El entrenamiento para el maratón es un proceso extenso y complejo, debido a las altas exigencias de la prueba. Cada persona requiere un plan específico, de diferente duración e intensidad, en función de sus capacidades, experiencia anterior, tiempo disponible para entrenar u objetivos de tiempo de carrera.
No se pretende aquí tratar las diferentes alternativas para entrenar esta prueba, si no comentar algunos aspectos fundamentales sobre lo que ocurre en el organismo durante el proceso de entrenamiento. Entendiendo estos temas, es más fácil aprovechar efectivamente el entrenamiento y reducir los riesgos de lesiones.

Sobrecompensación

El entrenamiento consiste en la respuesta adaptativa del organismo a una serie de exigencias (físicas, psíquicas, metabólicas). Se produce el entrenamiento y la mejora del desempeño porque el organismo es capaz de adaptarse al “stress” del ejercicio, de forma de estar mejor preparado para tolerarlo la próxima vez. Este fenómeno es conocido como sobrecompensación.
Para que ocurra la sobrecompensación son necesarias dos cosas: que el estímulo sea lo suficientemente intenso como para justificar un cambio en el organismo, y que exista una fase de descanso donde se complete la adaptación. Nuestro cuerpo funciona pues en base de ciclos de exigencia (ciclo de carga) y de descanso (ciclo de adaptación). No se puede exigir constantemente al cuerpo sin el adecuado descanso. Es durante este último que la verdadera mejora de la capacidad ocurre.
Dicho de otro modo, no se puede mejorar la capacidad de correr el maratón corriendo siempre lo mismo: es necesario aumentar gradualmente las cargas, ya sea en duración o en intensidad. Pero al mismo tiempo no se puede estar siempre aumentando el esfuerzo, sino que es necesario dar tiempo entre sesiones de ejercicio para recuperar y mejorar la capacidad. El arte y la ciencia del buen entrenamiento consisten pues en lograr la máxima sobrecompensación acumulada, es decir, la mayor adaptación posible. Para eso se alternan los días de alta intensidad o carga, con otros de cargas suaves de recuperación y otros de descanso total. Cuando se pierden días de entrenamiento por cualquier motivo, hay que tener mucho cuidado al tratar de “recuperarlos”: a veces es mejor perder una sesión que juntar varias y condicionar el necesario descanso.
Cuando Wally Heyward, gloria del deporte de fondo Sudafricano se profesionalizó, (uno de los primeros atletas de este deporte en profesionalizarse en ese país) comentó que el cambio más importante que había realizado en su vida deportiva era que tendría más tiempo para descansar.

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Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento consiste en un conjunto de signos y síntomas de la esfera física y psíquica, que indican la incapacidad del organismo de continuar adaptándose a la exigencia del entrenamiento. Sucede cuando los ciclos de carga y descarga del entrenamiento no son los adecuados, ya sea por excesiva intensidad de carga o por un descanso insuficiente. En grado diverso es muy común entre atletas de fondo, incluso los no competitivos, pero que entrenan regularmente.
El agotamiento en distintos grados es común en las personas que entrenan. Ya en 1923, McKenzie describió 3 formas de agotamiento:

  • Agotamiento agudo, que es el que resulta de una pasada rápida, con falta de aire e incapacidad de mantener el ritmo. Se recupera en minutos.
  • Agotamiento muscular general: Es el que resulta de una sesión vigorosa y larga o de una corrida muy larga.  Los músculos pueden doler y el cuerpo necesita 2 a 4 días para recuperarse.
  • Agotamiento crónico: (también le llamó intoxicación lenta del sistema nervioso) que resulta de varias semanas de cansancio que no se recupera y repercute en toda la persona.  Se recupera en semanas o meses.

Ésta última forma de agotamiento es el que configura el síndrome de sobreentrenamiento. La situación no siempre es fácil de reconocer, pues puede expresarse con síntomas diferentes en cada persona o requerir de análisis de laboratorio, pero en general se observan varios de los siguientes signos y síntomas:

  • Frecuencia cardíaca de reposo aumentada (>= 5 lpm)
  • Presión arterial basal aumentada
  • Frecuencia cardíaca anormalmente alta para determinado esfuerzo continuo
  • Menor capacidad de trabajo físico
  • Fatigabilidad
  • Falta de ganas de entrenar
  • Piernas pesadas al ir a correr
  • Resfríos o bronquitis repetidas
  • Otras infecciones (inmunodepresión)
  • Desempeño deportivo por debajo de lo esperado
  • Insomnio
  • Pérdida de peso
  • Lesiones asociadas al entrenamiento que suelen “no encajar”.
  • Hipotensión postural

La única solución al síndrome de sobreentrenamiento es descansar totalmente durante varias semanas. Solamente deberían hacerse trotes muy suaves, si el corredor siente ganas. La práctica suave de otras disciplinas como ciclismo o natación, puede ayudar a combatir la ansiedad de no poder entrenar.
El propio organismo indicará el momento de vuelta al entrenamiento. Si al cabo de seis semanas los síntomas persistieran, es preciso consultar con el médico, porque la sintomatología puede confundirse con otra patología crónica, como por ejemplo el hipotiroidismo. 

