La actitud postural en el escolar. Una propuesta de trabajo.

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La actitud postural y su manifestación a través de las incurvaciones vertebrales1 , constituyen un contenido a desarrollar desde el ámbito de la educación física. El niño y el adolescente se encuentran en una etapa de crecimiento donde todas las actividades físicas que realiza van a repercutir especialmente en su estructura corporal.

    Ya los autores Lapierre (1978) y Schede (1971), nos advierten de la influencia sobre la postura de un tono muscular y ligamentoso débil, en las estructuras de soporte; “…la fortaleza muscular en los niños hace que se defiendan mejor de las posturas incorrectas habitualmente adoptadas”.

    La actitud postural no solo viene condicionada por el tono muscular o fortaleza de los ligamentos y músculos erectores de la columna vertebral, sino también por la personalidad del ser humano, es lo que se ha venido en llamar el impulso psíquico. La depresión y el cansancio intelectual empeoran la imagen de la postura y, por el contrario, la alegría y el éxito la mejoran.

    La preocupación por la postura radica, en que las anomalías raquídeas constituyen una de las principales causas de consulta médica y absentismo laboral en los países industrializados en la edad adulta, por ello es importante poner más atención a las desviaciones raquídeas en las primeras edades así como en la adolescencia llevando a cabo, desde las sesiones de educación física un programas de prevención.

    El principal factor de riesgo de las desviaciones raquídeas en el niño y adolescente esta representado por el crecimiento y los hábitos, más particularmente durante el estirón puberal (6, 10, 24). Es en esta época de crecimiento cuando fisiológicamente se desarrolla una hiperlordosis lumbar con tendencia a hipercifosis dorsal. Si durante este período, la actividad física es fuente de movimientos repetidos del tronco en flexión, extensión y rotación, pueden aparecer lesiones características como desviaciones del raquis, lumbalgias, espondilolisis y espondilolistesis.

    El periodo de tiempo de los 10 a los 14 años es crítico, supone el paso de niño a adolescente. El trabajo muscular está condicionado por el alargamiento óseo del empuje prepuberal y puberal. Los músculos de los miembros inferiores y del tronco en particular, van a ser cortos para asumir el papel de estabilizadores y movilizadores de la pelvis. Así el fémur, el hueso más largo del organismo, va a alargarse proporcionalmente al resto de los segmentos y tronco, poniendo en tensión, la musculatura circundante, en particular el recto anterior y los isquitibiales (27).

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Principios básicos

    Los objetivos para un programa de prevención hemos de dirigirlos hacia una correcta estructura corporal y una higiene postural. La ergonómica realización de los gestos cotidianos que se repiten a lo largo del día estaría dentro del un programa básico, nosotros trataremos únicamente, el trabajo motriz de la actitud postural, la higiene postural la realizaremos en otra ocasión.

    Los principios básicos para la prevención, educación y reeducación postural, deben responder a unas necesidades propias e individuales de cada sujeto o grupo de sujetos por lo tanto cada grupo es diferente y nosotros únicamente ofrecemos unas líneas de actuación que se pueden adaptar a cada grupo.

    Lapierre propone tres principios esenciales en la actuación postural, más actual Cantó y Jiménez (1998) también los recoge, estos son: toma de conciencia corporal, potencia muscular y flexibilización muscular (cuadro 1). Los cuales se pueden desarrollar a través de tareas de características diferentes, como son: ejercicios en el agua, ejercicios de equilibrio…, que proponemos y comentamos a continuación (cuadro II)


Gráfico representativo de los objetivos de la actitud postural y
las actividades que los desarrollan de forma indistinta.
Señalamos con una flecha discontinua aquellos que son exclusivos.

1. Toma de conciencia corporal

    Se basa en saber cuales son los desequilibrios, dismetrías de la posición que se adopta, así como el conocimiento de la posición correcta tanto en estático como en movimiento.

    El aprendizaje de una posición corregida debe pasar por varias etapas desde el punto de vista cronológico (8):

  • Toma de conciencia corporal. Utilizando algunos de los diferentes métodos de valoración subjetiva2 , se buscan las asimetrías corporales, provocadas por las curvas del raquis que sobrepasan la normalidad fisiológica de la estructura corporal del niño.

  • Modelado y toma de conciencia de la posición correcta. Una vez que el niño o adolescente sabe cuales son sus asimetrías en la estructura corporal, se intenta corregirla a través de una serie de ejercicios, los cuales pueden ser obtenidos del grupo de “técnicas de gimnasias conscientes”, cuyo objetivo principal es el que nos ocupa. Entre los más efectivos destacamos (24):

    • Ejercicios de identificación utilizando el espejo.

    • Ejercicios de estiramiento buscando el alargamiento muscular. Germain parte de la teoría de que las fascias3 están retraídas e impiden el libre movimiento, favoreciendo actitudes posturales incorrectas (15).

    • Movimientos de retroversión y anteversión en diferentes posiciones: supino, prono, de pie, sentado. A través de los movimientos de la pelvis pretendemos estimular y normalizar los elementos miofascicos, en los cuales interviene el factor muscular y nervioso, y abrir nuevas conexiones neuromusculares que están en desuso.

    • Ejercicios posturales en el medio acuático.

  • Automatizar la posición corregida. Para conseguirlo es necesario un trabajo laborioso que exige una reprogramación neuromuscular de la posición actual hacia una posición fisiológicamente correcta. Esto es debido a que la permanencia corporal en una actitud incorrecta, tiende a hacer perder la conciencia de la movilidad de los segmentos implicados en una actitud correcta (24).

2. Potenciación muscular

    Los músculos de la columna vertebral tienen una función estabilizadora, producen el movimiento y protegen las estructuras más débiles del raquis, restringiendo la acción motriz dentro de unos límites seguros (8).

    La debilidad muscular más o menos localizada parece ser la causa de algunas de las anomalías posturales. Los grupos musculares, cuya falta de potencia puede impedir el establecimiento de reflejos posturales normales y su conservación a lo largo de las actividades, son fundamentalmente (4, 24, 32):

Músculos extensores de la columna

    Los músculos postvertebrales, situados por detrás del eje raquídeo, tienen un brazo de palanca corto por lo que su capacidad para estabilizar la columna es limitada; los más profundos son: los espinosos, transverso, dorsal largo, iliocostal que se insertan entre las apófisis espinosas y transversas su función principal es el mantenimiento o estabilización del raquis. Los medios: serrato menor posterior y superior. El superficial es el dorsal y su función principal es la del movimiento.

