vía metabólica implicada es el metabolismo aeróbico. El sustrato energético predominante son los lípidos (grasas).

Efectos del entrenamiento

Se produce una ampliación del metabolismo aeróbico, una potenciación de la vía energética aeróbica. Del mismo modo también se da una mejora de la oxidación de las grasas.

Es inevitable la mejora y la economización del trabajo cardíaco así como de la circulación periférica de los vasos sanguíneos. Es apreciable también la formación de una vagotonía a nivel neuro vegetativo así como la disminución de la viscosidad muscular.

La bibliografía también recoge la pérdida de peso como un efecto del entrenamiento, pero esto solo será viable y efectivo cuando se acompañe de una estrategia nutricional adecuada.

Objetivos del entrenamiento

Se pretende conseguir una economización del rendimiento cardiovascular para el aumento del rendimiento deportivo. El trabajo cardiaco es la base de los entrenamientos de resistencia.

También se busca entrenar el metabolismo lipídico para conseguir esta mejora en la utilización de estos sustratos y ser más eficiente en carrera.

Este método se usa de la misma forma para mantener la estabilización del nivel de rendimiento alcanzado hasta el momento.

Es ideal para entrenamientos en días de descanso porque mejora la recuperación al acelerar la regeneración (esto cobra vital importancia después de sesiones con esfuerzos lácticos).

Hasta la próxima entrega. Un saludo!!
Manel, entrenador de Marisma Wellness Center

Correr en ayunas

Ante todo, decir que estas cosas no tienen una respuesta fácil o valen para todo el mundo. Tengo compañeros que son capaces de salir a correr habiéndose levantado 10 minutos antes de la quedada, y otros, como yo, que si no han estado despiertos al menos 1 hora antes no “andan” ni para atrás. Es cuestión de hábitos. Del mismo modo, algunos son capaces de salir a correr sin nada en el estómago y a mí me cuesta horrores, prefiero desayunar bien y digerir el desayuno en esa hora que necesito para despertar mi cuerpo. Envidio a los que se caen de la cama y pueden ponerse a correr sin problemas, pues ¡duermen 1 hora más que yo!
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El fundamento de salir a correr en ayunas (tras 6-8 horas de no consumir ningún alimento), sería el que el cuerpo, al no disponer de hidratos de carbono “recientes” o tener un nivel de ellos relativamente bajo, empezaría a quemar las grasas disponibles para hacer frente a la demanda de energía. Para ello, como hemos comentado antes, debemos hacer entrenamientos de más de media hora (lo ideal serían tiradas entre 60 y 90 minutos de carrera).

Algunos estudios hablan de que correr en ayunas quemaría hasta un 21 % más de grasas que si se hace habiendo desayunado. Ya tenemos una indicación para hacer este entrenamiento, ya que es ideal para hacerlo en pretemporada y ¡bajar esos malditos michelines que algunos extraterrestres nos implantan en el cuerpo! 

Qué sucede cuando corres en ayunas

Mediante el entrenamiento en ayunas, lo que conseguimos es que nuestro organismo, al haber consumido casi por completo los hidratos de carbono almacenados en el hígado -2 o 3 horas-, recurra a las grasas almacenadas y las utilice como combustible.

La diferencia, respecto a haber ingerido alimentos hace escasas horas, estriba en que la primera fuente de energía -además de ser la preferida de nuestro organismo- hubieran sido los hidratos de carbono, y unas vez agotados éstos, nuestro metabolismo hubiera empleado como fuente alternativa de energía los lípidos, junto con una mínima cantidad pero necesaria de carbohidratos.

Por tanto, si vas ejercitarte con el estómago vacío, deberás tener en cuenta tanto la intensidad como la duración del entrenamiento. En caso de ser moderado, puedes estar tranquilo. Tu cuerpo tirará poco a poco de las reservas, en este caso las grasas, como fuente energética.

Si por el contrario, el ejercicio requiere de gran esfuerzo o queremos alcanzar mucha velocidad de forma inminente, ahí tendremos un problema, ya que al carecer de suficientes hidratos de carbono nuestro cuerpo será incapaz, solamente con las grasas, de generar energía de forma rápida.

