La merienda es muy importante, ya que de esta manera hacen las 5 comidas recomendadas al día repartiendo los nutrientes esenciales a lo largo del día, y así además no llegan hambrientos a la cena.

La merienda debe aportar del 10 al 15% de las calorías diarias. Es recomendable que no sea muy abundante (igual que la media mañana) para que no vayan sin apetito a la cena. Debe ser parecida a la comida de media mañana (bocadillo pequeño, fruta, frutos secos o zumo natural, leche o yogur).

Es bastante común, por falta de tiempo y comodidad, darles productos poco saludables a la hora de la merienda, en este artículo os diré cuáles son las mejores opciones y ejemplos de meriendas saludables.

Cuando son bebés, a la hora de la merienda, lo mejor es continuar con la papilla de frutas hasta que el niño la rechace. Cuando llegue este momento, podemos darle fruta entera, a trozos, zumo natural o frutos secos (con estos últimos hay que tener mucho cuidado hasta los 3 años por riesgo de atragantamiento).

A medida que el niño crece y hace más actividad (física e intelectual) debe y querrá comer más. Por ejemplo un sándwich o bocadillo pequeño. Intentad que el pan sea integral, de semillas, de cereales ya que su aporte en fibra, minerales y vitaminas es mayor, les ayudará en caso de estreñimiento infantil, y los acostumbrareis a no comer solo pan blanco.

También les podéis ofrecer dulces como bizcochos, galletascaseros, de esta manera los podéis hacer más sanos (por ejemplo cambiando la mantequilla por aceite, utilizando menos azúcar…) y podemos incorporar frutos secos, frutas….

No pasa nada si un día les damos unas galletas de chocolate, un cruasán… pero deben ser días esporádicos ya que contienen demasiadas calorías, grasa saturada, colesterol, sal y azúcares. También son ricos en grasas vegetales hidrogenadas y saturadas como la grasa de coco o palma. Recordad que no porque ponga grasas vegetales significa que son saludables. Es más, seguramente, si el fabricante solo dice “grasas vegetales” sin especificar (aceite de girasol, aceite de oliva…) lo más seguro es que sean grasas trans o saturadas.

¿De qué rellenamos los bocadillos de la merienda?

Es importante no darles demasiada proteína y lácteos en la merienda y en la media mañana, ya que de esta manera habrá un exceso de proteína total. Por esa razón con poca cantidad será suficiente.

Hay que evitar patés, quesos grasos, embutidos, etc.

El jamón serrano y el jamón dulce son los más saludables respecto a grasas y colesterol pero con un alto porcentaje en sodio. ¿Habéis probado este fiambre casero?

Por otro lado, los pescados enlatados (atún, sardinas, caballa, anchoas) son ricos en omega 3, por tanto cardiosaludables, aunque también tienen gran cantidad de sodio, pero ahora los hay bajos en sal.

También podemos usar patés vegetales y crema de avellana casera. Otra idea es derretir en el microondas (al mínimo y muy poco tiempo) dos trocitos de chocolate negro y una vez derretido untarlo en el pan, delicioso, sin apenas grasas y con antioxidantes.

Meriendas sanas

  • Minibocadillo integral con queso untable bajo en grasa y una cucharadita de miel.
  • Batido de leche semidesnatada o una bola de helado + fruta o frutos secos.
  • Pera o manzana al horno con miel o compota de manzana.
  • Pan integral con rodajas de tomate y jamón serrano.
  • Medio vaso de leche semidesnatada y bizcocho casero.
  • Macedonia con yogur.
  • Tostadas integrales con crema de chocolate casera o chocolate negro.
  • Tarta de manzana casera.
  • Pan de cereales con mermelada.
  • Barritas de cereales.

Como siempre, la bebida de elección debe ser el agua, o un zumo natural (no muy grande, de 100-150ml es suficiente).

Debéis evitar zumos y batidos envasados, y sobretodo refrescos.

Como veis, vale la pena invertir un poco de tiempo en las meriendas de los niños y que aparte de variadas sean saludables.

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