    El trabajo de potencia muscular de este grupo, se debe realizar con reservas, ya que en la mayoría de los casos, están demasiado acortados, debido al mantenimiento de la posición bípeda en las acciones diarias.

Músculos flexores de la columna

    Están situados por delante del eje raquídeo y son: el psoas iliaco, el oblicuo menor y mayor, los transversos y los rectos del abdomen.

    La tonificación de estos músculos erectores y flexores del raquis, le da rigidez al tronco y le protege contra los procesos que generan las deformaciones osteo-articulares. Para su desarrollo se pueden consultar diferentes libros y manuales que tratan el trabajo de fuerza muscular, teniendo siempre en cuenta el procedimiento de trabajo. Grotkasten aconseja lo siguiente (19):

Forma de trabajo

  • En la realización de los ejercicios en el suelo, no acentuar la concavidad posterior del raquis lumbar, por ejemplo, no elevando las piernas, el tronco y los brazos hasta el máximo, sino separarlas ligeramente del suelo.

  • Dirigir la acción hacía adelante o hacia atrás para reforzar el estiramiento de la columna.

  • Trabajo isométrico. Mantener la posición de 7 a 10 segundos (pudiéndose aumentar hasta 20´´).

  • Trabajo conducido. Los movimientos se realizan de forma lenta, manteniendo el control durante todo el ejercicio.

  • La cabeza considerarla como una prolongación de la columna, sin dejarla caer.

3. Flexibilidad articular y muscular

    La movilidad en el niño y adolescente, se ve determinada por el alargamiento óseo en desigualdad con el crecimiento muscular de los miembros inferiores y del tronco; con lo cual la flexibilidad se ve disminuida sobre todo en el periodo de tiempo de los 10 a los 14 años (2, 24, 27, 33).

    La falta de amplitud de ciertas articulaciones no permite la consecución de un equilibrio satisfactorio; las articulaciones cuya falta de libertad pude oponerse a un restablecimiento normal del equilibrio son: la articulación coxofemoral, articulaciones raquídeas (lumbares, dorsales y cervicales), y la glenohumeral con la consiguiente retracción del pectoral mayor (23, 25).

En el trabajo de flexibilidad hay que tener en cuenta que:

  • La rigidez ligera pueden ser flexibilizada con ejercicios de relajación, ya que estos disminuyen el tono de los músculos.

  • Las técnicas de trabajo para este fin son las acciones estáticas o modernas, asociadas a movimientos lentos y controlados que conducen al músculo hasta una posición de cierta tensión, para a continuación mantener el estiramiento durante un tiempo; se recomienda llegar a la posición y abandonarla lentamente, procurar relajarse y respirar de forma pausada.

Actividades que desarrollan los principios básicos

    Las actividades que a continuación se desarrollan, pretenden ampliar los recursos de trabajo dirigidos hacia la reeducación y educación de la actitud postural; aportando así una mayor motivación a través de la variación de estímulos, a la vez que se abre un abanico de posibilidades motrices.

a. Educación y trabajo respiratorio

    En el trabajo de la respiración hay que considerar el componente muscular. La mayoría de las veces las retracciones de los músculos que intervienen en la respiración tiene un papel decisivo y permanente, sobre los movimientos en general y la respiración en particular. Estos impiden que la respiración abdominal y toracica fluya en toda su capacidad, doblegándose a un patrón habitual de movimiento respiratorio que no es fácil de modificar (15).

    Algunas de las tareas que se pueden proponer son las siguientes:

  1. Ejercicios de movilidad diafragmática.

  2. Práctica de diferentes tipos de respiración: diafragmática, abdominal, clavicular.

  3. Trabajar ritmos respiratorios que requieran determinadas actividades o deportes: natación, expresiones de ira, rabia, tranquilidad.

  4. Técnicas de respiración yógica, el pranayama algunos de los ejercicios más destacados, consisten en un “juego” de inspiración y espiración a través del orificio derecho e izquierdo de la nariz tapándolos alternativamente y en diferentes tiempos y combinaciones.

  5. En el trabajo activo se debe insistir en las fases respiratorias y su mejor momento. La inspiración acompaña a los movimientos de alargamiento y fases de reposo en la ejecución de los ejercicios; la espiración, como trabajo activo, acompaña a la fase de esfuerzo del ejercicio, ya que obliga a contraer los músculos abdominales.

b. Trabajo de equilibrio

    A través de los ejercicios de equilibrio se busca la integración postural correcta en el esquema corporal4 . En la práctica de este trabajo interviene la estimulación de las sensaciones propioceptivas, las cuales favorecen la apertura de vías informativas a cerca de las posiciones adoptadas, muchas de ellas en desuso

    Yamamoto y Dubousset aconsejan este trabajo como estimulación de las vías propioceptivas (1, 12, 36). Algunas de las propuestas de trabajo son las siguientes:

  • Reduciendo la base de sustentación. Por ejemplo, sentado en un balón mantener el tronco recto.

  • Elevando el centro de gravedad y reduciendo la base de sustentación. Por ejemplo en una barra de equilibrio experimentar diferentes posiciones modificando los apoyos, flexionando el tronco,…etc.

  • Podemos aumentar el nivel perceptivo corporal en los ejercicios anteriores, suprimiendo el sentido de la vista.

c. Práctica deportiva

    La práctica deportiva se aconseja con reservas. En rehabilitación la prescripción deportiva va dirigida única y exclusivamente a aquellos deportes que movilizan diversos grupos musculares, como los colectivos: el baloncesto, voleibol…, y como individual: la natación. Están totalmente prohibidos los deportes de contacto como los deportes de lucha. También hay que tener en cuenta, en cada deporte, el carácter competitivo o recreativo lo cual lleva implícito el mayor o menor número de horas de práctica deportiva, además de la exigencia motriz (11, 12, 14, 30).

    Los deportes pueden ser un soporte dinámico, fuente de experiencias sensoriomotrices y posturales, las cuales permiten al niño entrar con placer en una actitud diferente. Sin embargo hay que tener en cuenta que el deporte no corrige la actitud postural de forma específica (17).

    Uno de los deportes que se aconseja para la educación y reeducación postural es el tiro con arco. En el Complexe Métropolitain de Réhabilitation de Konstancin, desde hace muchos años, el tiro con arco aparece siempre en los programas de rehabilitación de la escoliosis y cifosis, junto con ejercicios individuales y de programas de natación. Los resultados demuestran que el tiro con arco dirigido por un instructor cualificado en este deporte es una influencia positiva, sobre la postura (25).