Este tipo de entrenamiento también está indicado para los entrenamientos de maratón, para esas míticas “tiradas largas” que hacemos 1 vez a la semana. Hacerla en ayunas nos serviría para “entrenar” a nuestro cuerpo a la quema de grasas el día de la competición de maratón. Para el día D, hora H del maratón, nos interesa que el cuerpo, además de quemar las reservas de glucógeno de los músculos, queme algo de grasas para ayudar en el rendimiento (que falta nos hará). Está estimado que el famoso “muro”, que llega allá por el treinta y tantos, podría estar debido al agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y hepático, por lo que haber enseñado a nuestro cuerpo a aprovechar las grasas nos irá de perlas. Así que, ¡maratonianos, apuntad este entrenamiento y probadlo! 

Recomendaciones para entrenar en ayunas

  • Cenad bien la noche antes. Ni se os ocurra hacer una cena frugal, ligera y al día siguiente pretendáis hacer muchos kilómetros sin haber comido bien en muchísimas horas.
  • Que corras en ayunas no significa que no debas beber suficientemente, tanto antes como durante la carrera. Vigila la hidratación, si sales sin beber ni comer ¡te dará un “sorongo” seguro!
  • Prueba el entrenamiento, pero si ves que no te funciona, deja de hacerlo. No hace falta insistir con algo que no nos funciona con la esperanza de tener un supuesto beneficio mayor. Cada cuerpo es un mundo, ¡respétalo!

Ventajas de correr en ayunas 

  • El mayor beneficio de correr en ayunas radica en un mayor consumo de grasas, ya que en este caso es nuestra principal fuente de energía.
  • En algunas personas, el rendimiento es notablemente mejor que si hubieran previamente ingerido algunos hidratos de carbono.
  • Ayuda a definir la musculatura, debido a que el organismo se ve obligado a utilizar las grasas.
  • Sensación deligereza y comodidad, evitando la pesadez y posibles molestias estomacales.

Inconvenientes de correr en ayunas

  • Existe la posibilidad de sufrir una hipoglucemiapudiendo producirse algún pequeño mareo o incluso un desmayo al carecer de la principal fuente de energía como son los carbohidratos.
  • Incapacidad para realizar entrenamientos muy intensoso a demasiada velocidad.
  • Puede conllevar talsensación de hambre o vacío en el estómago que provoque un efecto adverso al deseado, haciendo que comamos alimentos poco saludables y con ansiedad, al finalizar la sesión de entrenamiento.
  • Existe un mayor riesgo de deshidratación, como consecuencia del ayuno.

Para concluir y aunque a priori pudiera parecer una práctica recomendable para perder grasas, los inconvenientes pueden superar a los beneficios, sobre todo en runners principiantes. Si podemos, es más conveniente desayunar bien y hacer la digestión antes de salir a correr. De esta manera, nuestros organismo contará con el combustible ideal y necesario para realizar una ejercicio tan exigente como es el running. 

Recordad amigos, que este es sólo un tipo de entrenamiento de todos los que hay. Si algún día salís a hacerlo y no os va bien, no insistáis. El beneficio que os aporta correr, haciéndolo de una manera o de otra, os hará tener resultados, aunque sea a más largo plazo. ¡Nos vemos por los caminos!