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Inmunodepresión

Correr el maratón e incluso entrenar para la prueba, puede tener un efecto transitoriamente negativo en el sistema inmunológico. Si bien está demostrado que el ejercicio moderado contribuye al aumento de las defensas del organismo, también hay pruebas que indican que el entrenamiento intenso, frecuente y prolongado puede reducir la capacidad el sistema inmunológico para enfrentar enfermedades. Se ha estimado en un estudio que quienes entrenan más de 90 km por semana tienen el doble de posibilidades de contraer una infección respiratoria alta que los que entrenan menos de 30 km. También se sabe que el stress, como el que la preparación y la competencia pueden suponer para muchos corredores, contribuye a la enfermedad. No es extraño pues observar un aumento de los resfríos o gripes e infecciones respiratorias altas después de períodos de cargas altas y/o intensas, de las corridas largas o de la propia carrera. Mantener una actitud positiva y relajada hacia el entrenamiento y la carrera, no solo es más disfrutable, sino que hace bien a la salud.  Se ha dicho, y con razón, que las personas disponen de una “torta” para el stress.  El stress del trabajo, la familia y el entrenamiento ocupan porciones de esa torta.  Si se excede la capacidad, se sobrecarga el sistema y sobrevienen los problemas.

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Suplementos

Existe una buena oferta en el mercado de suplementos multivitamínicos con oligoelementos minerales, fitoestimulantes.  La experiencia indica que estos complementos pueden ser de utilidad como fuente de sustancias que se pierden en forma aumentada durante las temporadas de alta carga de trabajo físico. Tanto durante el entrenamiento para el maratón como en el período de recuperación, estos productos pueden resultar de utilidad, por lo que conviene consultar con el médico para su utilización.

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 Recuperación posterior al maratón

Toda maratón corrida al tope de las posibilidades de cada uno, resulta en un esfuerzo orgánico extraordinario. Existen individuos genéticamente “superdotados”, como el norteamericano Dean Karnazes, que corrió 50 maratones en 50 estados en 50 días consecutivos. Pero para la mayoría, especialmente los principiantes, el maratón requiere de un proceso de descanso y recuperación muy cuidadosos.
El problema reside en que el agotamiento muscular general se suele recuperar en pocos días, normalmente en la primera semana.  Esto, sumado a la sensación personal positiva por el logro y el esfuerzo de tantos meses, lleva a muchos a pensar que puede volver a entrenar normalmente antes de las dos semanas de la carrera. En estas circunstancias lo normal es que sienta a los 10 minutos de correr una extraordinaria pesadez de piernas o cansancio, que indica que el cuerpo no se ha recuperado aún. Si, a pesar de ello, se insiste con entrenar, la “ley natural” suele cumplirse igual, apareciendo una bronquitis, una gripe o una lesión que vuelve a para al corredor por un par de semanas más.
La experiencia y los libros indican que el descanso relativo debe extenderse no menos de tres  a cuatro semanas, en ocasiones más. El descanso relativo no significa ninguna actividad. Puede incluir trotes regenerativos, gimnasio y flexibilidad, pero no debe incluir sesiones pesadas ni largas. Es cuestión de experimentarlo y no ponerse ansioso porque pasaron tres semanas y no se hizo entrenamiento serio. Tan serio como entrenar es descansar.

5Está descrito y bien documentado el hecho de que muchas personas tienen tiempos de carrera excepcionales unos 40 a 50 días luego del maratón, poniendo de relieve la importancia del descanso y el impacto de la sobrecompensación.
Más allá del caso de Karnazes mencionado el principio, es verdad que hay personas que corren una maratón por mes, o aún una  por semana. Pero estas son personas excepcionalmente resistentes, que corren las maratones a un paso mucho más lento que el mejor paso de maratón que poseen.  En estas condiciones, no se cumplen los plazos de descanso, simplemente porque no hay un desgaste que los reclame.
En resumen, para un maratón corrido al “límite”, una secuencia simple de recuperación sería para la mayoría de los corredores: 1 semana de reposo con elongación suave; 1 semana de hasta 3 trotes regenerativos muy cortos en días alternos; 1 semana de 4 trotes suaves, 1 semana con un corrida corta más exigida y 2 trotes suaves.

Manél Lebrón, entrenador de Marisma Wellness Center.

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