    Majoch, S., afirma que el tiro con arco es un buen ejercicio simétrico para los músculos enderezadores del tronco y los músculos que unen los omoplatos, confirmado a través de 10 años de estudios con electromiogramas. Sin embargo han existido muchas negativas hacia la práctica de este deporte como rehabilitador para las desviaciones del raquis.

d. Actividades acuáticas

    El cuerpo humano en el agua está sometido a una serie de leyes particulares (empuje hidrostático de Arquímedes, presión hidrostática, resistencia del agua,…) que hacen de él un ámbito especialmente rico para el trabajo de educación postural.

Influencia del agua sobre el sistema sensorial:

  • Estimulación exteroceptiva. Receptores Táctiles: La estimulación de los receptores táctiles refuerzan la percepción de la piel y permiten una mejor apreciación del esquema corporal. Receptores Visuales, se ven alterados cuando el sujeto mira debajo del agua o al fondo de la piscina.

  • Sensibilidad propioceptiva. Los receptores vestibulares y de los músculos, tendones y articulaciones nos informan sobre la posición relativa de los segmentos corporales y sobre la velocidad del movimiento y la acción en sí. Los receptores propioceptivos son solicitados de forma diferente permitiendo así una reprogramación neuromuscular. La percepción del esquema corporal es más constante debido a la búsqueda del equilibrio y la coordinación de los movimientos en el agua (1).

    El agua va a proporcionar un nuevo sistema de representación, por ello las informaciones propioceptivas esencialmente subjetivas en el universo acuático deberán estar asociadas a las informaciones exteroceptivas, antes de ser utilizadas de forma inconsciente.

Propuesta de trabajo en el agua (16):

  1. Aprendizaje de una posición correcta del tronco en el agua. Se realiza bajo la mirada vigilante del profesor, el cual corrige de forma permanente la posición con ayudas manuales y las propuestas verbales precisas.

  2. La adopción de la posición supina y prona sobre las planchas, de pie, en el fondo de la piscina. Se aumenta la dificultad incorporando movimientos de la extremidad superior e inferior.

  3. Trabajo muscular de forma dinámica. Se utiliza las resistencias hidrodinámicas y las turbulencias del agua. La intensidad del esfuerzo varía siguiendo la superficie enfrentada al desplazamiento del cuerpo o de los miembros y de la rapidez de ejecución del movimiento. Como material podemos utilizar las palmas, planchas, abrazaderas de plomo, las cuales ofrecen una gran resistencia a los desplazamientos de los miembros superiores e inferiores, constituyendo una progresión en estos ejercicios.

  4. Trabajo muscular de forma estática. Estimula los músculos del tronco (abdominales, espinoso, retroversores y anteversores de la pelvis, fijadores de los omoplatos), los cuales trabajan de forma isométrica permanentemente a fin de mantener el equilibrio del tronco en una posición corregida, la cual ha sido enseñada anteriormente en el gimnasio. La disminución de la densidad de diversos segmentos corporales con material de flotación, pueden ser utilizados para facilitar el movimiento, o ponerle una resistencia y así hacerlo más enérgico, ayudando al fortalecimiento muscular.

    La tonificación muscular en el agua se trabaja esencialmente de forma global, ya que es imposible trabajar analíticamente un grupo muscular específico sin que intervengan otros grupos musculares; en los desplazamientos del cuerpo en el agua o de un segmento existe un trabajo muscular dinámico del que realiza el movimiento e isométrico de los músculos que mantienen el cuerpo.

    El elemento esencial de este trabajo posturo-motriz es la progresión. La utilización de factores espaciales: amplitud del movimiento, variación de la dirección, utilización de material de flotación y lastre,…; factores temporales: frecuencia de ejecución, ritmo de movimiento….

Notas

 

  • Hiperlordosis. Exageración de la curva cervical (superior a 50º) y lumbar (superior a 60º) fisiológica.
    Hipercifosis. Exageración de la curva dorsal fisiológica (ángulo de Cobb, superior a 40º) de convexidad posterior. La espondilolisis es un defecto anatómico en la continuidad de la pars interarticularis la deficiencia puede ser unilateral o bilateral con separación o ensanchamiento de cualquiera de las pars interarticularis.
    La espondilolistesis es un deslizamiento hacia delante de una vértebra sobre otra. El origen de esta palabra procede del griego “spondylos” que significa vértebra y “olistesis” que significa deslizamiento.

  • Los métodos de valoración subjetiva consisten en examinar la morfología de la persona con la ayuda de los sentidos, estos son más rápidos y prácticos para su utilización en el “campo” que los métodos objetivos. Su finalidad es detectar el desequilibrio postural, suministrar información para la orientación de la reeducación, y permitir el control de la evolución corporal (16).

  • Las fascias son membranas de tejido conjuntivo que constituyen las envolturas y, o, conexiones entre los órganos y músculos.

  • Entendemos por Esquema Corporal: la adaptación automática de las partes esqueléticas, a la tensión y relajación de los músculos necesarios para mantener una posición (Frostig-Maslow). La organización de las sensaciones relativas al propio cuerpo en relación con los datos del mundo exterior (Le Boulch).

 

FUENTE: http://www.efdeportes.com/efd60/postura.htm

 

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La supervisión de un profesional, fundamental para la práctica de Pilates

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Los gimnasios con clases masificadas no son recomendables para practicar esta actividad física que mal ejecutada puede resultar perjudicial

La combinación de ejercicios que potencian tanto el entrenamiento del cuerpo como el bienestar de la mente es la esencia en la que se sustenta el Pilates, uno de los métodos que más se ha popularizado en las últimas décadas.

Basado en la respiración y la concentración, su diferencia con los ejercicios aeróbicos exigentes lo convierte en una técnica segura, adecuada a cualquier edad y cuya práctica brinda buenos resultados a diversos niveles: «El método Pilates incide en la tonificación muscular y el trabajo puramente físico, pero también presta atención a la flexibilidad, el equilibrio corporal o la coordinación», explica Ana Fernandes, fisioterapeuta y monitora de Pilates.

Pero para lograr sus beneficios, recuerda la especialista, «es mucho más importante ejecutar bien cada ejercicio que hacer muchas repeticiones incorrectas», por lo que la presencia de un profesional especializado que adapte la técnica a cada persona es fundamental a la hora de practicarlo.

Múltiples beneficios

El Pilates está indicado para todo tipo de personas, tanto si su objetivo es cuidar su forma física, como si buscan corregir su postura para aliviar molestias articulares o musculares. Nuestra salud, afirma Fernandes, siempre gana con la práctica adecuada de esta técnica:

—Mejora la condición cardiovascular y muscular.

—Proporciona un buen tono muscular y estiliza la figura, ya que fortalece pero sin aumentar el volumen de los músculos.