Manel, entrenador de Marisma Wellness Center

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

50 Super consejos para perder grasa

  1. Entrenar de una manera más intenso con ejercicios compuestos, como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, las dominadas y el levantamiento olímpico.
  2. Dale preferencia a ejercicios compuestos en vez de ejercicios aislados como curl de bíceps o piernas si tienes tiempo limitado para entrenar.
  3. Descansa en periodos cortos (de 10 a 60 segundos) así activarás el metabolismo.
  4. Varia el ritmo tanto en las repeticiones como en los periodos de descanso, para proporcionar nuevos estímulos al cuerpo.
  5. Para adelgazar más rápido, utiliza un entrenamiento de tipo hipertrofía compuesto de más de 3 series y del 70 al 80% de RM (Rep Max – el peso máximo que puedes levantar para una repetición).
  6. Para quemar más energía aguanta más tiempo en tensión, aproximadamente 3 segundos en la fase excéntrica del ejercicio y 1 en la concéntrica.
  7. Entrenar para estimular la hormona del crecimiento es la prioridad debido a los importantes efectos lípoliticos que te ayudaran a quemar más grasas.
  8. Realiza un circuito de entrenamiento utilizando la parte superior/inferior. Utiliza pesos moderados con pocos descansos entre series.
  9. Para que puedas seguir perdiendo peso de una manera más prolongada, incluye ciclos de fuerza, con carga alta y un 95% RM aumentando el tiempo de descanso de 2 a 3 minutos para más series.
  10. El trabajo duro sólo lo puedes llevar a cabo tu mismo, deberás motivarte para llegar a los resultados deseados.
  11. El sobreejercicio es malo, si llevas una época entrenando muy fuerte, tómate una semana de descanso.
  12. Da prioridad a la formación del sistema de energía anaeróbico antes que al aeróbico cuando estas haciendo pesas.
  13. Haz intervalos de sprint de alta intensidad. Cómo por ejemplo 60 sprints de 8 segundos cada uno con 12 segundos de descanso. Si prefieres puedes hacer 6 sprints a tope de 30 segundos con 2 minutos de descanso.sprint
  14. Sé lo más activo posible en tu vida diaria, camina durante el día, ves por las escaleras o ves andando o en bicicleta en vez de coger el coche.
  15. Relájate con actividad física y no delante de una pantalla. Con ejercicios como el yoga y la meditación.
  16. Dicen que sentarse es el nuevo fumar. Si tienes un trabajo de oficina en el que tienes que estar sentado, muévete lo máximo posible.
  17. Haz nuevos ejercicios de fuerza, por ejemplo crossfit, halterofilia, culturismo, funcional, etc. con los que provocarás la quema de grasas y el aumento de la resistencia y fuerza.
  18. Elimina toda el azúcar de tu dieta, es la mejor forma para perder grasas.
  19. Elimina todas las grasas trans o hidrogenadas de tu dieta, como la bolleria y frituras.
  20. Elimina todos los alimentos procesados.
  21. No evites todas las grasas. Aquellas personas que en sus dietas tienen de un 30 a 50 % de grasas saludables tienen mayores andrógenos y menor grasa corporal.
  22. Come grasas saludables, como las grasas que se encuentran en los aguacates, el aceite de oliva, salmón o el coco.
  23. Equilibra tu omega-3 reduciendo el consumo de omega-6. Come pescados y carnes evitando los aceites vegetales, maíz, soja…
  24. Haz una dieta que contenga proteínas de alta calidad, carne y huevos orgánicos, pescados frescos…
  25. Si notas que pasas demasiada hambre con la reducción de comida, opta por comer más proteína, alimentos bajos en carbohidratos para promover la satisfacción.
