ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Cuando se habla de zonas de entrenamiento cardíaco debemos saber que existen cinco zonas diferentes, y que cada una corresponde a diferentes mecanismos metabólicos también llamados transporte respiratorio. Para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM) real a la que podemos someter nuestro corazón en entrenamientos hay que realizar una prueba de esfuerzo, esta prueba la realiza un cardiólogo o un equipo médico deportivo.

Sin embargo hay varias formas para conocer ese valor con un margen cercano al 15%, la más simple es restando de 220 la edad para hombres y 224 para mujeres, esto nos da nuestra máxima frecuencia cardíaca teórica (FCM). La Universidad de Colorado recomienda otra forma para conocer la frecuencia máxima cardíaca (FCM), esta es la siguiente fórmula: 208 – (0.7 x edad). Un ejemplo para calcular la FCM a una persona con 25 años sería: 208 – (0.7 x 25) = 190 pulsaciones.

SS020678000-suunto-ambit3-sport-black-hr-1Las cinco zonas de entrenamiento cardíaco se pueden medir utilizando un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco, una vez conocemos nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) los valores para las distintas zonas de entrenamiento son:

Zona para quemar grasas: 50 – 65% de la FCM

Es una zona de entrenamiento cardíaco muy importante, el organismo va a quemar una mayor mezcla de grasas que carbohidratos. Esta zona de entrenamiento cardíaco es recomendada como inicio, individuos con muy baja forma, personas en rehabilitación o personas cuyo interés primordial sea perder peso. Cuando se busca perder peso trabajando a esta intensidad, los entrenamientos deben ser siempre superiores a una hora.

Zona aeróbica baja: 65 – 75% de la FCM

El entrenamiento en esta zona aeróbica consigue endurecer nuestro corazón, es el nivel óptimo de trabajo para hacerlo más fuerte y acondicionarlo para un trabajo físico moderado sin sufrimiento.

Zona aeróbica alta: 75 – 85% de la FCM

El entrenamiento en esta zona aeróbica beneficia al corazón y hace trabajar adecuadamente el sistema respiratorio (la otra parte de la ecuación “cardio-respiratoria”). Entrenando en esta zona se aumenta la potencia aeróbica y se incrementa la fortaleza física. Cuando se realiza entrenamiento en esta zona la percepción es de un esfuerzo “duro”.

Zona anaeróbica: 85 – 92% de la FCM

Con el entrenamiento en esta zona anaeróbica se busca aumentar la capacidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, flexibilizando el entrenamiento duro antes de entrar en deuda de oxígeno. La respiración es más intensa y también la fatiga muscular, siendo una zona de entrenamiento no recomendada para períodos largos. El entrenamiento en esta zona cardíaca es para deportistas de competición.

Zona roja: 92 – 100% de la FCM

El más alto nivel de intensidad en entrenamiento cardíaco se llama zona roja. Esta zona no es recomendable a menos que el deportista sea profesional o el nivel de preparación sea muy elevado, aun así los períodos de permanencia en esta zona deben ser cortos porque los músculos demandan más oxígeno del que el organismo le puede proveer.

La preparación y el entrenamiento para la bicicleta de montaña o carretera debe estar en consonancia con las metas que el deportista quiere conseguir. Para realizar entrenamientos intensos es recomendable la visita a un cardiólogo, nunca realizar programas de entrenamiento sin control médico. Usa esta información bajo tu absoluta responsabilidad y no olvides que tu salud es muy importante.

Manel Fuente, entrenador personal de Marisma.

 

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