—Logra un equilibrio entre la musculatura estabilizadora (que es la más profunda) y la movilizadora (superficial).

—Aunque no es una actividad aeróbica, ayuda a evitar un aumento excesivo de peso.

—Disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento.

—Aumenta la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.

—Eleva el bienestar psicológico y ayudar a reducir la ansiedad.

—Favorece la corrección postural.

Tres condiciones para practicar bien Pilates

Para conseguir que el Pilates sea eficaz y aporte todas sus bondades, prima hacerlo bien antes que practicarlo mucho pero con una mala técnica, por lo que existen tres reglas básicas:

Según la experta de iQtra, hay que tener en cuenta que no todos tenemos las mismas necesidades por lo que debemos hablar de ‘Pilates modificado o adaptado¡. La clave es personalizar los ejercicios según el nivel físico del alumno, la presencia o no de dolor, el morfotipo y sus características particulares: «Quien lo practica por primera vez es sometido a un examen exhaustivo para adecuar el nivel del ejercicio”», explica la fisioterapeuta. «Por ejemplo, en el caso de personas con osteoporosis o hernias discales, se evitan los trabajos con carga y ciertos ejercicios que pueden perjudicarles».

El grupo de Pilates debe ser reducido. El fisioterapeuta o monitor tiene que estar atento a las disfunciones motoras de cada uno de los alumnos en la ejecución de los ejercicios, y poder así hacer una buena corrección de los mismos.

El monitor de Pilates debe estar específicamente formado en esta disciplina y tener un amplio abanico de conocimientos anatómicos y sobre las posibles patologías de sus alumnos. Además ha de estar capacitado para hacer un análisis postural y detectar las disfunciones de movimientos.

A pesar de tratarse de una disciplina de entrenamiento muy segura, practicar Pilates de forma inapropiada, además de no ser efectivo, puede conllevar riesgo de sufrir algunas lesiones. «Una mala activación del CORE o ‘powerhouse’ puede provocar sobrecarga de los músculos del suelo pélvico, prolapso de los órganos pélvicos, osteocondritis, síndrome del piramidal, dolor lumbar, aumento de la curvatura en una escoliosis, etc.», asegura Ana Fernandez, razones que explican la importancia de una correcta activación del transverso del abdomen y saber dirigir la respiración.

Eficaz en el embarazo y en la rehabilitación

Los principios en los que se fundamenta el Pilates (relajación, concentración, fluidez de movimientos, resistencia, respiración, coordinación y alineación postural) lo convierten en una práctica segura y eficaz en la rehabilitación de lesiones y también, por ejemplo, durante el embarazo. «A partir del segundo trimestre, las mujeres embarazadas pueden beneficiarse del Pilates preparándose para un parto sin complicaciones y para una recuperación posparto con más facilidades», asegura la fisioterapeuta. El método permite además conocer mejor nuestro cuerpo, ayudando a adoptar posturas correctas en el día a día.

FUENTE: http://www.eldiariomontanes.es/sociedad/salud/vida-sana/201611/22/supervision-profesional-fundamental-para-20161121231747-rc.html

¿Promovemos el sedentarismo de nuestros hijos?

Child with Tablet PC

Cada vez más niños pasan más horas frente a una pantalla en vez de jugando o haciendo deporte. ¿En qué medida los padres, con nuestra actitud, promovemos que la consagración de los hábitos digitales refuerce el sedentarismo infantil?

El mundo virtual ha cambiado por completo la infancia de las nuevas generaciones. Así, la gran mayoría de niños y niñas son atraídos por la irrupción de las tecnologías: Juegos virtuales, redes sociales y acceso a Internet, todo en la palma de su mano. Presionados, por un lado, por los medios de comunicación -que ya no buscan la atención de los progenitores, sino directamente la de los hijos- y, por otro lado, por el entorno escolar y familiar; los pequeños crecen con el deseo de tener aquello que todos tenemos en el bolsillo, es decir, el móvil, así como de hacer la mayoría de actividades a través de él: jugar, explorar, etc.

EN ‘COMPAÑÍA’ DE UNA PANTALLA

Hoy, los niños pasan más tiempo en casa solos delante de una pantalla –ya sea una tableta, un móvil o un ordenador- que corriendo por la calle con sus amigos o haciendo actividades físicas con su familia. La sobreestimulación a la que se encuentran sometidos por el entorno digital, les hace perder interés por el mundo real.

En base a ello, ¿dónde quedan el escondite o los sprints hasta el otro lado de la calle? Bienvenido, sedentarismo infantil.

DIVERSIÓN DIGITAL

La principal diversión de los jóvenes de hoy viene en formato digital y es inmediata, cómoda, fácil y muy estimulante. El peligro está cuando estas ventajas se transforman en hábitos que los niños asimilan en pautas de comportamiento y en modelos de relación.

Las consecuencias de ello son  visibles a nuestros ojos: se diluye la cultura del esfuerzo, no hay paciencia; y esas carencias también se observan en otros ámbitos como el colegio.

Además, frente a ese sedentarismo infantil, se constata que se empapan de la inmediatez del mundo virtual y la exigen en el mundo real: ¡Todo tiene que ser al momento, ahora mismo! Lo cual les acentúa la ansiedad y, consecuentemente, la frustración si no ven cumplidas sus expectativas de modo ipso facto.

PADRES ‘ENTRENADORES’

Ante este entorno y sus circunstancias, los padres deben reaccionar. No hacerlo sólo propiciará que arraiguen en sus hijos los comportamientos citados. Los cuales, entre otros efectos, promoverán el sedentarismo infantil.
Por eso, es recomendable tomarse la educación de nuestros hijos como si fuéramos sus entrenadores y les estuviéramos preparando para su primera carrera. Esto implica pautas, objetivos, trabajo previo, constancia, tener paciencia y disfrutar del resultado final por todo el esfuerzo invertido, independientemente de si se ha logrado el objetivo. Si nos fijamos,  ¡ese es el mismo proceso que desarrollamos cuando nos entrenamos nosotros!

HÁBITOS SALUDABLES

Es en este punto donde entra la responsabilidad de los padres y el cumplimiento de las normas para educar a los hijos con hábitos saludables. Esto es correr, o simplemente participar en juegos que impliquen actividad física y relacionarse con otros niños. Además sabemos que lo críos actúan imitando a los mayores y esa es una baza a favor de los padres que conviene aprovechar.