  26. Elimina el trigo o otros granos y opta por verduras.
  27. Eleva tu tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo) aumentando el consumo de proteínas de un 15 a un 35%.
  28. Administrar el azúcar en sangre mediante una reducción de la carga glucémica. Enriquece los alimentos con mantequilla, aceite de oliva, vinagre, lima o limón…
  29. Lleva una dieta rica en antioxidantes para reducir la inflamación. Prueba a comer la col verde/crespa (Kale en ingles), brócoli, coliflor, col china, bayas, granadas y cerezas.comida antioxidante
  30. Las verduras (no verdes) ayudan a la pérdida de grasa, como por ejemplo, pimientos, berenjenas, ajos, cebolla, champiñones, calabaza …
  31. Bebe mucha cantidad de agua, al menos 2 a 3 litros al día, para mantenerte hidratado y desintoxicar tu cuerpo.
  32. Evita el alcohol, los zumos, los refrescos y las bebidas deportivas. Sólo bebe agua, té y café.
  33. Para ser más radical, elimina todo el alcohol.
  34. Haz que seas metabólicamente flexible para que tu cuerpo use grasa y glucosa para energía. Hacer entrenamiento a intervalos o HIIT e aumenta la proporción de grasas y proteínas saludables en tu dieta, reduciendo así los carbohidratos.
  35. Prueba la acupuntura, números estudios han demostrado que puede ayudar con el tratamiento de la obesidad.
  36. Asegúrate que tus niveles de vitamina D están por encima de 40ng/ml. Si no es así, toma vitamina D o consigue una exposición diaria al sol mayor.
  37. Come alimentos probióticos como el Kéfir y chucrut y miso para mejorar la salud intestinal.
  38. Asegúrate que el nivel de magnesio esté correctamente. El magnesio apoya a la insulina, la fuerza muscular y el sueño. Científicos dicen que lo óptimo es 500g al día.
  39. Evalúa el estado del zinc, ya que es fundamental para el metabolismo y la pérdida de grasa, toma zinc pero siempre de una manera controlada, ya que puede llegar a ser tóxico.
  40. No compres suplementos baratos de mala calidad, ya que te van ha hacer más daño que bien.
  41. Toma suplementos de vitamina B, porque las vitaminas B están involucrada en el metabolismo, la utilización de glucógeno y la eliminación de exceso de hormonas como el estrógeno que limita la pérdida de grasa.
  42. Puedes tomar café o cafeína antes de los entrenamientos para aumentar la quema de grasas y la capacidad de trabajo.tomar café
  43. Compensa la toma de nutrientes con suplementos que la ingesta de medicamentos como los anticonceptivos u otros agotan, lo que impiden la pérdida de grasa.
  44. Toma carnitina para ayudar a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible y poder así, aumentar el tiempo de agotamiento.
  45. Consume aminoácidos, disminuyen la hormona del estrés y ayudan a tu cuerpo a digerir la grasa.
  46. Optimiza tus frecuencias de comida en base a tu edad, género y estilo de vida. Normalmente los hombres jóvenes tienden a perder más grasas en ayuno, mientras que las mujeres tienden a perderla cuando comen frecuentemente y aumenta el azúcar en sangre.
  47. Tu prioridad debe ser dormir lo suficiente, ya que mejora la composición corporal.
  48. Soluciona tu salud intestinal, el acido estomacal bajo, la inflamación crónica del intestino o las bacterias malas pueden influir negativamente en la pérdida de grasa.
  49. Reduce el estrés. Es posible que el estrés sea uno de los factores principales que inhibe la pérdida de grasa. Causa desequilibrio en las hormonas metabólicas, altera el sueño y aumenta las ganas de comer azúcar.
  50. Tú tienes el control completo de ti mismo, tú decides lo que comes. No lo olvides!

