Se trata de hacer tramos corriendo a un paso definido alternados con periodos caminando.

El objetivo es hacerlo de forma estructurada, teniendo claro la distancia o tiempo que se dedicará a cada ritmo. No se trata de caminar cuando se está cansado, todo lo contrario, se debe planear con intervalos definidos. Cuanto más rápido se empiecen a tomar los “descansos” de caminata, más ayudan. Si se toman cuando ya se siente fatiga, podrían ya no no servir de mucho.

Según el autor, hacer carreras combinando caminata y carrera de forma secuencial y bien planeada es el secreto para retrasar la fatiga y reducir las posibilidad de lesiones. Esta técnica se puede utilizar no sólo en competencias, sino en entrenamientos de cualquier distancia; y es recomendada para todo tipo de corredores.

¿Con qué frecuencia alternar la caminata con la carrera?

La fórmula básica para un corredor no principiante es intercalar 1 o 1.5 kilómetros corriendo con 1 minuto caminando. En corredores principiantes se puede reducir el tiempo corriendo de acuerdo a la condición física de cada persona. Esto también se puede planear dependiendo del objetivo a lograr en la distancia.

Aquí los intervalos para maratón de acuerdo a distintos objetivos de tiempo:

Más de seis horas: 1-2 minutos de caminata por cada 1-2 minutos corriendo.
De 5:30 a 6:00 horas: 1 minuto caminando por cada 4-5 minutos corriendo.
De 5:00 a 5:29 horas: 1-2 minutos caminando por cada 5-6 minutos corriendo.
De 4:30 a 4:59 horas: 1-2 minutos caminando por cada 6-7 minutos corriendo.
De 4:00 a 4:29 horas: 1 minuto caminando por cada 7-8 minutos corriendo.
De 3:30 a 3:59 horas: 1 minuto caminando por cada milla corriendo (1 milla = 1.6 km)
De 3:22 a 3:29: 30 segundos caminando por cada milla corriendo
De 3:16 a 3:21: 20 segundos caminando por cada milla corriendo
De 3:08 a 3:15: 15 segundos caminando por cada milla corriendo
De 2:50 a 3:07: 10 segundos caminando por cada milla corriendo

La recomendación para usar el Método Galloway en un maratón es alternar desde el inicio de la competencia (aunque no haya fatiga) y seguir alternando hasta el kilómetro 29. En este punto se puede tomar la decisión de seguir sólo corriendo.

¿A qué velocidad correr y a qué velocidad caminar?

El ritmo corriendo lo determina la capacidad de cada corredor. Para corredores principiantes, se recomienda un ritmo al que se pueda mantener una conversación (sobre todo si harán una distancia por primera vez). Los corredores experimentados que quieren retarse un poco más pueden probar ritmos de carrera usados en sus mejores marcas.

Y para saber a qué velocidad correr para lograr una marca específica de tiempo, aquí hay una calculadora maravillosa que define el ritmo en función del tiempo definido para cada intervalo de carrera y caminata.

Por ejemplo, para hacer un maratón en 4 horas y 10 minutos, alternando periodos de 9 minutos corriendo con 1 minuto caminando, la velocidad de carrera debe ser de 5:28 minutos por kilómetro.

En cuanto a la caminata, no es necesario caminar muy rápido, pero tampoco como paseo dominical. La señal para saber si el ritmo es demasiado apresurado es asegurarse de no sentir mucha tensión en el tendón que está atrás de la rodilla, porque eso quiere decir que la zancada es muy amplia y es necesario reducir un poco el paso.

¿Por qué funciona?

Cuando corremos usamos los mismos grupos musculares de manera continúa, y al darles descansos caminando, se activan músculos secundarios. Esto reduce el estrés sobre las fibras que usamos al correr, permitiendo que en los periodos activos tengan aún mejor rendimiento.

Además alternar carrera con caminata es una forma de entrenamiento de intervalos, que puede ayudar a que se desarrolle la velocidad del corredor, lo que podría resultar en una mejora de rendimiento general y un resultado global aún mejor que si no se hacen los descansos. Otro beneficio de esta técnica es que permite al corredor tener una adecuada administración de sus recursos físicos y mentales.

Ahora bien, si usted es un corredor experimentado, probablemente esté descartando por completo este método, pensando que es sólo para corredores principiantes. Temo decirle que está en un error, el método Galloway puede ser utilizado por corredores con tiempos competitivos y está comprobado que podría ser la estrategia perfecta para reducir récords personales. La diferencia de cómo se use esta técnica entre corredores principiantes y avanzados es la duración de los lapsos dedicados a correr vs. caminar y por supuesto el ritmo al correr.

Un saludo!!
Manel Lebrón, entrenador de Marisma Wellness Center

Bibliografía: loqueveomientrascorro.com

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