RUNNING FAMILIAR

Es importante que los niños se acostumbren a hacer deporte desde pequeños. La clave reside en la actitud de los padres. De hecho, es la principal herramienta para provocar ese cambio dentro del hogar y sembrar patrones de comportamiento vinculados a hábitos saludables en nuestros hijos.
Una estupenda iniciativa para llevar a la práctica esa tarea son las carreras populares en su versión mini. En ese sentido, cada año hay más organizadores que apuestan por ellas. Arcadi Alibés, periodista de deportes en TV3 y maratoniano habitual en muchas competiciones, explica su caso: “Nosotros aprovechamos las carreras en las que voy y que tienen una versión infantil para llevar a mi hija. Le gusta porque ha visto siempre el ambiente de carreras, aunque es poco competitiva. Supongo que es lo que toca a los cinco años”.

Según añade Alibés, su hija  “corre tranquilamente, queda de las últimas y no le importa”. El periodista asegura que “no pienso forzarla. Si le gusta perfecto, y sino que haga otra cosa. También hace natación una vez a la semana”.
Arcadi Alibés concluye que: “creo que es importante que los niños se acostumbren a hacer deporte desde pequeños”.
La experiencia descrita por el periodista de TV3 nos permite deducir que si disfrutamos corriendo y sabemos que es beneficioso para la salud, ¿por qué no corremos con nuestros hijos y les transmitimos todo lo bueno que nos aporta?
Es importante , sin embargo, tener presente el apunte de Alibés sobre la presión. En ese sentido, debe prevalecer el animarles sobre el presionarles u obligarles. Porque animarles siempre será la más buena de las opciones. Y debemos entender que aunque también les pueda gustar correr, igual prefieren hacerlo tras un balón o sobre unos patines.
Esa puede ser su opción y nuestra responsabilidad será que puedan practicarla y disfrutarla.

Embarazo y ejercicio físico: qué hacer y qué no

embarazo

Quedarse embaraza no significa dejar de hacer ejercicio. Es más, las mujeres que nunca han realizado actividad física hasta ese momento, es recomendable que empiecen a hacerla, siempre y cuando se pueda. Pero, ¿cómo tiene que ser?

Durante décadas ha prevalecido el falso mito de que hacer ejercicio cuando se está embarazada era contraproducente tanto para la futura madre como para el feto. Afortunadamente no es así y, como explica Mariela Villar, directora de Embarazo Activo – Espacio Activo, “la mujer que venía practicando actividad física hasta el momento de quedarse embaraza, por supuesto que debe seguir haciéndola. Evidentemente si existen molestias durante los primeros meses, como por ejemplo náuseas, vómitos o mareos, habrá que esperar. De todas formas, es conveniente e importante que el médico lo autorice. Si hay autorización facultativa y no hay efectos secundarios al embarazo, no hay ningún inconveniente para hacer ejercicio”.

¿QUÉ ACTIVIDADES PUEDEN REALIZARSE?

Es importante que la práctica deportiva se adapte al nuevo estado de la mujer y que, por tanto, se realicen actividades que partan de las particularidades concretas y necesidades que puede tener una embarazada. “Es aconsejable”, explica Mariela, “que acudan a una actividad física especial para ellas. Hoy en día, por suerte, hay una amplia oferta especializada. Entre las actividades más recomendadas durante el embarazo estarían la gimnasia y el yoga, disciplinas que se adaptarán a las gestantes, o bien clases de natación y aquagym, que también son muy beneficiosas. De todas formas, es fundamental que estén supervisadas y pautadas por expertos en la materia”.

RUTINA FITNESS, ¿SÍ O NO?

Puede haber mujeres que antes de quedarse embarazadas realizaran la tradicional actividad fitness que todos conocemos de levantamiento de peso a través de máquinas o mancuernas. ¿Qué ocurre en estos casos? Como explica la directora de Embarazo Activo – Espacio Activo, “se tendría que ver qué nivel de entrenamiento tiene esa persona en particular y cuáles son sus objetivos. No es lo mismo una mamá deportista o de alto rendimiento que una madre activa en lo que se refiere a intensidades de trabajo. Todas, hasta las de alto rendimiento, en algún momento deben readaptar su entrenamiento. Esto no quiere decir que dejen de realizarlo sino que tendrán que adaptarlo a su nueva anatomía y cambios fisiológicos. De todas formas, siempre es bueno que la práctica se hagacon otras mujeres que están pasando por el mismo estado. La contención emocional es muy importante”.

EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES

Dentro de cualquier actividad física para embarazadas hay una serie de ejercicios que siempre se recomiendan hacer para ayudarle a la mujer a sobrellevar mucho mejor los meses de gestación y el momento del parto. “No pueden faltar los de reconocimiento y trabajo de suelo pélvico, posturales yejercicios de fuerza en miembros superiores e inferiores. El trabajo de fuerza en el embarazo es fundamental. También son muy importantes los ejercicios de desplazamiento, equilibrio y finalmente, acabar la sesión con una buena relajación”, explica Villar.

PERIODICIDAD

Una de las dudas habituales entre las embarazas es saber la cantidad de días que se recomienda hacer ejercicio. Según la especialista, “lo primero que tendríamos que evaluar es si ya venía o no haciendo actividad. Aquellas mujeres que ya realizaban una rutina de ejercicios antes de su embarazo, no van a tener dificultades para continuar como mínimo 2 o 3 veces a la semana. Las que no lo tenían incorporado, les costará un poco más y, por lo menos, tendrían que hacerlo una vez por semana”. La experta también explica que conforme va transcurriendo el embarazo, la futura madre tiene más asuntos que organizar ante la llegada de su hijo además de los controles médicos pertinentes, “por eso es vital no agobiarla ni sobresaturarla”, matiza.

BENEFICIOS

A nivel científico se ha demostrado que realizar ejercicio durante el embarazo, aporta interesantes beneficios para la mujer. Para Mariela los más destacados son los siguientes:

  • Previene el aumento exagerado de peso.
  • Ayuda a prevenir y reducir la aparición de várices; alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mujer; previene y mejora la hipertensión.
  • Facilita tener un mejor parto ya que se trabaja la musculatura del suelo pélvico y el perineo, zonas fundamentales en el momento de dar a luz.
  • Reduce el estrés y mejora el humor.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la futura madre se siente más segura y más atractiva.
  • Prepara para la lactancia. Trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé.
  • Oxigena el cuerpo y, por tanto, favorece el movimiento circulatorio general.
  • Al sentirse bien, transmitirá esa sensación al feto que también se beneficiará con el estímulo de adrenalina que genera al estar en movimiento.

