Definición

La potencia aeróbica es el trabajo o actividad física que se realiza en presencia de oxígeno (aeróbicamente) con una variación de tiempo determinada. Es decir que la velocidad con que se realiza el trabajo es fundamental para obtener mayor potencia. Es diferente a la capacidad aeróbica, donde lo que se valora es la cantidad de trabajo total realizado sin tener en cuenta el factor tiempo.

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El objetivo del entrenamiento de la Potencia Aeróbica es doble: por una parte, mejorar nuestra velocidad aeróbica máxima y por otra aumentar nuestra capacidad para ir a esa velocidad el máximo tiempo posible (adaptaciones fisiológicas y capacidad de sufrimiento).

¿Cuándo hacerlo?

Este tipo de entrenamiento debe de ubicarse en el período pre-competitivo (semanas anteriores a las primeras competiciones-objetivo) y en el competitivo (en las semanas entre-competiciones)
Para afrontar este tipo de entrenamientos hay que tener los resultados de una prueba de esfuerzo previa, bien en un laboratorio o haciendo un test de campo para determinar las intensidades personales de entrenamiento. Con estos datos, el trabajo de potencia aeróbica corresponderá a una intensidad del 85-100% de la Frecuencia Cardíaca Máxima y entre un 90 y 110% del VO2max.

También es adecuado trabajar con un parámetro más objetivo como marcador de la intensidad: velocidad  de carrera (ritmo por km entre nuestro umbral anaeróbico y nuestra VAM en un test incremental).

¿Cómo?

El método fraccionado (series), aunque lo podemos hacer de forma continua (escala aero) o fartlek (alternar ritmo duro-ritmo suave).

Ejemplo de entrenamiento fraccionado 2x3x500/rec 3’ y 10’ entre a ritmo de VAM (dos series de 4 repeticiones de 500 a ritmo de velocidad aeróbica máxima, recuperando 3’ o hasta alcanzar 50% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima y rodar 10’ muy fácil entre series. Ejemplo de entrenamiento continuo: 3kms rodaje fácil + 2km ritmo 10’’ por debajo de umbral anaeróbico (UA)+ 1 km a ritmo de umbral + 500 mts a VAM.

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Ejemplo de fartlek: 6km con 1,5 km a ritmo fácil + 0,5 km a ritmo de VAM (repetir esta secuencia 3 veces). El tiempo total de carga a esta intensidad por sesión puede estar entre 6-8’ en triatletas poco experimentados y entre 8’ y 12’ en triatletas expertos, aunque esta carga debe aumentarse de forma progesiva.

Frecuencia de estímulos

3Debemos tener muy en cuenta la frecuencia de este tipo de entrenamiento y más si cabe la recuperación entre estímulos. El entrenamiento esta intensidad es muy exigente tanto en el plano fisiológico como en el mental. Dos sesiones semanales durante el período pre-competitivo con una separación entre 48 y 72 horas es suficiente (alternar entrenamientos con diferentes métodos y distancias: entre 200 y 800 metros). Durante el período competitivo, si se compite en fines de semana consecutivos, no hacer entrenamientos de potencia y si algún fin de semana no hay carrera, hacer una o dos sesiones con menos carga.

Ten en cuenta

> Antes de hacer entrenamientos de esta intensidad, debemos asegurarnos de haber desarrollado y afianzado los escalones anteriores: resistencia de base con rodajes largos y ritmos de aeróbico 2, cuyo sustrato energético también es el glucógeno.

Manel Lebrón, entrenador de Marisma Wellness Center

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