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Hablamos de exención miofascial al un método utilizado para aliviar la tensión en los músculos, mejorar el flujo sanguíneo y eliminar trigger points (puntos gatillos);  una técnica de recuperación y activación muscular.

Ésto se logra mediante la aplicación de presión en puntos específicos de tu cuerpo en un acción similar a un masaje. La diferencia es que lo podemos hacer por nuestra  propia cuenta,  con un rodillo de espuma (foam roller), bola de lacrosse o tenis o tus propias manos.
Aunque la investigación sobre la liberación miofascial es limitada, hay muchas pruebas anecdóticas de que los rodillos de espuma o “foam roller” pueden ser muy efectivos como parte del programa de calentamiento o recuperación posterior al entrenamiento.

Cuando se aplica presión a los músculos durante el masaje, los mecanorreceptores provocan una relajación de éstos, lo cual mejoran la movilidad y reduce el dolor.

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El foam roller es un “tubo” de aproximadamente entre 15 a 18 cm de diámetro, que sirve para realizar el masaje/presión que ayuda a la liberación miofascial.

Este tubo, suele ser de espuma compacta o recubierto en esta. Sus tamaños y forma varían ya que con su popularidad han ido surgiendo varios modelos de distintas longitudes, con protuberancias en su exterior, lisos, etc.

Debemos tener en cuenta que si no se aplica suficiente presión, no nos beneficiaremos del efecto del rodillo. Si no notas efecto, puedes emplear un rodillo más rígido al de espuma para llegar a relajar la musculatura tensa o dolorida.

Las pelotas de tenis también se pueden utilizar para relajar la musculatura, ya sea en la fascia plantar o bien en puntos concretos y más pequeños, a los que el foam roller no alcanza de manera completa, ya que permite una mejor maniobrabilidad, y la superficie más pequeña puede apuntar a los músculos más pequeños.

Coloca la pelota en el punto de dolor y comienza lentamente a aplicar una mayor presión a medida que los músculos se relajen.

Podemos aplicar el foam roller o rodillo, en diferentes zonas del cuerpo; lo recomendable es aplicar esta técnica por zonas determinadas, y no a la vez por todo el cuerpo, ya que no nos permitirá concentrarnos lo suficiente en el área que deseamos trabajar.

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El foam roller está diseñado en varios tamaños, rigidez y formas. Es fácil y sencillo de transportar a cada entrenamiento o desplazamiento que hagas cuando compites.
Las zonas de tu cuerpo donde puedes usar esta técnica son variadas. Para corredores, las zonas claves serán:

.-Glúteo y piramidal

.-Isquiotibiales

.-Tensor de la fascia lata

.-Cuadríceps

.-Tibial y peroneo

.-Zona lumbar

.-Addcutores-abductores

.- Tríceps sural (gemelos y sóleo)

Sin embargo, también puedes beneficiarte al usarlos en hombros, pectorales y bíceps, musculatura dorsal, etc.
FRECUENCIA DE REALIZACIÓN

Variará dependiendo de la persona, hábitos y necesidades. Algunas personas se benefician de hacer sesiones diarias de masajes de  liberación miosfacial (6-10 minutos cada día). Otros prefieren dedicar un día a la semana para realizar una sesión completa y extensa de masajes en todas las zonas involucradas en su actividad.

Mantener la presión unos 30-45 segundos a medida que notamos que se empieza a relajar el músculo. Puedes realizar entre 1 y 2 series con descanso entre ejercicios de 20 segundos.

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EJERCICIOS

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Referencias bibliográficas

  1. Bushell, J. E., & Webster, M. M. (2015). Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position.
  2. Kim, K., Park, S., Goo, B. O., & Choi, S. C. (2014). Effect of self-myofascial release on reduction of physical stress: a pilot study.Journal of physical therapy science26(11), 1779.
  3. MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, et al. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association.
  4. Mohr AR, Long BC, Goad CL. (2014). Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of sport rehabilitation. 2014 Nov;23(4):296-9. PubMed PMID: 24458506.
  5. Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2014). Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. The Journal of Strength & Conditioning Research28(1), 69-73.
  6. RunFitners
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