RIESGOS

El ejercicio físico en embarazadas no tiene que tomarse nunca a la ligera. “Pueden existir riesgos en mujeres con amenazas de parto prematuro o embarazo de riesgo. Por eso, nunca está de más evaluarmuy bien su estado y conocer el historial de actividad física. También es recomendable que antes de iniciar cualquier práctica, el médico o ginecólogo la autorice e incluso recomiende el tipo de actividad. De todas formas, todas las mujeres embarazas deberían moverse porque el mayor riesgo, en este caso, es no hacer nada”, concluye.

Más información: www.eactivo.com.ar

Fuente: http://www.cmdsport.com/

Metodología para el entrenamiento de LA RESISTENCIA. Parte II

  • MÉTODOS FRACCIONADOS 
  • INTERVÁLICOS

Los métodos interválicos de trabajo de la resistencia se clasifican en:

  • Método Interválico Extensivo (IE).
  • Método Interválico Intensivo (II).
  • Método Interválico Extensivo (IE).

Duración

Abarca todas las variantes de entrenamiento fraccionado donde no se alcanza una recuperación completa entre fases de carga y descanso.

La duración de los descansos puede durar de 10 segundos a varios minutos, en función de la intensidad, de la duración de la carga y del nivel de entrenamiento del deportista.

Cuando se produce la fase de carga (estímulo de hipertrofia sobre el músculo cardíaco) y cuando se produce el intervalo de descanso (estímulo de la cavidad debido al aumento del volumen cardíaco).

La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la FC. El criterio básico es que la FC se recupera hasta 120-130pul/min.

Según la duración de la carga podemos trabajar 3 tipos de métodos interválico:

Interválico extensivo largo.

1Se caracteriza por:

Duración carga: 2-15 min.

Intensidad: 75-90% (intensidad de umbral anaeróbico).

Series: 6-10

Recuperación: 2-5 min.

Efectos fisiológicos: mayor irrigación periférica y capilarización, aumenta el tamaño cardíaco, se incrementa el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico,

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de media duración y larga duración. 

 

Interválico extensivo medio.

2Se caracteriza por:

Duración carga: 1-3 min.

Intensidad: sobre el consumo máximo de oxígeno.

Series: 12-15

Recuperación: 1.3-3 min.

Efectos fisiológicos: la FC media total es menor (capilarización periférica es inferior), más hipertrofia músculo cardíaco, mejora aeróbica, mayor tolerancia y eliminación de lactato, incremento de consumo máximo de oxígeno.

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de media duración y larga duración.

Interválico intensivo corto.

3Se caracteriza por:

Duración carga: 15-60 seg.

Intensidad: 70-80% del máximo de velocidad.

Series: 3-5 bloques de 15-30 repeticiones.

Recuperación: 2-3 min.

Efectos fisiológicos: aumenta la potencia anaeróbica láctica, durante el esfuerzo (hipertrofia cardíaca) y durante la recuperación (incremento del consumo de oxígeno), aumento de la capacidad aeróbica por aumento del umbral anaeróbico.

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de corta duración y media duración.

Interválico intensivo muy corto.

4Se caracteriza por:

Duración carga: 8-15 seg.

Intensidad: casi máxima o máxima (esfuerzos cortos).

Series: 3-4 x (3-4) repeticiones

Recuperación: 2-3 min (esfuerzos) y 5-10 (entre series).

Efectos fisiológicos: se mejora tanto la capacidad como la potencia anaeróbica aláctica y la potencia anaeróbica láctica,

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de corta duración.

Manel Lebrón, entrenador personal de Marisma

Bibliografía
fdeportes.com- Metodología de entrenamiento.
Apuntes propios
Imágenes desde internet.

6 consejos de la OMS para evitar la obesidad infantil

obesidad infantil

Uno de los seis consejos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda a los gobiernos implementar programas integrales de promoción de la actividad física en guarderías y escuelas.

La Comisión para acabar con la obesidad infantil, ECHO (por sus siglas en inglés Commission on Ending Childhood Obesity) de la OMS ha presentado el informe final de un proyecto que se ha desarrollado durante los últimos dos años y cuyo objetivo es hacer frente a los alarmantes niveles de obesidad infantil y el sobrepeso a nivel mundial. Los datos que refleja el estudio son alarmantes: 41 millones de niños menores de cinco años tienen obesidad.

Para revertir la tendencia al alza de la obesidad infantil, el informe ECHO propone a los gobiernos seis recomendaciones:

  1. Promover el consumo de alimentos saludables. Los autores del informe instan a los gobiernos de todo el mundo a implementar programas integrales que promuevan el consumo de alimentos saludables y reducir la ingesta de alimentos poco saludables y bebidas azucaradas por parte de los niños y adolescentes. Podría establecerse tasas sobre las bebidas endulzadas con azúcar y frenar las comercialización de alimentos poco saludables.
  2. Promover la actividad física. La OMS urge también a implementar programas integrales que promuevan la actividad física y reducir las conductas sedentarias en niños y adolescentes.
  3. Control de peso. Proporcionar a las familias guías y recomendaciones sobre estilo de vida de sus hijos con el fin de prevenir la obesidad en los niños y jóvenes y dotarles de servicios de gestión para controlar su peso.
  4. Aprendizaje sobre salud y nutrición. Implementar programas integrales que promuevan ambientes escolares saludables, incorporando el aprendizaje en temas de salud y promoviendo la actividad física entre los niños y adolescentes.
  5. Mejorar la dieta en la primera infancia. Proporcionar orientación y apoyo sobre las buenas prácticas de salud en la infancia basadas en tres aspectos: una dieta saludable, dormir bien y desarrollar actividades físicas. Los investigadores animan a promover estas prácticas para asegurar que los niños crezcan adecuadamente y desarrollen hábitos saludables.
  6. Antes de la concepción y el embarazo de atención. Otro de los asuntos a resolver es la necesidad de integrar y reforzar la orientación para la prevención de las enfermedades no transmisibles (ENT), haciendo especial hincapié en la orientación sobre la preconcepción y la atención prenatal. La finalidad es reducir el riesgo de la obesidad infantil mediante la prevención de bajo o alto peso al nacer, la prematuridad y otras complicaciones en el embarazo

FUENTE: http://www.cmdsport.com/

MÉTODO CONTINUO VARIABLE

Queridos lectores seguimos con el método continuo variable, el último método que cierra el bloque de métodos continuos del trabajo de resistencia.

También llamado, fartlek,  es un sistema de entrenamiento que al margen de sus diversas variantes se caracteriza por la alternancia de los esfuerzos dentro de un ejercicio que se realiza de manera continua, es decir sin interrupciones.

En este sentido, el fartlek podría agruparse en el conjunto de los métodos continuos variables de entrenamiento de la resistencia, en el que también podemos integrar el sistema continuo progresivo.