Es importante destacar que en este artículo se habla de porcentajes medidos en RM, para aquellos que no sepáis a lo que hace referencia, aquí os proporcionamos una tabla para que podáis saber con exactitud lo que debéis hacer. El porcentaje equivale a el número de repeticiones, según la tipología del ejercicio deberás hacer unas determinadas repeticiones.

piramide rm

FUENTE: http://www.mundofitness.com/

¿ Somos aeróbicos o anaeróbicos?

Los ejercicios pueden ser o bien aeróbicos o bien anaeróbicos dependiendo de la forma que tiene nuestro organismo de obtener la energía: en el caso del ejercicio aeróbico se necesita oxígeno y en el caso de los anaeróbicos no se necesita oxígeno. Ya lo habíamos comentado en artículos anteriores.

Al igual que con los somatotipos o cualquier elemento de nuestra vida, no todo es negro o blanco , es decir, hay ejercicios que son más aeróbicos o más anaeróbicos, pero tienen de ambos tipos.

Dicho esto, vamos a hablar un poco de ambos:

  • Ejercicio aeróbico: son ejercicios que se realizan generalmente a media o baja intensidady que tienen cierta duración a lo largo del tiempo. En este tipo de ejercicios, el organismo utilizará como energía los hidratos y las grasas y para poder utilizar esta energía, hace uso del oxígeno. Ejercicios aeróbicos son por ejemplo: nadar, correr, ir en bici, caminar, saltar a la comba. Además de ser buenos ejercicios para perder peso saludablemente facilitando la eliminación de grasas, no debemos olvidar que además de esto mejoran nuestro sistema cardiovascular. Sin olvidar el apunte que comenté arriba acerca de que no todo es blanco o negro, adelantaré que por ejemplo correr puede convertirse en un ejercicio más anaeróbico si modificamos la intensidad y la forma en la que lo realizamos (¿os he dejado con la duda? estos días trataré este tema, os adelanto que está relacionado con la palabra HIIT)
  • Ejercicio anaeróbico: son ejercicios que se realizan a alta intensidady que no suelen durar mucho tiempo. En este caso, estos ejercicios como adelanté al inicio de este artículo, no necesitan oxígeno porque la energía proviene de fuentes que no necesitan ser oxigenadas. Ejemplos de ejercicios de este tipo son: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que necesitan un esfuerzo alto en poco tiempo. Estos ejercicios son los que realmente producen un aumento de nuestra masa muscular si los realizamos de forma rutinaria, en su justa medida y combinándolo con una buena alimentación y descanso. Pero no os penséis que por levantar un día una mancuerna, os van a salir de repente los músculos, con lo cual, no tengáis miedo de realizar ejercicios de musculación, ya seais hombres o mujeres.

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Por lo tanto, si queremos tener un cuerpo equilibrado y gozar de buena salud, es muy importante que realicemos los dos tipos de ejercicio , el aeróbico nos ayudará a quemar grasas y el anaeróbico a dar forma a nuestros músculos. No olvidéis, que si estáis empezando a poneros en forma, y queréis bajar grasa rápidamente , mi recomendación es que combinéis ambos ejercicios, ya que, si aumentáis vuestra masa muscular, aumentareis vuestro MB provocando así que vuestro cuerpo estando en reposo queme más kcalorías.

De hecho, aunque el ejercicio aeróbico queme inicialmente más kilocarías a la hora de su realización, la realización de ejercicio anaeróbico hará que nuestro metabolismo se acelere, provocando que en las horas posteriores a su realización, quememos más kcalorías estando en reposo.

Podéis elegir realizar ambos ejercicios el mismo día, o en días distintos, pero en el caso de que los realicéis el mismo día, debéis realizar siempre el ejercicio anaeróbico ANTES que el ejercicio aeróbico.

¿Por qué? os lo explicaré de forma breve y otro día dedicaré un post exclusivamente a ello: para realizar ejercicios de musculación, debemos llegar con los depósitos de glucógeno cargados, para poder realizar los ejercicios a alta intensidad si realizamos el ejercicio cardiovascular antes llegaremos sin la energía necesaria para levantar los pesos que debemos. Hay muchos términos nuevos en esta frase, poco a poco!

Los ejercicios están agrupados generalmente en tres tipos dependiendo el efecto que causan en el cuerpo humano:

  • Los ejercicios aeróbicos, como el ciclismo, caminar, correr, salir de excursión, y jugar al tenis, aumentan la resistencia cardiovascular1.
  • Los ejercicios anaeróbicos, como hacer pesas, aumentan la fuerza del músculo a corto plazo2.
  • Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento, mejora la capacidad de movimiento de los músculos y de las articulaciones3.

Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos son los que más se realizan, por eso aquí mostramos sus características:

Ejercicios aeróbicos

2El ejercicio aeróbico (o el ejercicio cardiovascular, un término atribuido a esta clase de ejercicio debido a sus ventajas sobre la salud cardiovascular) se refiere al ejercicio que implica o mejora el consumo de oxígeno por el organismo4. El término aeróbico significa “con el oxígeno”, y se refiere al empleo de oxígeno en el metabolismo del cuerpo5 o en el proceso de generación de energía. Muchos tipos de ejercicios son aeróbicos, y por lo general son realizados a una intensidad moderada durante amplios periodos de tiempo. Esta intensidad puede variar del 50 % al 80 % del ritmo cardíaco máximo. Correr una larga distancia a un ritmo moderado es un ejercicio aeróbico, pero esprintar no lo es. Jugar a tenis, siempre con un movimiento constante, generalmente es considerado una actividad aeróbica, mientras el tenis a dobles, con breves movimientos pero más frecuentes, no puede ser considerado principalmente como aeróbico.

Las principales ventajas de realizar regularmente ejercicio aeróbico son:

El corazón se hace más fuerte: el músculo del corazón se refuerza y se hace más grande, mejora su eficacia de bombeo y reduce el ritmo cardiaco en reposo.

