• MÉTODOS FRACCIONADOS 
  • INTERVÁLICOS

Los métodos interválicos de trabajo de la resistencia se clasifican en:

  • Método Interválico Extensivo (IE).
  • Método Interválico Intensivo (II).
  • Método Interválico Extensivo (IE).

Duración

Abarca todas las variantes de entrenamiento fraccionado donde no se alcanza una recuperación completa entre fases de carga y descanso.

La duración de los descansos puede durar de 10 segundos a varios minutos, en función de la intensidad, de la duración de la carga y del nivel de entrenamiento del deportista.

Cuando se produce la fase de carga (estímulo de hipertrofia sobre el músculo cardíaco) y cuando se produce el intervalo de descanso (estímulo de la cavidad debido al aumento del volumen cardíaco).

La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la FC. El criterio básico es que la FC se recupera hasta 120-130pul/min.

Según la duración de la carga podemos trabajar 3 tipos de métodos interválico:

Interválico extensivo largo.

1Se caracteriza por:

Duración carga: 2-15 min.

Intensidad: 75-90% (intensidad de umbral anaeróbico).

Series: 6-10

Recuperación: 2-5 min.

Efectos fisiológicos: mayor irrigación periférica y capilarización, aumenta el tamaño cardíaco, se incrementa el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico,

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de media duración y larga duración. 

 

Interválico extensivo medio.

2Se caracteriza por:

Duración carga: 1-3 min.

Intensidad: sobre el consumo máximo de oxígeno.

Series: 12-15

Recuperación: 1.3-3 min.

Efectos fisiológicos: la FC media total es menor (capilarización periférica es inferior), más hipertrofia músculo cardíaco, mejora aeróbica, mayor tolerancia y eliminación de lactato, incremento de consumo máximo de oxígeno.

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de media duración y larga duración.

Interválico intensivo corto.

3Se caracteriza por:

Duración carga: 15-60 seg.

Intensidad: 70-80% del máximo de velocidad.

Series: 3-5 bloques de 15-30 repeticiones.

Recuperación: 2-3 min.

Efectos fisiológicos: aumenta la potencia anaeróbica láctica, durante el esfuerzo (hipertrofia cardíaca) y durante la recuperación (incremento del consumo de oxígeno), aumento de la capacidad aeróbica por aumento del umbral anaeróbico.

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de corta duración y media duración.

Interválico intensivo muy corto.

4Se caracteriza por:

Duración carga: 8-15 seg.

Intensidad: casi máxima o máxima (esfuerzos cortos).

Series: 3-4 x (3-4) repeticiones

Recuperación: 2-3 min (esfuerzos) y 5-10 (entre series).

Efectos fisiológicos: se mejora tanto la capacidad como la potencia anaeróbica aláctica y la potencia anaeróbica láctica,

Recomendación: útil para trabajar la resistencia de corta duración.

Manel Lebrón, entrenador personal de Marisma

Bibliografía
fdeportes.com- Metodología de entrenamiento.
Apuntes propios
Imágenes desde internet.

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