Vamos a conocer los dos tipos de sistemas continuos variables.

Características

Los métodos CV son aquellos en los que se mantiene ininterrumpidamente la ejecución de un tipo de ejercicio o movimiento, pero sometido a continuas variaciones de su nivel de intensidad.

Esta variabilidad implica una alternancia entre las fases de esfuerzo que se ejecutan a una intensidad más elevada y otras realizadas de un modo más relajado. Este tipo de recuperaciones dinámicas, en las que se trata de recuperar la fatiga acumulada por los esfuerzos anteriores se denominan recuperaciones activas.

En dichas recuperaciones, el corazón mantiene el nivel de trabajo más elevado al normal debido al mantenimiento del movimiento, lo que facilita una oxigenación más rápida de los tejidos, así como la eliminación de productos de desecho.

Beneficios

Los métodos continuos variables como hemos visto anteriormente permiten mejorar los procesos de recuperación de la fatiga del individuo, por lo que la sesión de trabajo se puede centrar en aquellas fases en las que el nivel de intensidad es más suave, dejando a las fases más intensas un papel secundario, el de provocar un nivel fatiga.

Por otro lado, el método continuo variable permite combinar en la misma sesión de trabajo diversos tipos de cargas, facilitando la posibilidad de realizar un entrenamiento multilateral (que combine en la sesión el trabajo de diversas capacidades físicas), por lo que su aplicación resulta especialmente útil en las fases iniciales del entrenamiento en sus diversos niveles, es decir en las fases preparatorias de la temporada o en las fases iniciales de la formación de un principiante.

1.- Método continuo variable progresivo

Sería aquella sesión que comienza con una intensidad baja y poco a poco vamos aumentándola. Está enfocada principalmente a la mejora de la capacidad aeróbica.

Beneficios

-Adaptación  al cambio de suministro energético

-Adaptaciones cardiorrespiratorias

-Mejora de la capacidad aeróbica

-Mejora de la resistencia de larga duración

Carga de trabajo

Mantendremos una carga de trabajo media/alta en los tramos más intensos que deben durar más de 5min. y una intensidad media/baja con tiempos cercanos a los 3min.

1

2.- Método continuo variable

En principio estamos hablando siempre de métodos donde no hay un cese en el trabajo, no hay descanso, pero en este tipo de continuo VARIABLE, sí que hay un descenso de la intensidad, que alterna con momentos de intensidad más alta. Llamado también fartleck “juego de carrera”.

Esta variabilidad permite a nuestro organismo continuar produciendo nuevas adaptaciones. La carga final es más elevada que en otros métodos continuos y está indicada para lograr mejoras en la capacidad aeróbica y conseguir consumos calóricos más elevados.

2

Beneficios:

– Mejora del sistema cardio vascular.
– Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
– Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
– Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
– Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
– Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (interválico variable)

– Adaptación  al cambio de suministro energético

– Adaptaciones cardiorrespiratorias

– Mejora de la capacidad aeróbica

– Mejora de la resistencia de larga duración

Carga de trabajo

El ritmo y la intensidad son aleatorios respetando algunos parámetros. Esto es lo más parecido a lo que podemos encontrar una carrera al aire libre o en una ruta de  bicicleta. Los cambios de ritmo son casi obligados por las irregularidades del terreno. En una sesión de ciclo indoor/Walking este perfil es perfecto para simular estas salidas al exterior.

El trabajo se adapta a la capacidad personal de cada usuario, siendo de gran utilidad para el trabajo de pretemporada en el caso de los deportistas, y para el mantenimiento de la forma en personas sedentarias.

Consideraciones

Es por eso que los métodos continuos variables no suelen aplicarse en las fases de precompetición en aquellas disciplinas basadas en el desplazamiento (deportes cíclicos) en las que la duración de los esfuerzos son cortas o medias, es decir en las que hay que se compite a una velocidad bastante elevada (carreras de 200 metros, 400 metros, etc).

Sin embargo, los métodos continuos variables son especialmente útiles para el entrenamiento de aquellos deportes, en los que se producen continuos cambios de actividad y de esfuerzo (baloncesto, fútbol, tenis, voleibol, balonmano, etc).

3

Manel Lebro, Entrenador de Marisma

Bibliografia

http://www.cienxcienacademy.com/

http://g-se.com/

Notas propias

Todo lo que deberías saber sobre Protección Solar

nb

Milva Ariza, técnica del equipo de formación de Natura Bissé, responde a las principales dudas sobre el sol y la protección. Sigue sus consejos y luce una piel joven por más tiempo

Con la llegada de la época estival, la protección solar se torna de vital importancia. Sin embargo son muy pocos los que, pese a usar SPF, están realmente bien protegidos. Para evitar consecuencias como manchas, deshidratación, etc., es imprescindible preparar la piel para poder enfrentarnos al sol y a las altas temperaturas de forma saludable y segura.

¿QUÉ DIFERENCIA EXISTE ENTRE LA RADIACIÓN UVB Y UVA?
RAYOS UVB: a corto plazo provocan el enrojecimiento y las quemaduras de la piel.
RAYOS UVA: a largo plazo son responsables del envejecimiento cutáneo.

¿QUÉ ES EL SPF
O FACTOR DE PROTECCIÓN SOLAR?

El Factor de Protección Solar (SPF Sun Protection Factor) indica el nivel de protección de un producto solar frente a las quemaduras del sol producidas por la radiación UVB.

En cambio el SPF no indica el índice de protección frente a la radiación UVA responsable del envejecimiento de la piel.

¿CÓMO ME PROTEJO DE LOS RAYOS UVA QUE PROVOCAN EL ENVEJECIMIENTO DE LA PIEL?

Los rayos UVA/UVB son perjudiciales durante todo el año y, por ese motivo, la protección solar debe convertirse en un paso imprescindible de nuestro ritual de belleza diario. Para evitar el envejecimiento cutáneo hay que elegir cosméticos solares que incorporen en su formulación activos que traten la piel además de protegerla. En Natura Bissé, por ejemplo, hemos incluido en nuestros solares de tratamiento provitamina A y Macro-Antioxidantes®, así como extracto de granada, todos ellos esenciales para asegurar una piel más joven y saludable, combatir los daños de los radicales libres y evitar la oxidación celular y la aparición de manchas y arrugas. 

¿CÓMO ESCOGER CORRECTAMENTE EL SPF?