Aumenta el número de glóbulos rojos en el cuerpo, para facilitar el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo.

Mejora la respiración: los músculos implicados en la respiración se refuerzan, para facilitar el flujo del aire dentro y fuera de los pulmones.

Mejora la salud muscular: El ejercicio aeróbico estimula el crecimiento de pequeños vasos sanguíneos (capilares) en el músculo. Esto ayuda a que nuestro cuerpo sea más eficiente a la hora de entregar el oxígeno al músculo, ayuda a mejorar la circulación general y a reducir la tensión arterial y además elimina residuos metabólicos molestos del músculo como el ácido láctico.

Pérdida de peso: Combinado con una dieta sana y un entrenamiento de fuerza apropiado, el ejercicio aeróbico puede ayudar a perder peso.

Menor número de enfermedades: El peso en exceso es un factor que favorece la aparición de problemas cardíacos, hipertensión, ataques cardiacos, diabetes y algunos tipos de cáncer. Cuando se pierde peso, el riesgo de desarrollar estas enfermedades disminuye. Además, el ejercicio aeróbico en el que se ejercitan los músculos, como caminar, puede reducir el riesgo de osteoporosis y sus complicaciones. Los ejercicios aeróbicos como la natación y el ciclismo, pueden ayudar a las personas con artritis a mantenerse en forma, sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones.

Mejora el sistema inmunológico: La gente que hace ejercicio físico regularmente es menos susceptible a enfermedades virales como catarros y gripe. Es posible que el ejercicio aeróbico ayude a activar su sistema inmunológico y lo prepare contra la infección.

Mejora la salud mental: El ejercicio aeróbico realizado regularmente libera endorfinas, los analgésicos naturales de nuestro cuerpo. Las endorfinas también reducen el estrés, la depresión y la ansiedad.

Aumenta la resistencia: El ejercicio puede hacernos sentir cansados a corto plazo, por ejemplo durante y justo después de realizar el ejercicio, pero a largo plazo aumenta la resistencia y reduce la fatiga.

Ejercicio anaeróbico

3El ejercicio anaeróbico es el tipo de ejercicio que mejora la potencia y aumenta la masa muscular. Los músculos entrenados con ejercicios anaeróbicos se desarrollan de manera diferente, funcionan mejor en los ejercicios de corta duración y de alta intensidad, que duran hasta aproximadamente 2 minutos 6.

La forma más común de ejercicio anaeróbico es el ejercicio en el que se ejerce fuerza. El ejercicio de fuerza consiste en utilizar la resistencia a la contracción muscular para obtener la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos. Hay muchos métodos diferentes de entrenamiento de fuerza, siendo los más comunes el ejercicio de resistencia y el ejercicio con peso. Estos dos tipos de ejercicio usan la gravedad (por cúmulos de peso, platos o pesas) o máquinas que resisten la contracción del músculo.

Si se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar ventajas significativas y mejorar la salud y el bienestar aumentando la fuerza, la dureza y la resistencia del hueso, del músculo, de los tendones y de los ligamentos. También puede mejorar el funcionamiento de las articulaciones, reducir la probabilidad de que se produzcan heridas como resultado de músculos débiles, mejorar la función cardiaca y elevar el HDL colesterol (el bueno). Además puede ayudar a mantenerse delgado (importante para individuos que quieren perder peso), a disminuir el riesgo de osteoporosis y a aumentar la coordinación y el equilibrio.

Aeróbico vs Anaeróbico

4Está demostrado que el ejercicio aeróbico realizado con frecuencia ayuda a prevenir o tratar condiciones serias, crónicas y amenazantes para la vida como la hipertensión, la obesidad, los problemas cardíacos, la Diabetes Mellitus tipo 2, el insomnio, y la depresión. El entrenamiento de fuerza parece tener efectos continuos en la combustión de energía, que persisten durante aproximadamente 24 horas después del entrenamiento, aunque no ofrecen las mismas ventajas cardiovasculares que el ejercicio aeróbico. Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico también ayudan a aumentar la eficacia mecánica del corazón aumentando el volumen cardiaco (con el ejercicio aeróbico), o el grosor del miocardio (con el ejercicio de fuerza).

Cuando estar en buena forma física es una exigencia de la vida profesional, como en los atletas, los militares, los agentes de policía y los bomberos, realizar solamente ejercicio aeróbico no proporciona un programa de ejercicio equilibrado. Concretamente, la fuerza muscular, sobre todo la de la parte superior del cuerpo, normalmente se descuida. A su vez, las rutas metabólicas implicadas en el metabolismo anaerobio (la glucólisis y la fermentación de ácido láctico) que generan energía durante el ejercicio de alta intensidad, en ejercicios de corta duración como el sprint no se realizan picos máximos. El ejercicio aeróbico es, sin embargo, un componente sumamente valioso en un programa de ejercicio equilibrado y es bueno para la salud cardiovascular.

El ejercicio aeróbico no aumenta mucho la tasa metabólica basal como algunas formas de ejercicio con peso, y por lo tanto puede ser menos eficaz para reducir la obesidad. Sin embargo, esta forma de ejercicio permite a largo plazo realizar actividad física más frecuentemente y consume más energía cuando el individuo está activo. Además, la actividad metabólica de un individuo sigue aumentada durante varias horas después de un ejercicio aeróbico.

No todas las personas se benefician del mismo modo de los distintos tipos de ejercicio. Hay una gran variación en la respuesta individual al ejercicio: donde la mayoría de la gente puede tener un aumento moderado de la resistencia en el ejercicio aeróbico, algunos individuos doblarán su respuesta de oxígeno, mientras que otros nunca conseguirán ninguna ventaja del ejercicio7. Así mismo en sólo una minoría de gente puede haber un crecimiento significativo del músculo después de un entrenamiento de peso prolongado, mientras que un gran porcentaje experimenta mejoras en la fuerza8. Por eso la gente debería experimentar e intentar practicar los distintos tipos de actividad física, de modo que ellos puedan encontrar el tipo de actividad que realmente les guste y que funcione para ellos.

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Conclusión

Lo esencial a la hora de realizar un ejercicio aeróbico o anaeróbico es tener cuidado y ser responsable. Ambos tipos de ejercicio le pueden proporcionar el tipo de entrenamiento intenso que quiere. Así que escuche a su cuerpo y ejercite el sentido común al igual que sus músculos.

Pasar de ser completamente sedentario a de repente correr 6 km o verse obligado a hacer un deporte escolar que detesta es suficiente para quitarle las ganas de realizar cualquier ejercicio. Sin embargo si encuentra un ejercicio que le satisfaga y lo hace de la manera correcta, sin dolencias, consiguiendo sudar, liberará sustancias químicas en el cuerpo que le harán sentirse bien. Pero antes de subirse a la máquina para correr o de ponerse sus zapatillas para correr alrededor del parque, siga leyendo, porque las ventajas del ejercicio regular no terminan aquí.

Manel Lebrón, entrenador de Marisma

Referencias:

Vitonica

1 Wilmore, J., Knuttgen, H. 2003. Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits. The Physician and Sportsmedicine, 31(5). 45. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.

2 de Vos, N., Singh, N., Ross, D., Stavrinos, T., et al. 2005. Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults. The Journals of Gerontology, 60A(5), 638-647. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.

3 O’Connor, D., Crowe, M., Spinks, W. 2006. Effects of static stretching on leg power during cycling. Turin, 46(1), 52-56. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.

4http://education.yahoo.com/reference/dictionary/entry/aerobic;_ylt=AmqtTKeFBRk1W31mkNOeQX2sgMMF. Accessed on 30th June 2008.

5 http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_organism. Accessed on 30th June 2008.

6http://www.asmi.org/sportsmed/Performance/anaerobic.html. Accessed on 30th June 2008.

7 Bouchard, Claude; Ping An, Treva Rice, James S. Skinner, Jack H. Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Perusse, Arthus S. Leon, D. C. Rao (September 1999). “Familial aggregation of VO(2max) response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study.”. Journal of Applied Physiology 87 (3): 1003-1008. PMID 10484570. Retrieved on July 17, 2007

8 Hubal, MJ; Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM (June 2005). “Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.”. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (6): 964-972. PMID 15947721. Retrieved on July 17, 2007.