Debemos tener en cuenta:

  1. 1. El fototipo (sensibilidad natural al sol) de nuestra piel: cuanto más clara sea su complexión, más alto deberá ser el SPF escogido y la  exposición solar deberá ser más lenta y progresiva.
  2. 2. La reflexión de la luz en función del suelo:
    El agua refleja un 20% de los rayos solares.
    La nieve refleja un 85% de los rayos solares.
    La arena refleja de un 15% a un 25% de los rayos solares.

¿CADA CUÁNTO TIEMPO DEBEMOS REAPLICAR EL PROTECTOR SOLAR?

Es básico aplicar el protector solar 30 minutos antes de la exposición al sol y se debe reaplicar de forma regular en función de su textura. En el caso de las texturas gel lo reaplicaremos más frecuentemente, porque al ser menos grasas que cremas y aceites, perduran menos tiempo en la piel. También es importante reaplicar el protector solar después de bañarse y secarse con una toalla; la sudoración muy alta acelera la pérdida del fotoprotector y en estos casos es recomendable reponerlo con más frecuencia todavía.

También es importante destacar que cuanto más alto sea el SPF usado, más tiempo podemos tardar en reaplicarlo. Por ejemplo,  la protección de un solar con SPF 30 durará sobre unos 30 o 40 minutos. Un solar con SPF 50, de 50 a 60 minutos.

¿ES IMPORTANTE CAMBIAR EL PROTECTOR SOLAR DE UN AÑO A OTRO?

Sí, especialmente aquellos que han sido abiertos y ya han permanecido durante una temporada expuestos al sol. Los filtros pueden llegar a perder su eficacia y el índice de protección del producto disminuye.

¿CUÁL ES LA MÁXIMA PROTECCIÓN SOLAR QUE EXISTE?

No existe un SPF que ofrezca protección total. Los solares con SPF 15 filtran aproximadamente el 93% de los rayos; un SPF 30 filtra alrededor del 97% y un índice de SPF 50 filtra aproximadamente un 98% de los rayos solares. Los protectores solares que aseguran un factor de protección mayor de 50 están obligados a incluir el signo (+) en su nombre, un distintivo que simboliza un paso más allá en el grado de protección, según la Asociación de la Industria Japonesa Cosmética (JCIA). Esta nomenclatura asegura una protección óptima frente a la radiación UVB y UVA, y es la elección ideal para rostro, cuello, escote y manos; partes del cuerpo que suelen sufrir con mayor intensidad manchas y arrugas.

 

CONSEJOS ÚTILES FRENTE AL SOL 

No permanecer mucho tiempo expuesto de forma directa al sol,
ni aún cuando se utilice un protector solar.

Utilizar protección solar diariamente durante todo el año,
incluso en días nublados o ventosos

Durante la exposición solar es recomendable cubrir la cabeza con un gorro
y utilizar unas buenas gafas de sol.

 En verano, evitar exponerse al sol entre las 12 h y las 16 h de la tarde.

Los niños menores de 6 meses no deben ser expuestos al sol.
La piel infantil es muy sensible y se aconseja un SPF muy alto.

En altitudes elevadas y en climas tropicales, la radiación solar es mucho más intensa que en otros lugares, por lo que hay que usar un SPF muy alto y reaplicarlo a menudo.

En caso de estar tomando alguna medicación, consultar con su médico
antes de exponerse al sol. Ciertas medicinas pueden provocar fotosensibilidad
y favorecer la aparición de manchas.

Un baile cítrico para los sentidos

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Exquisito ritual para vivir una experiencia capaz de vitalizar la piel de tu rostro y cuerpo con todos los beneficios de la vitamina C.

La sofisticación y el cuidado global de este tratamiento enriquecen la piel con un aporte extra de vitaminas necesarias para el día a día. Sus innovadores activos antioxidantes, reafirmantes y revitalizantes redensifican y rellenan el tejido cutáneo, mostrando una piel radiante con tono uniforme. 

Duración del tratamiento 105 minutos

Zona de camas térmicas

Regalo de Set de Lujo de Natura Bissé
(hasta 
agotar existencias)

Metodología para el entrenamiento de LA RESISTENCIA. Parte I

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 MÉTODOS CONTÍNUOS

Los métodos continuos de trabajo de la resistencia se clasifican en:

  • Método Continuo Uniforme Extensivo (CUE).
  • Método Continuo Uniforme Intensivo (CUI).
  • Método Continuo Variable (CV).

En este primer artículo hablaremos de las características que configuran al método CUE. Para posteriormente, en otras entregas, hablar de los restantes métodos del entrenamiento de la resistencia.

  • Método Continuo Uniforme Extensivo (CUE).

Duración

El tiempo de esfuerzo o duración de la sesión oscila desde un mínimo de 30 minutos hasta un máximo de 2 horas. En ocasiones esta duración puede extenderse en el caso de corredores de maratón y ultrafondo.

Intensidad de la carga

Las intensidades a las que se trabajan son medias y bajas. Cercanas al umbral aeróbico teórico. En términos de consumo máximo de oxígeno oscila entre el 50-70% (alguna bibliografía habla de 45-65% del VO2max).

 

En términos de velocidad de competición se correrá al 60-80% de la velocidad a la que correríamos en la competición. Con una presencia de lactato en sangre de 1,5-2,5 mmol

Evidentemente solo habría una sola serie de una sola repetición y sin recuperación alguna. La vía metabólica implicada es el metabolismo aeróbico. El sustrato energético predominante son los lípidos (grasas).

Efectos del entrenamiento

Se produce una ampliación del metabolismo aeróbico, una potenciación de la vía energética aeróbica. Del mismo modo también se da una mejora de la oxidación de las grasas.

Es inevitable la mejora y la economización del trabajo cardíaco así como de la circulación periférica de los vasos sanguíneos. Es apreciable también la formación de una vagotonía a nivel neuro vegetativo así como la disminución de la viscosidad muscular.

La bibliografía también recoge la pérdida de peso como un efecto del entrenamiento, pero esto solo será viable y efectivo cuando se acompañe de una estrategia nutricional adecuada.

Objetivos del entrenamiento

Se pretende conseguir una economización del rendimiento cardiovascular para el aumento del rendimiento deportivo. El trabajo cardiaco es la base de los entrenamientos de resistencia.

También se busca entrenar el metabolismo lipídico para conseguir esta mejora en la utilización de estos sustratos y ser más eficiente en carrera.

Este método se usa de la misma forma para mantener la estabilización del nivel de rendimiento alcanzado hasta el momento.

Es ideal para entrenamientos en días de descanso porque mejora la recuperación al acelerar la regeneración (esto cobra vital importancia después de sesiones con esfuerzos lácticos).

Hasta la próxima entrega. Un saludo!!
Manel, entrenador de Marisma Wellness Center